儿童营养与健康tips
一般认为3~12岁的小孩称儿童，其中3~6岁为学龄前儿童，6~12岁为学龄儿童。
儿童时期的生长发育速度虽然比婴幼儿慢一些，但智能发育较为明显，活动能力和活动量较大，单位体重所需的热能和营养素需要量高于成年人。
这一时期是青春发育期的基础，是逐渐形成个性和培养良好习惯、品德的重要时期。值得指出的是，由于儿童个体之间的生长发育速度差别较大，故对营养素的需要量不宜按年龄一概而论，而应根据具体情况作必要的调整。
儿童的营养需要
1.热能
儿童生长发育较快，基础代谢率高，生性活泼好动，故对热能的需要较多。我国儿童的热能供给量标准为：3~5岁每日1300~1600kcal，6~9岁为1600~2000kcal，10~12岁为2000~2300kcal。
如果膳食中热能供给不足，则会使机体内的糖原、脂肪和蛋白质的分解增加，合成减少，久而久之会导致儿童易感疲乏，逐渐变得不喜活动，形体消瘦。另一方面，如果热能供给过多，则会导致儿童肥胖，并且儿童肥胖可持续到成年，这对儿童的生长发育和健康均不利。
通常以体重的正常增长作为衡量个体儿童热能摄入量是否适宜的标准。
热能的供给应以淀粉为主。少吃糖，糖摄入过多，不仅有损食欲，还会促使龋齿产生。
脂肪供给应适量，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的合理比例应为1：1：1。含饱和脂肪酸较多的食物有猪油、牛油、羊油、黄油、奶油等；含单不饱和脂肪酸较多的有橄榄油、茶籽油和菜籽油等；含多不饱和脂肪酸较多的食物有大豆油、花生油、玉米油、葵花子油、芝麻油和亚麻子油等。烹调用油应以植物油为主。油脂不宜过多，过多的油脂既不易消化,又影响其它营养素的摄入。
对热能食品的选择应多样化，可增加一些硬果类，如核桃、花生、芝麻等，有助于大脑、神经系统的发育和活动。
2.蛋白质
儿童蛋白质的需要量应随生长发育尤其是肌肉发育的程度而增多，同时蛋白质的需要量又与食物中蛋白质的氨基酸利用率有关，并受到热能供给量的直接影响。
我国儿童的蛋白质供给量应占热能供给量的13~15%，也就是3~5岁儿童的蛋白质供给量为45~55g，6~9岁为55~65g，10~12岁为65~75g，并且要求优质蛋白质（动物蛋白和豆类蛋白）的供给量应占蛋白质总量的一半以上。
当膳食蛋白质供给不足时，可表现为生长速度减慢，消化酶分泌缺乏，肝功能受损害，红细胞生长障碍，免疫机能低下。相反，如果蛋白质供给过多，则可引起便秘、口臭、舌苔增厚等现象。
3.无机盐
儿童的生长发育较为迅速，对膳食中的钙、磷、铁等无机盐和微量元素的需要量较大，其他如锌、碘等元素也都应足量摄入。
为了满足骨骼的生长发育所需，我国儿童钙的供给量为3~9岁每日800mg，与成年人相同；10~12岁每日1000mg，高于成人。牛奶含钙丰富，吸收率高，是人体钙的最佳来源；其他如小虾皮、小鱼干、海带、芝麻和豆类等含钙也较多。磷广泛存在于动、植物食物中，一般不会引起缺乏。
由于儿童时期循环血量的快速增长，对铁的需要量较大。我国建议铁的供给量为3~9岁儿童每天10mg，10~12岁儿童每天12mg，已达到成年人供给量。动物肝、动物血、瘦肉和鱼类等含铁丰富。如果铁从食物中摄入不足，可用含铁的强化食品来满足其生理需要。
锌除了作为人体内许多酶的成分和激活剂以外，还具有促进生长发育，改善味觉，促进食欲等功能。儿童缺锌可引起味觉不良、食欲减退、异食癖、复发性口腔溃疡、皮疹、生长迟缓、性成熟障碍及细胞免疫功能低下等症状。
我国儿童锌的供给量为3~9岁每日10mg，10~12岁每日15mg。牡蛎、肉类、鱼类、蛋类、紫菜、海带、黄豆等含锌丰富。
碘的需要量虽然很少，但缺碘可影响儿童体格和智力的发育。
我国碘的供给标准为3~6岁儿童每天70mg，7~12岁每天120mg。海带、紫菜和海鱼等含碘丰富。目前，我国各地通过供给含碘食盐以预防碘的缺乏。
4.维生素
维生素A是促进生长，维护健康，提高机体抵抗力，防止夜盲症和干眼病发生的营养素。
我国建议，维生素A的供给量为3~4岁儿童每天500mg视黄醇当量，5~12岁每天750mg视黄醇当量。
某些动物性食品如猪肝、蛋黄、奶类、虾类等含维生素A丰富；某些有色蔬菜和水果如胡萝卜、菠菜、苜蓿、杏、芒果、柿子等富含β-胡萝卜素。
维生素D通过调节钙磷代谢，促进骨骼发育。儿童对维生素D的需要量是成年人的2倍，即每天10mg。动物肝、蛋黄、奶油、海鱼等含维生素D较多。经常参加户外活动，接受阳光照射，可使皮肤中存在的7-脱氢胆固醇转变为维生素D3。
水溶性维生素如维生素B1、B2、PP、维生素C等与物质低谢密切相关，都应充足供给。
儿童的合理膳食
1.保证食物种类多样化，供给充足的各种营养素和热能
注意荤素搭配，粗、细粮搭配，干的稀的搭配。
根据儿童的不同年龄，其主要膳食组成可分三种情况：
①3~6岁儿童的膳食组成：米饭或面食125~250g，瘦肉、鱼虾、猪肝等100g，鸡蛋1个，大豆或大豆制品（折算成干豆重）10~20g，蔬菜100~200g，水果1~2只，牛奶或豆浆250g。
②7~10岁儿童的膳食组成：粮谷类350g，鱼虾肉禽类100~125g，蛋类50g，大豆或豆制品（折算成干豆重）20~30g，蔬菜300g，水果50~100g，植物油10~15g，食糖15g，牛奶或豆浆250g。
③11~12岁儿童的膳食组成：粮谷类400g，鱼虾肉禽类125~150g，蛋类50~75g，大豆或豆制品（折算成干豆重）30~40g，蔬菜400g，水果50~100g，植物油10~15g，食糖15g，牛奶或豆浆250g。
2．注意烹调方法
从食品安全角度考虑，应多采用蒸、煮、炖、烧等烹调方法，尽量不用高温烹调方法，不吃煎、炸、熏、烤食品。经过烹调的食物，既要保证营养素少破坏，不产生有害有毒物质，又要讲究食物的色、香、味、形，以便引起食欲。
3．培养良好的饮食习惯
少食多餐，除每日三次主餐外，可另加1~2次副餐或点心，尤其要注意早餐的质和量。定时定量进食，进食时宜细嚼慢咽，不暴饮暴食，不偏食，不挑食，不吃零食。注意培养良好的卫生习惯，如进食前洗手，不吃变质食物等，严防肠道传染病和食物中毒。
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