长期失眠的人,饮食该如何调整?4个方法,助你「吃」出好睡眠

文 / 小艾健康课堂
2020-12-14 11:24

失眠的痛,只有经历过的人才知道,深夜里辗转反侧睡不着,白天又经常犯困摸鱼,对于一个人的正常生活影响那可不是一点点的事。

而关于失眠的原因,除了生活习惯、身体因素、工作压力等等,饮食上其实也是一个非常重要的影响因素,比如在减肥人群中,由于饮食上的改变,所导致他们出现失眠的几率也出现了明显的提升。

NO.1碳水化合物摄入过低,容易导致失眠

在减肥界,不吃主食,减少碳水化合物的摄入,深受欢迎,然而这种饮食方式,所带来的影响,却可能会增加你的失眠几率。

研究表明,人体当中的神经递质「5-羟色胺」的过度缺乏,与失眠有密切关系,如长期性不吃主食,「5-羟色胺」的合成,就会受到影响,进而会影响到睡眠。

另外,节食减肥期间的人群,体内糖异生作用加强,代谢途径发生改变,维生素B的消耗也随之增加,主食补充不够,会影响神经递质「γ-氨基丁酸」的合成(抑制神经系统兴奋的物质),进而影响到睡眠问题。

因此,对于减肥人群来说,在饮食上,主食可以适当减少,但是却不能一点都不吃,一般建议至少有一碗米饭,如有运动的话,需要加到两碗,此外,晚上夜宵时间,可以适当的喝一碗小米粥、或是百合粥,有助于睡眠。

NO.2微量元素钙、镁需补足

缺钙除了对于骨密度有影响之外,实际上它对于睡眠同样有很大的影响,《欧洲神经学杂志》上的一项研究就表明,人体处于深度睡眠状态时,体内钙水平会升高,而钙能帮助大脑利用色氨酸制造褪黑素(一种助眠物质),如钙缺乏,处于低水平,就容易引起睡眠障碍问题。

此外,还有一项研究发现,高镁低铝的膳食,对于提升成年女性深度睡眠有帮助,可以减少他们中途醒来的次数。

因此,对于钙、镁这些微量元素的补充,同样是不可缺少的,生活中,我们可以通过饮用牛奶、多吃一些蔬菜来补充,每天保证300g以上的乳制品,如牛奶、酸奶等,此外,蔬菜的量要吃500g左右。

NO.3把握好晚餐时间

晚餐对于睡眠的影响,是非常重要的,一般晚餐建议在睡前4个小时候,这样可以中间腾出时间,让胃充分消化食物,减少负担。

此外,晚餐要避免太过于油腻,同时吃饱后,不要躺着,大概半小时后去散散步,可以让你的整体状态得到放松,更加有助于入睡。

NO.4避开的刺激性饮料

刺激性饮料如咖啡、浓茶等等,由于含有咖啡因,会引起大脑神经兴奋,因此,长期失眠的人建议不要喝,此外,午饭后建议也不要再喝咖啡了。而酒精则会影响睡眠质量,表面上酒精会令人容易入睡,但是却会减少深睡眠时间,增加你的起夜次数。

对于提升睡眠质量,日常可以通过饮用一些食疗茶饮来调整,常见的有安神助眠作用的药食同源食材,如酸枣仁、百合、莲子等等,这些可以直接用来冲泡成茶饮,经常性的饮用,对于改善睡眠,会有一定的帮助。

饮食对于睡眠的影响,生活中,可能会被很多朋友所忽视,但是实际上,它的影响还是蛮大的,尤其是对于长期失眠的朋友,更加要从饮食调理上入手,同时做好生活习惯的调整,心理状态的调整,那么,相信失眠问题会得到逐步的改善。

最后,祝大家都有一个好的睡眠!