焦虑、烦躁，女人都逃脱不了的“更年期”该如何应对？请看此文

随着人类期望寿命的延长，进入中老年期的妇女俨然已经形成了一个巨大的群体。她们有的仍身在职场、有的还在为事业打拼、有的还全心全意的操持一个家庭，渐渐的他们会感觉到力不从心.....。到目前为止40-60岁妇女占到了我国人口的11.28%，预计到2030年我国50岁以上的妇女将增加到2.8亿以上。世界卫生组织已将提高晚年生活质量列为21世纪促进健康的三大主题之一，像更年期妇女的保健正受到全世界范围内的广泛重视，那么该如何去走好、走稳这条女性的必经之路呢？下面我就来谈谈我的看法。

●说白了更年期就是妇女从成年进入老年期所必须经历的一个生理阶段，也是妇女从生殖功能旺盛状态过渡到非生殖期的年龄阶段。伴随着卵巢衰老的进程，更年期妇女可能会出现由性激素变化引起的月经紊乱、血管舒缩功能障碍、神经精神症状等更年期表现，同时也是老年女性慢性疾病如骨质疏松、心血管疾病和老年痴呆等的起始阶段。所以针对这个更年期，我们应积极的重视起来。

●总体来说，女性的更年期可分为3个阶段，即绝经过渡期、绝经期、绝经后期。在每个时期女性都会出现一定的症状，可表现为潮热、心悸、精神状态出现异常、骨质疏松。那么潮热的原因主要是因为女性的血管出现功能性失调，使得女性出现多汗、畏寒、呼吸不畅以及头晕等症状。女性的精神状态会变得不稳定，容易产生焦躁、忧郁等负面情绪并且经常伴有失眠。

●注意，在更年期这个阶段，女性还要多注意子宫肌瘤、子宫颈癌等疾病的筛查，在心理上女性的情绪十分不稳定，很容易出现紧张、冲动、焦虑的情况。注意力方面，更年期女性也不能够集中，对事物比较敏感，记忆力也会出现一定程度的衰退，据相关数据显示，女性老年痴呆发病率是男性的数倍以上，以上种种汇合一起，我们就称之为“更年期综合征”，会给女性的日常工作、生活带来很大的不便。

●在饮食与营养方面，应适当减少碳水化合物的摄入量，总热量的摄入应较年轻妇女减少。饮食特点应为低热量、低脂肪、低盐、低糖。建议摄入谷类食物250～400g/d为宜，蔬菜300～500g/d，水果200～400g/d，饮水1200mL，奶300mL。同时还要注意增加膳食纤维摄入量，建议20～30g/d。粗细粮应该搭配食用，如将粗粮、杂粮和全谷物食品搭配起来，最好能达到50～100g/d，每周食用5～7次。在微量元素方面，推荐钙1000mg/d；铁15mg/d；钠少于6g/d，如果合并有高血压、冠心病等心脑血管疾病者最好是4.5g/d以下为宜。在维生素的补充方面，建议摄入维生素A3000μg/d，维生素B11.2mg/d，维生素B21.0mg/d，维生素B61.5mg/d，维生素B122.4μg/d，维生素C100mg/d，维生素D20μg/d，维生素E14mg/d。

●社会上其实也有部分女性会吸烟，像烟草燃烧后烟雾中含有已知的致癌物达69种。这些致癌物会引发机体内关键基因突变，使正常生长控制机制失调，最终导致恶性肿瘤发生。吸烟引发的恶性肿瘤以肺癌最多，由于吸烟可减低呼吸道免疫功能、损害肺部结构、影响肺功能，还会引起其他多种呼吸系统疾病。吸烟还会降低高密度脂蛋白水平和升高甘油三酯水平，损伤血管内皮功能，更引发多种心脑血管疾病，增加冠心病、脑卒中风险。吸烟对女性的影响还包括使绝经提前或月经周期改变。

●注意了，二手烟中其实也含有大量有害物质及致癌物，所以不吸烟者暴露于二手烟之中同样会增加多种吸烟相关疾病的发病风险。二手烟暴露可以导致不吸烟女性肺癌、乳腺癌、冠心病、脑卒中风险增加。因此，避免二手烟暴露同样重要。要注意适当运动，为什么说生命在于运动呢，因为它可以提高机体脂肪的供能比例；改善脂质代谢；对维持正常血压﹑降低血清胆固醇水平﹑提高心肺功能都有积极作用。运动还可以改善人体心理状态，有助于消除焦虑。但是针对更年期妇女，在运动锻炼中应尽量避免肌肉-关节-骨骼系统损伤，锻炼的最佳方式为每周至少3次，30min/次，强度达中等。另外，每周增加2次额外的肌肉力量锻炼，益处更大。建议每天进行累积相当于步行6000步以上的身体活动。根据运动时的心率来控制运动强度。中等强度的运动心率一般应达到150次/min。

●在体重的管理上，更年期妇女正常的体重指数（即BMI，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。成人的BMI数值低于18.5为过轻，18.5至23.9属于正常，24至27属于过重。）应保持18.5～23.9kg/㎡。注意，肥胖对身体健康是会造成显著影响的。在绝经后妇女中，肥胖已成为一个日益严重的问题；体重若减轻5%～10%，就能有效改善那些与肥胖相关的多种异常状况。所以针对轻度肥胖的成人患者，每月可稳定减肥0.5～1kg，中度以上成年肥胖患者，每周可减少体重0.5～1kg。由于热量的摄入多于消耗，是肥胖的根本成因。所以对于热量的控制要循序渐进﹑逐步降低，且增加其消耗。保持减少热量125～250kCal/d，这也是较长时间内的最低安全水平。

●不少更年期女性还会面临失眠的问题，按照人体需求，更年期妇女需要7～8h/d睡眠时间，午睡为15～20min。所以对于围绝经期和绝经后的失眠妇女，应首先排除此年龄组中影响睡眠的常见疾病，如抑郁障碍、焦虑障碍和睡眠呼吸暂停综合征等。若存在上述疾病应同时治疗原发病。治疗方法包括睡眠卫生和认知行为指导等；在药物治疗方面，催眠药物中我建议选择非苯二氮卓类药物（如唑吡坦）作为一线药。对于由于低雌激素造成的失眠，伴有血管舒缩症状、焦虑、抑郁等患者，那么还可同时采用补充女性激素的治疗方案。

●在疾病的筛查方面，首当其冲的就是宫颈癌及癌前病变，对此我推荐宫颈细胞学检查、人乳头瘤病毒HPV检测。像宫颈细胞学检查主要是采集宫颈外口鳞-柱状上皮细胞交接部（移行带）和宫颈管内细胞，然后对其进行检查和评价，可包括宫颈细胞学涂片检查和宫颈液基细胞学（TCT）检查。对于人乳头瘤病毒HPV检测，由于绝大多数宫颈癌是由高危HPV感染造成的，所以HPV检测是宫颈癌及癌前病变的筛查方法之一，在此基础上还可同时进行低危和高危型人乳头瘤病毒检测。对于全子宫切除术后的妇女可不再做宫颈癌筛查。但仍应常规妇科体检。

●针对女性的另一大肿瘤乳腺癌的筛查，我推荐第一种是乳腺彩色超声检查，它对致密型乳腺的筛查有价值，可通过乳腺局部血管的变化发现部分早期病变。虽然单独作为乳腺癌筛查的措施尚有待证实，但国内目前多作为乳腺疾病筛查的首选方法。也可以作为乳腺X线筛查的联合检查措施或乳腺X线筛查结果为BI-RADS-0级者的补充检查措施。第二种则是乳腺X线检查（钼靶），目前国际上已经把乳腺X线检查作为乳腺癌筛查的常规检查手段，因其射线剂量低，不会危害妇女健康。在开始筛查年龄、时间间隔上，筛查一般建议40周岁开始，每年一次。有明显乳腺癌遗传倾向者、BRCA1/2基因突变携带者、以及乳腺不典型增生者、小叶原位癌患者也可提前参加乳腺筛查。

我以上谈到的是针对女性更年期保养保健总体的大框架，告诉大家需遵从一个大致的原则，需要着重注意哪几个方面。对于具体怎么补充激素、失眠的用药或者涉及到心理治疗等还是需要及时就诊，专科专治。现在生活条件改善了，医疗水平提高了，但健康也不要忽略掉，也要紧跟上步伐，也希望每位女性都能安稳的度过更年期，在退休后或者说进入老年阶段过上颐养天年的生活。本文章不构成医学治疗建议，也不具备医疗指导意见，仅为健康科普所用。不加入专栏，无偿、免费的让大家阅读。愿对那些受到谣言误导、没有医学知识、健康保健观念群体有所帮助。创作不易，如果学到了，不要吝啬，献个爱心，点个赞，转发一下帮助更多人，感谢支持。#健康守护者##「闪光时刻」#

参考文献：

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