科普 | 四大诀窍摆脱失眠困扰

失眠障碍是一种常见的睡眠障碍，近年来，我国失眠障碍发病率呈明显上升趋势。流行病学研究显示，我国约45.5%的被调查者在此前1个月中，曾经历过不同程度的失眠。失眠已经成为神经内科门诊的第二大疾病，仅次于头痛。

科学判断是否失眠

人们往往认为睡不着是失眠的唯一表现，实际上，失眠的表现形式有很多种，入睡难、容易醒、醒得早、睡不好和睡得少（通常少于6小时）等都属于失眠。

入睡困难指上床睡觉至睡着的时间间隔超过30分钟。

易醒睡眠醒来的次数过多和（或）时间过长。即夜晚睡眠中，醒来后清醒时间超过5分钟的情形发生两次以上，或夜晚睡觉醒来时长超过40分钟，又或醒来时长占睡眠时间的10%以上。

睡眠浅睡眠深度不够，容易受外界环境影响而醒来。

早醒醒来时间比往常提前60分钟以上。

睡眠时间不足一般指成人睡眠时间不足6.5小时（应结合自身睡眠习惯和白天自我感觉而定）。

睡眠质量差虽然能够入睡，但感到睡眠不能解乏，醒后仍有疲劳感。

睡眠感觉障碍缺乏睡眠的真实感，虽然已入睡，但醒后认为自己没睡着。

如果有上述表现，但自身感觉良好，精力充沛，白天活动没有受到影响，那么就不属于真正意义上的失眠。

准确找到失眠原因

常见的失眠诱发因素主要包括以下几种，失眠者可以结合自身情况，判断引起失眠的原因，从而有针对性地预防失眠。

环境因素环境因素是引起失眠最常见的原因，灯光、噪声、室温、通风质量、床上用具、味道等均可影响睡眠。其中，噪声对人们睡眠的影响尤甚，特别是室内的噪声，如时钟的“滴答”声、冰箱的运转声、他人的鼾声及空调或电风扇的噪声等。人在嘈杂的环境下睡觉会易醒、多梦，因此，有噪声的家用电器最好不要放在卧室。

心理因素现代社会生活节奏快，学习、工作压力大，容易导致人情绪的波动，影响睡眠。相关调查资料显示，失眠原因中，心理因素占75%。

由心理因素导致的失眠有以下特点：一是失眠往往不容易被察觉，隐蔽性强；二是失眠者通常不愿意倾诉，容易导致医生错误判断失眠原因；三是缓解这类失眠较为困难，常需依赖药物。心理因素引起的失眠需要引起高度重视，日常生活中应注意排解压力，保持愉悦心情。

精神疾病 抑郁症、精神分裂症、焦虑症、强迫症均伴有失眠症状。其中，焦虑症是最常见的引起失眠的精神疾病之一，几乎所有的焦虑症患者都伴有失眠症状。

焦虑导致的失眠以入睡困难为显著特征，通常从抗焦虑的角度来进行治疗。

疾病因素疾病的一些症状会影响人的睡眠，如尿路感染引起的尿频使人频繁起夜；疼痛会让人难以舒适地入睡；甲状腺功能亢进症、糖尿病等疾病引起的身体不适等，使人难以平静、放松，从而导致失眠。

药物因素对中枢神经起兴奋作用的药物会影响睡眠。因此，使用可能引起失眠的药物时，要尽可能避免在夜间使用，若必须在夜间用药，可适当搭配苯二氮类药物。此外，突然停用安眠药物有时也会引起反跳性失眠。

饮食因素睡眠与进食也有一定关系。一方面，进食会影响睡眠。如睡前过饥、过饱、食用辛辣刺激或不易消化的食物，以及饮用酒类、含咖啡因或茶碱的饮品等，会影响睡眠质量或导致失眠。此外，睡眠还与摄入食物的营养结构有关，如低糖、高脂肪膳食往往会导致深睡眠减少和快速眼动睡眠期变长。另一方面，失眠亦可影响食欲。失眠症患者往往食欲偏低、身体消瘦。经过治疗睡眠质量好转后，食欲和体重便会快速恢复。

此外，遗传、睡眠节律紊乱、睡前看手机、吸烟、喝酒等，也会引起失眠。

积极应对失眠问题

充足的睡眠是人体健康的必要条件，失眠可能对人体的生理及心理带来不良影响。

一方面，长期失眠会影响人体新陈代谢和激素分泌，使人出现疲乏、情绪异常、食欲缺乏、性欲降低等症状，甚至会降低人的免疫力，引发感冒、胃肠疾病等疾病，不仅有损健康，还会加速人体衰老；失眠导致的激素分泌失调，会造成脱发、肥胖等。另一方面，失眠会影响大脑活动，导致记忆力下降、反应迟钝、思维能力下降，影响工作学习效率和生活质量。不过，失眠引起的健忘是暂时性的，睡眠充足后症状便会得到缓解。

此外，失眠还会影响皮肤健康。睡眠不足会引起皮下组织毛细血管淤滞，使血液循环受阻，导致皮肤细胞得不到充足的营养，从而影响皮肤正常新陈代谢，使皮肤颜色晦暗，出现黑眼圈及皱纹。

失眠对青少年等特殊人群的影响也应引起高度重视。促生长激素在熟睡时分泌最多，如果青少年经常失眠，会影响生长激素的分泌，不利于生长发育。

那么，该如何应对失眠问题呢？

一是放松身心。充分放松有利于加速入睡，提高睡眠质量。如静坐、站桩、慢走等，都是有效的放松方法。

二是足浴疗法。热水泡脚可以改善睡眠，水中加入有治疗失眠作用的中药效果更好。泡脚时间最好选择在睡觉前半小时。泡脚时，建议按摩脚部，以起到更好的放松效果。如果泡后中药药味太浓，可以用热水洗去药味，切忌用凉水洗脚。

三是食补疗法。血清素参与调节睡眠、情绪及食欲，睡眠不好的人可多食用富含5-羟色胺（血清素）的食物，以辅助促进睡眠、调节情绪。富含血清素的食物有香蕉、黑巧克力、全麦面包、鱼类等。

四是规律生活。要养成睡床只供睡眠用的习惯，不在床上做看书、打电话、看电视等与睡眠无关的事情。睡前半小时避免做过度劳心或劳力的工作，养成定时就寝与定时起床的习惯，从而建立自己的生理钟。此外，适度的运动也有助于促进睡眠。

信息来源：中国医药报 食药舆情

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