【顿悟】整晚失眠是一种什么体验?
作者:余周伟
是一年可以看50本书的成就感。
是从小白到接刻章订单接到手软。
是把画画从业余爱好变成职业变现的蜕变。
……
我没开玩笑。
在我的门诊,很多失眠的人不仅戒掉了安眠药,还遇见了更好的自己。
我在各种场合反反复复地说:治疗慢性失眠,首选方法不是安眠药,而是认知行为治疗(CBTI)。
CBTI,简单说,就是纠正你对睡眠的错误想法,养成正确的睡眠行为习惯,实现床和睡眠之间的连接,增加睡眠驱动力。
晚上躺床睡不着,
你会这么办?
硬躺吗?
我不反对你躺,但是如果你越躺越烦躁,那我建议你别躺了。
这样躺下去不仅起不到休息的作用,反而会强化床和清醒之间的连接,后果就是在你下次躺床时更加睡不着。
不躺难道起来吗?
没错,就是起来。
离开床,最好离开卧室。这样可以切断床和清醒之间的连接,切断床和焦虑的连接。
起来干嘛呢?
做你喜欢做的事。做能让你放松的事。做能让你从焦虑烦躁的情绪中解脱出来的事。喜欢阅读就读书。
喜欢刻章就去雕刻。
喜欢画画就去画画。
喜欢书法就去练字。
总之,别躺在床上浪费时间。反正睡不着,那就干脆起来做点有趣的事。
什么?没有喜欢做的事情?
这恰恰就是问题的核心了。
没有兴趣,你很难有精神上的寄托,你的注意力就无法落在让你内心得到满足的事情上。
比如说伍阿姨。她是一位58岁的退休教师,和学生打了半辈子交道,突然不教书了反而觉得心里特别失落。晚上入睡困难,早醒,白天也少出门。
伍老师说,我除了教书,什么也不会,不知道自己还能干嘛,也没什么兴趣,每天就是想着怎么睡觉。
经过一番启发和讨论,伍老师觉得,她还可以继续教书。虽然她退休了,但是她可以用她的人脉和在当地的名气继续给学生补课。
后面她带的学生越来越多,精神上突然又有了寄托,看着学生的成绩在进步,她也觉得非常有价值。
伍老师还会有早醒吗?有,但是她不纠结了,睡不着就起来编写教材。
当她发现,自己不再把注意力放在自己身上,而是专注在正在做的事情上时,内心会得到前所未有的平静,睡眠反而更好了。
所以,别老想着睡觉了,去想你喜欢什么?你曾经喜欢过什么?希望成为什么样的人?然后,去做吧。58岁的伍老师可以,你为什么不可以。
那什么时候再上床呢?
等你有困意的时候再上床。
如果上床后又睡不着这么办呢?要么继续安静的躺,如果烦躁,那就再起来。
你可能会想,这样岂不是让睡眠更糟糕?
嗯,有这个可能。但这只是短期的,2-3周以后,你就会发现:
1你更容易入睡了。
2你睡眠时间更长了。
3前面的1和2都没实现,但是,你不再过度纠结睡眠问题了——心态更从容了。
这个方法,就是所谓【刺激控制疗法(Stimuli Control Therapy)】的核心:
不要在床上清醒的躺着。
这是美国睡眠医学会等多个国家指南推荐的一线方法。
多说一点,这个方法有6句核心心法:
1不困不上床,困了再上床。
2如果睡不着,越躺越烦躁,就果断起床。
3起床后,做点放松的事情。最好是需要一点专注力的事情(比如阅读、书法等)。等到困了再上床。
4晚上不要看时间,你不需要知道是几点。
5不管昨天睡多久,早上固定时间起床。
6中午不要午睡。
除了认知行为治疗,部分失眠需要联合药物治疗,尤其是合并有焦虑或抑郁的朋友。
注意,是联合,也就是说,认知行为是必选项。
整晚失眠是一种什么样的体验?
躺到凌晨3点起来去阳台看星空,然后第二天继续上班,靠猛灌咖啡续命。
没错,我曾经也痛过。
能睡就睡,睡不着就起。怎样,怕你啊。
睡眠与科学326篇原创内容如果你有长期失眠问题,