想越吃越瘦？这篇两千字的轻食谱举例，手把手教你一日三餐怎么吃

离春节的脚步近了，率先到来的立春节气，也让我们在寒冬之后再次感受到春姑娘的气息。前阵子，不少花儿的粉丝都表示：冬天太冷，很难迈动腿去室外锻炼啊。

终于，到了立春时节，我们在做好保暖的同时，就可以经常在户外跑步、跳绳、快走，让身体彻底的动起来。

莫辜负好时光，也要不枉我们辛苦的锻炼，所以在锻炼前后，还有我们的日常生活中，养成健康饮食的好习惯，就显得十分重要。因为一个基本的定律：你摄入的热量要小于或等于你运动消耗的能量，才能达到减脂或保持体重的目的。

当有一日，我们习惯的垃圾食品、碳酸饮料都要戒掉，这确实像戒烟一样困难重重。那么，养成良好饮食习惯的第一步，就是选对食物。

甘甜可口的水果、富含膳食纤维的时令蔬菜、含有丰富的单不饱和脂肪酸的各类干果、具有不错饱腹感的薯类食材、提供优质蛋白质、低热量的瘦肉、海鲜、带给我们力量去工作和锻炼的粗粮谷物类，以及具有降低胆固醇、促进人体消化和吸收的酸奶。以上这些，都可以称为优质食品，是适宜减脂瘦身食用的食材。

这里花儿想起昨天一个粉丝问我的有趣问题：她说看了我的文章，又百度查看了，酸奶是众所周知的减肥食品，所以她就囤了不少酸奶，每天早中晚都喝，饮食也有所控制，这样两个月了，体重没轻，反而重了两斤。

好吧，其实这个问题花儿觉得无法回答。如果这位朋友把她两个月以来每天的饮食搭配、分量都有详细记录；最近半年内的体检结果、以及每周内平均到每天的运动量、运动时间，这些数据可以给到我的话，那作为营养师，我还是可以给分析出来原因的。

体重的增减，是个系统的繁复工程，每个人的身体状况、饮食习惯、运动方式都不同，所以在减肥道路上也会快慢有差异。而如果咱们只是说酸奶，那首先看看你选的酸奶是不是我们减脂瘦身意义上的真酸奶。

我们买酸奶或者任何食品，除了关注生产日期和保质期，更应该关注营养成分表。如果你真的很关注体重，看着市场上几十种的酸奶，只要记住尽可能选低脂或者脱脂酸奶，就是在营养成分表里脂肪这一项，每百克的营养素参数。如果是低脂或者脱脂的，那整体的能量一定不会高，这样的条件下，如果蛋白质含量高一些，那就选这样的酸奶。

不建议您购买各种水果酸奶，因为水果本身都是有一定酸性的，要保存时间长又要口感好，那其中的添加剂一定不会少，能量和脂肪参考值也会相当较高，这样的酸奶喝多了，是起不到减肥的作用的。

下图中这三款酸奶，相对都是比较健康的，学会怎样看营养成分表，先选对瘦身的食材。

其次，买了酸奶，和酸奶搭配的食材，也要相当健康。我们要保证每天热量的摄入小于热量消耗，这样才能达到减脂的目的。所以我们的一日三餐，不是一杯牛奶就能解决的，而是一日三餐总热量的控制。

这里花儿就以我日常的一些饮食搭配举例，和您分享一些轻食谱，供参考：

酸奶搭配干果，是不用担心长肉肉的下午茶搭配，也可以作为深夜加班后的宵夜小食。干果具有降低胆固醇、有效补充脑部营养、增强体力、让皮肤光滑细腻的作用。以我们的单侧手掌握拳的容量为单位，这样一小把，就能满足我们身体一天对营养素的需求量。下午茶的时候，醇香干果和一杯酸奶，对于长时间从事脑力劳动的上班族，再适宜不过了。

酸奶搭配薯类、鸡蛋，具有极好的饱腹感，又可防止便秘和肠道疾病、起到美容护肤的作用。像紫薯、红薯、玉米等食材，口感上都具有香甜的味道，作为早餐很适宜。对于早餐时间有限的上班族来说，蒸好一些玉米和薯类，再来个鸡蛋，一杯100克的酸奶，不多的量就能有饱食的感觉。

妹子们的生活，总离不开小零食，常常有忍不住美食诱惑想解解馋的冲动。那就试试用酸奶搭配香甜的水果，作为你的瘦身零食吧。市场上各类果味酸奶，就给了我们以启示。酸奶里放入整粒的小浆果、切开的芒果、草莓、橙子等，都可以让口感好吃到爆棚。更可以用料理机将你喜爱的水果和酸奶混合打成酸奶水果汁，稀释了酸奶的粘稠，更增水果的清甜。

每一次大汗淋漓的锻炼之后，不仅浑身感觉舒爽，也预示着你离完美身材更进一步。酸奶搭配时蔬沙拉，是运动健身后的绝佳食品。相比于口感丰盈的水果，富含膳食纤维又低热量的时蔬，口感就单调的多。如果水煮蔬菜加少许瘦肉，也不能满足你的口舌之欲，那搭配一杯醇香的酸奶，刚刚好能拯救你的味蕾。

看了这些大致的搭配，花儿再以我这种两天的轻食谱为您举例：

早餐一：适量坚果碎（南瓜籽、大杏仁、巴旦木、核桃）撒在200克酸奶表面，应季的凉拌菜一盘（海带丝、豆芽菜、花生米、木耳、红枣丝），用120克左右的薯类做主食，加上一个鸡蛋和应季水果，食材种类达到15种之多，低热量又能补充足够的蛋白质和营养素。

早餐二：

选择你喜欢的水果，切丁后混合进酸奶中，全麦面包3片，搭配一小把干果，1枚柿饼，苦瓜炒蛋的炒菜一小盘，适量时令水果。早餐的搭配可以很随意，一些简单的5分钟快手炒菜选在早餐时候食用也没问题。而酸奶清爽香甜的口感，则可以促进食欲，唤醒沉睡中的你。

运动后的饮食如何搭配，让很多朋友困惑。高强度的运动后，很容易让人感到饥饿，而如果饮食热量过高，又完全达不到瘦身的效果，更是枉费运动的汗水。

咱们日常可以常备些西兰花、秋葵、生菜、紫甘蓝等蔬菜，超市买些冷冻的时蔬粒（玉米粒、胡萝卜丁和豌豆粒）。健身回来后，各类时蔬取少量，清洗后过水焯一下，再搭配50克左右的瘦肉（像牛肉、培根、火腿等），当然还少不了一杯百克的酸奶，这样的组合搭配，补充了足够的蛋白质和膳食纤维，便于体能的恢复，又不用担心影响减肥的效果。

最后，和朋友们分享有些让人头疼的宵夜搭配，到底该怎么吃？不会深夜加班时腹内饥饿，也不影响接下来晚间的睡眠。

这里花儿给您推荐一款简易又健康的宵夜食谱：

100克酸奶+30克的草莓+15克燕麦，一起放入料理机打磨成汁。搭配的小零食则是能提神补脑又健胃益脾的干果搭配：巴旦木+红枣+南瓜籽，干果特有的醇香味道，又有不错的饱腹感，一小把就足以。

【花儿】

资深美食原创撰稿人

国家一级公共营养师

多媒体平台签约作者

全球自媒体权威管理机构克劳锐签约媒体人

健身达人（2017香山50超级越野赛女子组亚军）

中央电视台、北京电视台、陕西电视台等

多档美食节目特邀嘉宾