拜日式——瑜伽精讲（七）

一、体式介绍

瑜伽拜日式，是所有瑜伽人都听过的基础体式。

阿斯汤加瑜伽中，有拜日A式和拜日B式两种拜日序列，示意图如下图所示，我们可以看到拜日A式相对简单。

对于初学者、尤其是还没有找到专业老师的初学者，建议多练习拜日A式。

二、体式作用

有人曾经从中医的角度分析了拜日式，认为拜日式能有效打开全身十四条主要经络，功效类似于我国传统的五禽戏和八段锦，因此气功、太极、武术等传统养生爱好者也可以练习比对效果。

拜日式，即可作为热身体式、在温暖活动全身后进入更深入的瑜伽练习，也可以作为体式序列、反复练习，同样可以起到暖身、健身，清洁身体，排出毒素的效果，因此有老师会组织108次拜日式练习活动。

“手拉手瑜伽”小编亲身试验，即使在寒冷的冬天，认真练习几遍拜日式后也会微微出汗。怕冷的伽友们多试试拜日式吧，不要在冬天里变成胖墩胖墩的小懒虫哟。

三、基础要求

没有基础要求，瑜伽初学者、资深练习者都可以练习拜日式。

资深练习者在体式序列中，在双腿向前向后的移动中，可以采用双手支撑、双腿前后跳跃的方式。

初学者因为力量和稳定性不够，则可以采用一只脚走到前面，再另外一只脚走到前面的方，向后也是一样。比如下图中，前脚可以走到后方，后脚可以走到前方。

注意：在脚的前后移动中，尽量用腹部的力量，控制移动脚的抬起和轻轻落地，有助于提高腹部、手腕的力量；尽量避免移动的脚不受控制、重重落地。

四、体式步骤

1、山式站立

双脚并拢，或者双脚分开、脚外侧平行与肩同宽。

双手在胸前合掌，或者自然放在大腿外侧。

保持自然呼吸或者ujiayi呼吸。

注意事项：

放松脚掌，紧压地面。

尾骨、坐骨下沉，胸骨上提，腹部微微内收。

肩胛骨下沉、后颈部伸长，喉咙放松。

让双肩、尾骨和脚跟顺着重力自然下垂，形成一条直线。

2、双手上举

深沉吸气，双手沿身体中线上举到头顶，感受到腰椎的向上伸展，资深练习者可以感受能量从腰部向上流动到指尖。

3、前屈

慢慢呼气，身体向下弯曲，让腹部紧贴大腿，双手平放地面，颈部放松下垂。

备注：如果双腿直立时双手够不到地面，可以将双手握住小腿或者双腿微微弯曲；不要为了双手贴地，拱背或者膝盖超伸。

4、前屈伸展

吸气，身体慢慢向前抬起，打开胸腔，拉伸背部和颈部并形成一条直线，双手放在地上或踝关节处。

5、后退

高级练习者：双手压实地面，重心前移，呼气，手腕、腹部同时用力向上跳起，然后坐骨向后，双脚向后着地。

初级练习者：双手压实地面，呼气，抬起左脚向后一大步，然后右脚再往后一大步，双脚着地。

6、平板支撑

吸气，双手伸直，调整肩部到手腕正上方，让腿部、身体形成一条直线。

7、四肢支撑式

呼气，弯曲手肘并贴近身体两侧，身体向下靠近地面。身体和地面按平行。

8、眼镜蛇式

吸气，双手用力支撑身体往上提，挺胸向前向上，脊柱弯成拱形。

9、下犬式

呼气，双脚翻转，臀部向上向后抬起。双脚分开与髋部同宽，手指和脚趾尽量舒展开，手掌、手指紧压地面。

肩胛骨上滑，胸部向大腿靠拢，脚跟紧踩地面。

10、前进

高级练习者：吸气，双腿向上向前跳跃到手腕后方，双脚着地。

初级练习者：吸气，抬起左脚向前一大步，然后右脚再往前一大步，双脚着地。

11、前屈伸展

吸气，双脚踩地，抬胸，拉伸脊椎。

12、前屈

缓慢呼气，身体从髋部向下弯曲，尽量使身体贴近腿部前侧，头部自然下垂，肩部、颈部放松。

13、山式站立吸气，站直身体，准备下一次拜日式练习。

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