如何锻炼胸肌？Get 这套训练秘籍，变大是早晚的事！（内附教程）

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胸部训练是男生女生都乐于追求的训练，因为对男性来说，胸肌是门面肌，拥有饱满的胸肌看起来更健硕有型；对女性来说，有计划的训练可以改善胸部轮廓，塑造完美体态。

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胸部不够大怎么办？

胸肌练成方形棱角需要通过什么动作抠细节？

胸部训练有哪些细节问题需要注意？

今天胸部训练的三个秘籍跟大家分享~

快拿好小本本上课啦！

平板杠铃卧推

平板杠铃卧推对强化胸大肌中束（胸大肌中束就是中胸，偏横向肌纤维，对胸大肌维度发展很有帮助）有很好的促进作用。胸不够大的话，首先要加强平板杠铃卧推训练。

想要训练效果更好，动作标准是基础中的基础。握距、呼吸配合都是重中之重。平板杠铃卧推的动作要领——

• 躺在平板凳上，保持身体中立位，双手握距肩宽1.5倍，放至胸部上方
• 吸气胸大肌控制杠铃下放至胸部2-4指，小臂垂直地面，大臂与躯干75度左右
• 呼气胸部发力将杠铃还原初始位置

平板哑铃卧推

平板哑铃卧推对强化胸大肌整体维度有非常不错的促进作用。

平板哑铃卧推和平板杠铃卧推的区别是杠铃训练偏向胸大肌外侧部分，而平板哑铃卧推，胸肌收缩比较充分，对增加胸大肌厚度有一定帮助。当然，如果想要胸部更好看，这两个动作缺一不可。标准的平板哑铃卧推，应这样做——

• 躺于平板凳上，调整身体中立位双手全握哑铃置于胸部正上方，大臂垂直于地面，肘关节不要锁死，腕关节保持中立

• 吸气胸大肌控制哑铃下放至胸部有明显拉伸感，小臂垂直地面，大臂与躯干75度左右
• 呼气胸大肌发力将哑铃还原初始位置，哑铃不要相互触碰

平板哑铃飞鸟

平板哑铃飞鸟的作用是强化胸大肌外侧，做这个动作可以很好地提高胸大肌的舒展度。练好这个动作，胸部会挺得更高一些。而做好这个动作，要注意——

• 坐于平板凳，双手全握哑铃，缓慢躺下，将哑铃推至胸部上方，拳心相对
• 吸气，胸大肌控制大臂将哑铃下放至胸大肌明显拉伸感，肘关节保持100-140度夹角
• 呼气，胸大肌发力将哑铃环抱至起始位置，哑铃不要触碰

动作常见问题及解决办法

尽管动作标准看起来很简单，但是实际操作起来没那么容易。很可能会出现因动作不规范导致肩胛骨收不住、肩感觉较强、大臂后侧酸等问题。但是别怕，这些常见问题有解决办法——

• 肩胛骨收不住或容易耸肩。首先要在训练前做稳定肌激活的热身训练，激活前锯肌及肩袖肌群，能促进在训练过程中保持稳定性，从而让动作模式更加准确；另外在训练过程中要保持挺胸、沉肩的姿态，不要含胸或耸肩。

• 肩部感觉较强。这是推肩过程中三角肌过多发力导致动作模式出现错误引起的。所以训练过程中要注意保持动作规范，审视动作是否标准。或通过减少下放幅度以减轻肩部不必要的发力。
• 大臂后侧酸。大臂后侧属于肱三头肌。肱三头肌是推类的协同肌肉，如果它的收缩感、充血感超过了胸大肌可能是发力顺序不对引起的。训练前可以先进行松肱三头肌放松训练；另外平板杠铃推胸时，要先启动肩关节再启动肘关节，以肩关节为主导。

• 下放时大臂习惯外旋下放时如果大臂习惯外旋，应该改善运动模式，可以先站姿对着镜子练习，下放时刻意内旋方向运动，避免外旋。

好啦，今天的分享就到这里，想要饱满健硕胸肌的同学们照着秘籍练起来吧！

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