营养健康 |健身必吃的鸡蛋,怎么吃不胖?
无论是减脂还是增肌
健身饮食都离不开鸡蛋
然而你真的会吃鸡蛋吗?
每颗生鸡蛋大约重100克(可食部分)
热量因烹饪方法不同,大约在150cal左右
每100克鸡蛋中大约含有13.3克蛋白质
脂肪8.8克,碳水化合物2.8克
No.1 哪一种蛋最健康?
稍微有运动的人
一天吃 3 颗鸡蛋都在安全范围
那么天天吃鸡蛋如何能不重样
就是一件让人头疼的事情了
到底哪一种是最健康的呢
水煮蛋-最大保留营养
水煮蛋的蛋白质营养利用率高达 99.7%
几乎能全部被人体吸收利用
再加上无需另外加调料
不论是为了健康 or 减脂
都是无可挑剔的料理方式
煎蛋-快手料理
蛋白质营养利用率是 98%
如果有不粘锅,只要加点油
3 分钟内就能做出好吃的煎鸡蛋
省时不费力!
炒蛋-减脂党少吃
炒鸡蛋的蛋白质营养利用率是 97%
不过因为炒蛋在烹饪过程中要求的油量更大
美式炒蛋中习惯加入黄油
炒的过程中鸡蛋会将油脂全部吸收
虽然营养一样不差
不过热量、脂肪高,减脂党少吃一点哦
No.2 鸡蛋熟不熟,和健康有关系吗?
撇开个人喜好,以饮食习惯来说
中国人比较偏好煮熟的鸡蛋
而西方国家喜欢吃半熟蛋
有的人觉得生鸡蛋中有细菌
有的人认为鸡蛋加热后会破坏营养
然而真相到底是什么呢?
全熟的鸡蛋更好吸收蛋白质
蛋白质被加热后
分子结构更加伸展
也有利于蛋白酶发挥作用
让蛋白质分子被切成小段,身体更好吸收
加热后矿物质只会受到微小的破坏
维生素对于温度比较敏感
在加热过程中的确会损失一部分
不过,比较生鸡蛋和全熟鸡蛋的维生素含量
会发现损失并不算大
营养师表示:这点儿流失,根本无需理会!
简单来说
「全熟」有利于蛋白质消化
「溏心」对维生素的保存有利
但二者的营养差别都不算大,不需要太过纠结
另外提醒各位
料理鸡蛋的时间越长、温度越高,
营养流失也就越多
再加上以减脂角度来说
健康又不长胖的料理方式,
依次排序是这样的
水波蛋 > 水煮蛋 > 微波蛋 > 煎蛋 > 蒸蛋 > 炒蛋
No.3 如何选鸡蛋?
鸡蛋的新鲜程度也会严重影响其中的营养素保存
今天,小编就教你们两招检查鸡蛋新鲜度
Step 1 以手轻摇
无声的话还是新鲜的
有水声的话,建议就别吃了
Step 2 用冷水试
如果蛋平躺在水里,说明很新鲜
如果它直立在水中,
可能已经存放 10 天之久
如果蛋浮在水面上,
蛋有可能已经变质,扔掉吧!
No.4 如何做出完美的鸡蛋?
实际上
在「溏心蛋」和「全熟蛋」之间
也还有着许多中间状态
我们也完全可以操控火候
让蛋黄刚好凝固,但又没有过度加热
冷水放入鸡蛋
开火煮到水开就停火
保持锅盖盖着等待 10 分钟
把鸡蛋捞出来放入凉水中降温
就可以得到完美的煮蛋了
另外,早上没有太多时间
或是没有时间煮鸡蛋的小伙伴
建议可以使用微波炉
把鸡蛋打入一个微波炉可用的容器中
高火加热 1 分钟
搅拌,浇点酱油调味,就能吃了
配合饮食和家用健身器材,你的健身之路会越走越顺~