认识失眠的危害，如何避免失眠

俗话说：“一夜睡好觉，精神胜百倍。”人的一生中约三分之一时间在睡眠中度过。睡眠对人的身体、心理、行为等都有很大的影响。因为睡眠是生命中必需的一个过程，是一种生物的节律，可以恢复精神和解除疲劳。为了帮助患者提高睡眠质量，帮助患者正确了解睡眠知识，精神心理科向失眠患者及家属做一下关于睡眠卫生的健康宣教。

认识失眠

失眠是指无法入睡或无法保持睡眠状态，导致睡眠不足。又称入睡和维持睡眠障碍，为各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等，是一种常见病。研究表明，长期睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症等疾病的风险。

失眠的危害

1. 长期睡眠不足，不仅会使人变得身心疲惫、精神不集中、注意力下降等，还会导致大脑长时间处于过度紧张的状态之中，因为小小的睡觉问题都不能解决，心理产生压抑情绪。在这些因素的长期作用下，从而诱发各种疾病，如焦虑症、抑郁症、神经衰弱等。

2.肥胖：一般人以为睡眠好的人容易发胖，但研究结果恰好相反，每晚多睡一小时有助减肥，而长期睡眠不足者反而令身体变胖的机会大大增加。

3.健忘：失眠引起的危害常见的可能就是健忘了，这是由于失眠使脑功能活动受到影响所致。并且，失眠患者的注意力不能集中，更容易健忘。

4.严重失眠或睡眠不好诱发心脑血管疾病:失眠会增加心和血管负荷，诱发心脑血管疾病。心脑血管疾病常在夜间发病就是这个原因。

5.长期失眠还会导致大脑皮质功能紊乱及自主神经功能失调，可能引发静息状态下动脉收缩压或舒张压增高，进而导致高血压。

6.严重失眠或睡眠不好还会引起脱发、掉牙及牙龈炎牙周炎等疾病。

7.内分泌紊乱：经常睡不好会带来压力，而人在压力下所分泌的激素则会使人长粉刺、面疮、斑点或其他不雅观的突起点。

8.破坏女性肌肤美：失眠引起女性神经系统紊乱，内分泌失调，肌肤血液循环不畅，皮肤水分减少，变得干燥起皱，并且使色素增多，造成面容灰暗。

9.长期失眠还会导糖代谢紊乱，导致患糖尿病的概率要大于睡眠良好的人群。这是因为长期失眠可能会导致人体应激系统激活或影响碳水化合物代谢，这两点都是导致糖尿病的重要因素。

如何避免失眠

1.改善卧室环境，减少刺激

（1）舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量。铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。

（2）睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。

（3）睡前不要长时间使用发光屏幕(比如，电脑、手机和电子书等等)

这些发光屏幕会发出蓝光，这种波长的光线会干扰褪黑素的释放，而褪黑素是有助于睡眠的物质，所以，睡前长时间接触发光屏幕也会干扰睡眠。

2.保持规律的睡眠作息，建立生物钟

（1）规律的睡眠/觉醒作息，可以让生物钟保持一致，不管晚上你睡了多久，第二天规律的起床。

（2）早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立生物钟 。

3.不要勉强自己入睡

（1）睡眠这事不是你想睡就能睡的，也不要没事就往床上躺，不要在床上做与睡眠无关的事。

（2）如果上床后翻来覆去睡不着（估计20-30分钟以上），那就果断起床，离开卧室做点其他轻松的事（比如阅读），困了再上床睡觉。

（3）不要用尽办法入睡,把睡觉当成一件很自然的事情。

4.规则饮食，限制饮水和咖啡因

（1）饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量食物（尤其是碳水化合物类）能帮助入睡，但避免过于油腻或难消化的食物。

（2）睡觉前不要喝太多水、饮料，避免夜间尿频而起床上厕所。

（3）咖啡因类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。喜欢喝咖啡的，可选择在早上或者下午喝咖啡，避免影响夜间睡眠。

5.避免在睡前喝酒、抽烟包括电子烟

（1）酒精是一匹披着羊皮的狼。表面上饮酒能帮助焦虑、紧张的人更容易入睡，但之后会引起夜间觉醒，影响睡眠质量，造成第二天更加疲惫。

如果有应酬或其他需要，建议把饮酒时间放在睡前至少3小时以上，同时注意分寸，不要喝醉。

（2）烟草中的尼古丁是一种神经系统兴奋剂，本身就会干扰睡眠。另外，对尼古丁上瘾的人，几个小时不吸烟就会引发戒断症状，这种对尼古丁的渴望也会导致你容易在夜间醒来。

所以，如果抽烟的你睡眠不好，那就先从戒烟开始吧。

6.不要带着问题上床

床是用来睡觉的，不是用来工作和感受焦虑的。晚上要睡觉前解决自己的问题或制定第二天的计划。带着问题只会让你越来越烦躁，并导致浅睡眠，这样只能将问题变得更糟糕。相反，打开灯，离开卧室，并做一些不同的事情如阅读，不要做兴奋性活动，当你感到困倦时再上床睡觉。

7.规律的运动

（1）运动可以改善睡眠，比如：睡的更快，增加深度睡眠比例，减少夜间醒来次数。

（2）快走、慢跑、骑单车等等都可以，每周3次或以上，每次至少持续20分钟。

（3）运动时间不要离睡眠时间太近，否则运动之后的兴奋会干扰入睡。最好在准备睡觉之前的3小时前。

8.可以的话，白天不要小睡

避免小睡，白天保持清醒状态有助于夜间睡眠，如果一定要睡，建议在下午3点之前，睡觉时间最好不要超过30分钟。太晚午睡，或者午睡时间太长，会减弱体内的睡眠压力，从而干扰夜间的入睡。