【世界睡眠日】教您告别失眠的秘密，拥有优质睡眠

“睡觉”是人类生来即有的技能。唐朝大诗人孟浩然最经典的诗便是“春眠不觉晓”，意思是春天的夜晚睡眠很好，都不知道天什么时候亮了，但是很多朋友最近却总是睡不好，夜晚多梦且不踏实，有人说这是因为春天来了，为什么春天来了就容易多梦呢？在世界睡眠日来临之际，我们一起来探索一下这个问题。

春天气温逐渐升高，万物复苏，人体内的阳气开始生发，表现为体表毛孔舒张，体内血液循环加速，神经系统也变得较为兴奋，思维较为活跃，这就造成了睡眠程度变浅，容易做梦，这也是春天精神病人容易发病的原因。

而春天出现多梦现象也是暂时的，大家不要过度担心着急，可以采取一些措施来缓解这种多梦的情况，下面深圳市中医院营养科的医生就和大家聊聊睡眠相关的话题~

人的一生中，有1/3的时间是在睡眠中度过，“一夜好眠”是每个人的理想境界。但是，仍然有很多人，存在种各样的睡眠障碍。为唤起全民对睡眠重要性的认识，国际精神卫生组织将3月21日定为“世界睡眠日”。2019年7月15日，规划发展与信息化司发布了详细的《健康中国行动（2019-2030）》报告，报告中提出了健康中国建设的目标和任务。这份报告中的数据显示，中国2016年的失眠现患率为15%，这代表着当年有2.07亿人口存在睡眠问题或睡眠障碍症，并且失眠人数还在逐年增加。“健康中国行动”的目标，也仅仅是减缓这一数据的上升趋势。

失眠的定义

失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。据WHO公布的数据，全世界平均四个人里面，就一个人有失眠的问题。

失眠的症状

有以下情况都算失眠——

1. 难以入睡（＞30分钟）；

2. 早上醒得早；

3. 睡眠质量下降，睡觉时一会儿又醒 一会儿又睡（一会儿≥2次）；

4. 跟不失眠之前相比，总睡眠时间减少；

5. 同时有日间功能障碍。比如白天觉得累、情绪不好、记性不好或者随时瞌睡等情况。

失眠的分类

根据失眠发生时间的长短，大致可以分三个类型：

1．偶发性失眠

睡前喝了一杯咖啡、一杯浓茶，出差认床、白天才发生了让人激动的事件等，都可能会导致偶尔失眠。

2．短期失眠

当遇到应激事件时，可能会出现短期失眠。比如失恋，车祸、吵架等都会引起你在这一段时期内出现失眠的状态。

3．长期失眠（失眠＞3个月）

长期学习、工作带来的压力，以及慢性的疼痛、精神上的创伤以及其他疾病、药物可能会导致长期失眠。

造成失眠的因素

1. 心理因素：紧张、兴奋、担心等情绪，以及焦虑，抑郁等心理疾病，都会导致失眠，同时，失眠又会加重焦虑、抑郁。

2. 身体因素：内分泌功能、肿瘤、糖尿病和心血管等疾病常常与睡眠问题有关系。

3. 环境因素：比如噪音、光线、睡觉习惯等环境变化，都会引起失眠。

失眠的危害

1.外貌变化

体重：失眠容易导致食欲增加或减少，可能长胖也可能变瘦。

皮肤：失眠或熬夜会带来黑眼圈、痘痘、胶原蛋白流失快等等问题。

2.视力变化

容易导致视觉偏差，看不清，飞蚊症、甚至出现错觉。

3.免疫力变化

身体变差，容易感冒或容易增加其他疾病患病风险。

4.身体疼痛变化

例如睡不好觉第二天起来会出现头痛、肌肉痛

5.死亡风险变化

可能导致心脏疾病，甚至发生猝死。

失眠的干预措施

运动疗法

运动疗法应用于治疗失眠主要包括中高强度的有氧运动与中等强度的抗阻力运动，虽然最有利于治疗失眠的运动形式、运动强度、运动量尚未有得到明确的证实，但20 1 0年世界卫生组织(WHO)提出的运动指导：成人至少每周 5 次,每次至少 3 0 分钟中等强度有氧运动(通常是步行)，已经被广泛运用于运动疗法的相关研究。

心理治疗

现代社会节奏快、各种压力大，从小到老其实都有可能产生心理问题、出现睡不着的情况，这个时候请正视自己的问题或是关注家人的状态。接受正规的心理咨询和疏导也是一类有效的失眠应对方法，解决了情绪或心理的问题，自然就能睡着了。比如，失眠的刺激控制法就是有个很有效的方法，遵循下面6个步骤一到两周，很多人都会奏效：(1)只有想睡的时候才躺下睡觉；(2)床只用于睡觉；(3)如果在床上超过10 分钟不能入睡，应立即起床，可以做一些事情；(4)不要经常看时钟；(5)每日早晨按时起床，不要计算晚上共睡了几个小时；(6)白天的小睡时间不宜太长。

药物治疗

治疗失眠的药物常见的有安定、艾司唑仑、阿普唑仑、酒石酸唑吡坦、右佐匹克隆等等。首先，是药三分毒，不管是什么安眠药，都有副作用。但当你的失眠已经严重影响了你的生活质量时，用一点药物帮助睡眠也是可取的。其次，任何安眠药都不建议长期服用。你是该服哪种安眠药，一次服多少量，服多久的时间，请一定到正规医院由医生给你判断。

营养治疗

保证膳食平衡，饮食清淡，可以多吃一些可以促进睡眠的食物：

（1）富含色氨酸的食物：色氨酸可以促进血清素和褪黑激素的分泌，调节人体的生物钟，具有助眠的作用。富含色氨酸的食物有牛奶、禽类、核桃、燕麦、香蕉、蜂蜜等。

（2）富含碳水化合物的全谷物：富含碳水化合物的食物通过提高血液中诱导睡眠的色氨酸水平成为奶制品的补充食物。同时，像粗粮中的B族维生素可以起到舒缓神经的作用。如牛奶煮燕麦这样的搭配可以给你一个甜蜜的睡眠。

（3）富含钙质的食物：缺钙的人经常神经紧张，无法松弛下来，疲劳无法获得缓解，睡眠质量下降也是神经紧张的表现之一。因此，如果想要改善睡眠质量，可以多吃一些富含钙元素的食物，比如豆制品、海产品和乳制品等。

（4）适宜蛋白质的食物：富含蛋白质的食物难以消化，会对消化速度降低50%。因此，睡前不要食用高蛋白食物。当然，如禽肉类含有大量的色氨酸，适当食用有促进睡眠的作用，但如果对消化系统造成不必要的负担就会势得其反了。

此外，通过外源性补充摄入一些富含γ-氨基丁酸和酸枣仁类的食品，可以更有效的改善睡眠情况。

（5）功能性食品：γ-氨基丁酸是一种天然存在的功能性氨基酸，是中枢神经系统中重要的抑制性神经递质，被称为：“舒压食品、愈疗食品、心灵维他命、神经营养因子”。目前γ-氨基丁酸已经被日本、美国及中国列为公认的安全物质，广泛添加在食品和饮料中。随着年龄的增长，大脑中γ-氨基丁酸水平将逐渐降低，日常可以补充一些γ-氨基丁酸来促进睡眠。酸枣仁被称为“东方睡果”，天然植物，具有助神安眠、养心安神的功效，长期应用于古典名方，被列为药食同源食品。平时可以适当进食含酸枣仁的食疗方。

最后推荐给大家一道简单、有效的安神饮

龙眼酸枣仁饮

材料：龙眼10克，酸枣仁20克做法：酸枣仁捣碎，拿干净的纱布包起来，同龙眼一起放入砂锅里，倒入500毫升水，煮半小时，煮好后拿掉酸枣仁包，去渣取汁，代茶饮用。功效分析：酸枣仁是酸枣的种子，其主要功效为：镇静、催眠，辅助治疗心悸失眠；镇痛、抗惊厥、降温；改善自汗，盗汗；保护心血管。

龙眼酸枣仁饮

龙眼亦称桂圆龙眼，是一种水果。晒干后常用于药引。可用于心脾虚损、气血不足所致的失眠、健忘、惊悸、眩晕等症；龙眼是《易经》中第一补脑的灵丹，用于补脑，增强记忆力；龙眼还有补益作用，对病后需要调养及体质虚弱的人有辅助疗效，特别对于劳心之人，耗伤心脾气血，更为有效。（过量吃龙眼可能引起上火，尤其是孕妇不宜多吃。）

营养科门诊

周一至周日都有出诊

（详见深圳市中医院或160预约挂号平台）

地址：深圳市福田区福华路1号

营养科办公室电话：0755-23987176，内线2340

营养门诊电话：0755-88607543，内线2429

自动回复指引：欢迎关注【营养医师曾瑶池】微信公众号！回复：肾病、糖尿病、肿瘤、痛风、高血同、骨质疏松、骨健康、血管钙化、减肥、体重管理、儿童营养、妇幼营养、大众营养、手术、术科营养、膳食、药膳、肝病、吞咽、精神疾病、节气养生、食品安全、讲座，即可获得对应专题文章。