改掉坏习惯 才能睡得香

如此助眠不可取。 定坚作一些丢失睡眠的人在医生的带领下进行治疗。 南宁市第五人民医院供图

“谁动了我的好梦”之建设篇

南国早报记者 张若凡 李艺

如果睡前放下手机，就不用在睡不着的夜里下单购买褪黑素了；如果白天戒掉同事群里拼团的超大杯奶茶和咖啡，就不会晚上听着花钱买的白噪音仍然毫无困意……现代人的失眠有一部分是自己“作”出来的，专家提醒，及时改掉这些坏习惯，才有可能重新拥抱甜美的睡眠。

1 勿边吃褪黑素边熬夜刷手机

时下，网络打开了一个无尽的精神空间——游戏、视频、影视剧、社交网络……只要愿意，每一个夜晚都能无比精彩。于是，越来越多人舍不得睡了。

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本报调查问卷的数据显示，只有2%的人在晚上10时以前睡觉，65%的人在零时以后才睡。

一个个舍不得睡的夜里，大家都在干什么？根据问卷结果，63%的人睡前会刷手机，还有13%和8%的人分别选择煲剧和玩游戏，只有4%的人“什么都不干，上床就睡觉”。

夜晚有多精彩，回归就有多困难。“知道熬夜不好，但白天时间是给工作的，晚上时间是给娃的，只有睡前这一点点时间是属于自己的，舍不得睡啊！”市民董女士说，自从有了孩子，凌晨一两点才睡成了常态，刷手机、追剧，时间过得太快，清晨6时30分又得起来面对忙乱的一天了。

长期每天只睡五六个小时，董女士觉得白天很疲惫，睡眠质量越来越差，她也尝试着晚上早点睡，但效果不佳。

南宁市第五人民医院睡眠障碍病区主任罗隽介绍，由于过度使用手机而导致的睡眠节律紊乱正在逐渐增多。手机和平板电脑以及电视屏幕发出的蓝光，会抑制大脑褪黑素的分泌，褪黑素的作用是调节生物节律，它的减少就会影响睡眠。

一些年轻人一边熬夜刷手机，一边给自己买褪黑素吃，那就更不可取了。罗隽说，从专业角度，睡前不建议看手机，即便是睡不着，也不要刷手机，可以起来走走，看几页书，听点轻音乐。

2 奶茶与咖啡最好“过午不喝”

不少专家表示，现代人睡眠障碍的另一个原因是咖啡因的过量摄入，但这却没能引起大家的重视。2020年10月，浙江嘉兴海盐县市场监督管理局下属食品药品检验检测中心随机抽检了16批次奶茶和果茶。结果发现，咖啡因平均含量达到198mg/kg。其中，最高的达到460mg/kg，以单杯500毫升为例，喝掉这杯奶茶摄入的咖啡因相当于喝了4.6罐红牛。

早在2019年10月，深圳市光明区消委会对10款奶茶进行比较试验。所有样品均被检出咖啡因，平均含量为258mg/kg。其中一款奶茶的咖啡因达到522mg/kg，相当于7罐红牛或3.5杯中杯美式咖啡。

每天上午先来几杯“续命”咖啡，下午同事群里又开始吆喝拼团奶茶，日复一日的大剂量咖啡因下肚，甜美的睡眠就会渐渐远去。

广西医科大学第二附属医院神经内科主任石胜良表示，人的睡眠并不是一个开关，想睡就睡，睡眠是需要一个过程的。茶和咖啡都有提神作用，对于那些晚上入睡困难的人来说，这些饮料到下午就不要再喝了，以免晚上睡觉时，咖啡因还没有在体内完成新陈代谢，人的精神还处于亢奋状态，影响睡眠。

石胜良表示，对于一般人来说，每天喝一杯咖啡，并不会对身体造成太大负担，或是有成瘾性。但是长期靠着咖啡“续命”，人的心理可能会对它产生依赖，觉得每天不喝咖啡就提不起精神，没办法专心工作或是学习，这不利于养成良好的生活习惯。

3 酒精助眠、周末补觉不可取

酒精可以助眠也是很多人的误区。广西医科大学第二附属医院心理卫生科主任郁缪宇介绍，酒精在短时间内可以帮助入睡，但它很快就会被人体代谢掉。因此，喝酒助眠的人可能会在后半夜睡得很不安稳，多梦易醒，反而影响睡眠质量。而且，长期使用酒精会出现酒精依赖等问题，对身体造成负面影响。

罗隽提醒，很多年轻人平时熬夜不肯睡，周末补觉不肯起，这也是一个很不好的睡眠习惯。

睡眠是以一天为节律来计算，前一晚睡不好，第二天再补，占用了第二天的睡眠时长，会降低晚上睡眠质量和睡眠驱动力。平时睡不好，周末补也不行，这会打乱生物节律，久而久之就会引发紊乱。

因此，专家不建议补觉。如果头一天晚上没睡好，白天熬一熬，到晚上再好好睡一觉，保证睡眠的驱动力足够。特别是长期睡不好的人，在接受治疗时，早期会被限制午睡，叫做睡眠剥夺，让动力留到晚上，更容易快速入眠。

此外，长期失眠会对身体造成很大负担，还有可能是某些疾病的预警，如果失眠情况一直没有缓解，应该尽快去医院进行就诊，让医生进行干预。