专家：睡不好危害大！中老年人睡好3个觉：大觉、小觉和打盹！

很多中老年人本来睡眠质量就不好，夏季更是睡不好，从医学角度看，中老年人睡眠不好危害不小！造成睡不好的原因是什么？如何能睡个好觉？中老年人睡眠的四要四不要？细听专家来讲解。

睡眠不好的主要原因

◆生理疾病因素：多种临床疾病，如心脑血管疾病、内分泌疾病、耳鼻喉科疾病、中枢神经系统疾病、精神心理疾病等都可导致失眠。

◆心理思虑过多：想太多的事情会有压力，而使大脑会长时间处于紧张状态，兴奋过度就会难以入眠。

◆作息改变因素：有的人非常敏感、适应性差，作息一旦改变就睡不好，尤其是睡眠环境的突然改变，更会使人产生失眠的症状。强光、噪音以及高温等，这些都会让人失去适应性，造成失眠。

◆药物因素：抗生素、抗精神病药、心血管、平喘药、利尿剂等这些药物，都会影响睡眠。

◆精神性疾病：患有此类病的病人，会逐渐或突然变得入睡困难，即使入睡也易惊醒或睡眠不深，彻夜失眠多梦或睡眠过多。

失眠的危害

■ 睡眠不好会引发高血压、老年痴呆、情绪功能障碍、更年期综合征、消化系统疾病和糖尿病等疾病。

■ 缺少睡眠会导致免疫力下降，降低抗击病菌的“杀手细胞”数量。芝加哥大学研究发现，与每晚睡7-8个小时的人相比，每晚只睡4个小时的人，机体抵抗力会减少50%左右。

■ 最新研究发现，人体长期睡眠不足或处于紧张状态，会使神经内分泌的应激调控系统被激活，并逐渐衰竭而发生调节紊乱。长期睡眠不良者的血管硬化明显，口径变窄，严重影响供血而使一些器官的功能发生障碍，机体的各类代谢产物不能及时排出体外，白细胞数量减少，对健康产生严重不良影响。

中老年人的大觉、小觉和打盹

中老年人睡眠分三大类：大觉、小觉和打盹。

大觉： 即最主要的觉，也就是晚上睡觉时间，指晚上9点到凌晨3点，是最佳、最有效的睡眠时间。晚上少睡半个小时，白天多睡3个小时都补不回来。因此老人最好在晚上10点之前入睡，早上六七点钟起床，睡眠时间保持在7~8小时。

小觉：主要是白天的睡眠，夏天每天睡小觉2次，可于上午9~10点和下午2~4点之间各小睡1次，每次1小时左右。很多老人对午睡有种凑合心态，习惯在躺椅、沙发上靠一会，这不仅影响睡眠质量，还可能引发其他健康风险。建议老人午休也要营造好的氛围，保持卧室光线暗一点，空气流通。

打盹：指白天很短的小憩状态。有些老年人坐着就会打盹，每次10~20分钟即醒，能补充脑力，振奋精神。需要注意的是，不要在风口处打盹，以免引起感冒；打盹醒来后不要立刻起身，保持醒前姿势坐一会，再起身活动，以免血压骤变。

重视睡前30分钟的禁忌事

◆不宜思虑太多事情

◆不应玩手机，特别是玩微信、看朋友圈、玩手机游戏等，造成大脑睡前过于兴奋

◆不要看太刺激、情绪起伏大的电视节目

◆不要做激烈运动

中老年睡眠的“四要”、“四不要”

四要：

◆要按时上床。坚持按自己习惯的时间上床睡觉，身体在此时间会反应性地要求休息，周末和休息日也应如此。

◆要上床即睡。如无睡意最好不恋床，可以起来干点有助睡眠的事情，待有睡意时再上床即睡。

◆要有适宜的环境。创造良好的睡眠环境，有助于快速入睡以及提高睡眠质量。

◆要坚持睡前的习惯性活动。睡前应进行你习惯的某些活动：喝药茶，喝牛奶，洗澡，写日记或听一会音乐等。

四不要：

●睡前不要吃。晚上尽量少吃难消化或油腻或有刺激味的食物，睡前2小时不可喝含酒精或咖啡因的饮料。

●睡前不做剧烈运动。如有傍晚或晚上锻炼的习惯，要在睡前4小时进行。

●不要带着问题上床。如果真有什么一时解决不了的问题，可用笔记下来，留第二天再想。

●不要用脑过度。苦思冥想会使大脑兴奋异常而难以入睡，尽量保持放松的心情去睡。

小贴士

中老年人选睡衣要点

◆面料质地最好选择纯棉和真丝，具有吸湿、排热的好处；

◆最好是两件套，上衣可以适当长点，这样能避免睡觉时腰部受凉，衣服最好是9分袖，裤子最好覆盖膝盖，这样可以保护肘关节及膝关节，避免空调房里受寒；

◆款式最好是宽松款，裤腰选松紧带最舒适。

睡觉该不该开空调？

老年人本来睡眠就少，如果房间温度过高，肯定会难以入睡，即使睡着了，也容易被热醒。所以在炎热的夏季，最好还是开空调睡觉。有些老年人总觉得开空调温度低会引起关节痛，其实我们提倡开空调就是想要自己得到良好的睡眠环境，并不是强调低温，而是调节到自己感觉舒适的温度就好了。一般来说，空调的温度调至27-28℃，晚上睡觉盖上薄薄的空调被，感觉不冷不热最恰当。