整宿睡不着怎么办？我们该如何拥有良好的睡眠？
随着人们生活节奏的加快及工作压力的增大，失眠现象在普通人群中越来越常见。据可靠资料报道，年龄在 42 ～ 65 岁之间的人群失眠患病率最高，这和该年龄段生理变化大、社会关系复杂及心理应激源增加等方面有关。良好的睡眠卫生习惯帮助改善失眠疾病，不良的睡眠卫生习惯加重失眠，对此人们应当给予重视，生活中注意养成健康的睡眠卫生习惯，保证睡眠质量，预防失眠。
国际睡眠障碍分类将睡眠卫生习惯认定为一系列有利于连续、有效睡眠的行为习惯，包括规律性的起居和作息时间，睡前禁止饮用酒精类或含有咖啡因等成分的刺激性饮品，适当饮用快速进入睡眠活动的食物，或营造出有助于睡眠的环境，引入健康睡眠因素。
同时将不良的睡眠习惯明确为一个综合征列入睡眠疾病，有证据表明养成良好的睡眠卫生习惯有助于提高睡眠质量，减少失眠问题的出现。失眠不仅会对人体各项器官系统造成损害，影响身体健康，同时会影响人们的情绪、行为及认知等一系列心绪反应。若从小逐步形成自己的睡眠规律，则对日后良好的睡眠质量有重大意义。
1 、不良睡眠卫生习惯的危害，你知道吗？
首先从人们生理结构看，由于年龄不同，正常人体每日所需睡眠时间有所不同，1岁以下婴儿适宜睡眠时间16小时；1～3岁幼儿适宜睡眠时间晚上 12 小时，白天 2 ～ 3 小时；4 ～ 12 岁儿童适宜睡眠时间 10 ～ 12 小时；13 ～ 29 岁青年人适宜睡眠时间 8 小时左右；30 ～ 59 岁中年人适宜睡眠时间 7 小时左右；60 ～ 80 岁老年人适宜睡眠时间 5.5 ～ 7 小时。这表明不同年龄段群体的生理需求有所差异，但总的来说，成年人所需睡眠时间维持在 7 ～ 8 小时，少数可 5 ～ 6 小时。
每个人都有各自的昼夜节律和睡眠觉醒节律，我们称为睡眠规律，大多数人的节律周期在 24 小时左右，若未按照睡眠规律起居或睡眠，则发生失眠概率大大增加。不规则的起居时间、过少或过多的睡眠时间，都会干扰正常睡眠，甚至会引发相关疾病。
夜间睡眠时间是人体休息时间，在静息状态下人体心、肺、肝、肾都在平稳运行，不会对人体产生负担。比如长期观看夜间电视节目，毫无规律性的睡眠时间会影响人们机体运行，尤其是老年人容易发生心脑血管急性病。这些破坏自身生物节律而造成失眠的不良习惯应当尽量减少。
2 、睡眠卫生习惯和失眠的关系
一般来讲，良好的睡眠卫生习惯减少失眠发生，混乱不节制的睡眠卫生习惯增加睡眠发生。人们进入40～45年龄阶段时，睡眠的生理变化最为明显，日常表现为入睡时间延长、睡眠过程中觉醒次数增多，并且随着年龄的增长，这种恶性循环对身体带来的危害越严重。随着年龄的增长，身体各项脏器官逐渐衰退，机体免疫力和外界抵抗力下降，发生周身疾病的概率增加，因此对睡眠质量的要求更高。
因此中老年人应当主动了解睡眠卫生习惯和失眠的关系，找到影响睡眠卫生习惯的因素，如年龄、睡眠环境、作息是否规律等，并对此采取有效改善措施，如加强身体锻炼，选择适合自身年龄的运动项目，增加室外活动，避免睡眠过多造成的失眠。若出现失眠现象，需要及时就医，长时间失眠使得身体变得更加脆弱，因此可在医生的帮助下找出失眠原因，形成健康的睡眠卫生习惯。
睡前要放松身心，减少咖啡因、尼古丁和酒精等接触，这些让精神更加亢奋，同时会增加睡眠中觉醒次数，并且缩短总睡眠时长，降低睡眠质量，因此晚间睡觉前不宜抽烟或饮用浓茶、咖啡、可乐等，培养良好的睡眠卫生习惯。此外睡眠环境包括睡眠设施的舒适度、外界噪音、空气质量、室内温度、光线等都会影响睡眠卫生。
因此想要减少失眠，保证睡眠质量，首先要营造出安静适宜的睡眠环境，减少不良睡眠习惯的干扰因素，这样才能更好地治疗失眠。
如果想要改善失眠，必须要拥有一定的自制力，从内心认同睡眠卫生习惯和失眠的关系，主动配合取消导致失眠的不良习惯，然后形成良好的睡眠卫生习惯。
最后严格按照作息时间表执行日常起居、失眠，早晨准时起床，配合适量的体育锻炼，减少白日过多小睡次数或者取消午睡，待失眠情况好转后再行决定有无午睡，晚餐不宜过饱，饭后可以外出散步消食，上床睡前洗漱完毕，最好洗热水浴，放松身心，减轻身体疲劳，入睡前还可以按摩身体穴位，深呼吸，聆听放松身心的音乐等，尽快进入睡眠状态。
3、 结语
综上所述，失眠和睡眠卫生习惯息息相关，因此我们要重视养成健康的睡眠卫生习惯，减少失眠带来的困扰，保证睡眠质量。
睡眠卫生习惯受到多种因素的影响，不同年龄段的人群影响因素存在差异，如儿童受家庭环境影响大，若父母双方有严格规律性的作息，那么儿童容易形成良好的睡眠卫生习惯；而成年人受睡眠环境和个体影响最大，由于电子产品的广泛普及，成年人睡觉时间普遍推迟，超过20%的青年人超过凌晨才睡，这些都会导致失眠问题，对此制定每日作息时间表，规定最晚睡觉时间，并严格遵守，在睡眠时间来临尽快做好准备，投入到睡眠状态中，避免失眠。