找到适合自己的睡眠方法,提升幸福力!

文 / 营养师团HC
2020-01-03 02:43

文 │小x

睡眠占据我们一生三分之一的时间,滋养着我们另外三分之二的人生。所以我的人生信条是:没有什么问题是睡醒之后解决不了的!

远古人的昼夜节律

在油灯和电力还未普及的时代,人类的生活跟随自然的节奏,他们过着“日出而作,日入而息,逍遥于天地之间而心意自得”的昼夜节律分明的生活。

现代人的睡眠变化

现代人生活、工作节奏变化,社会竞争压力和城市化的发展(如照明覆盖率的不断增大)让越来越多的现代人喜欢上熬夜、习惯了晚睡,早睡睡不着、睡着了睡不醒,白天上班没精神,利用周末猛补觉,这样循环下去还是想感叹一句:时间都去哪儿了!

影响睡眠的因素

图│小x

如果是因为身体疾病因素引起的睡眠问题,不要随意使用催眠药物,建议及时看专业医生。

那些明明可以好好睡觉、却舍不得睡的朋友,道理其实你们都懂:长期睡眠不足会变笨、变丑、变胖、脾气差,甚至还会得慢性疾病!

所以,放下手机、平板、电视剧……没事儿洗洗早点儿睡吧,说不定第二天精力充沛的你能完成一个亿的目标呢!

图│小x

大多数人睡眠不好的原因可能是受心理因素的影响。躺在床上翻来覆去睡不着,怀疑自己得了失眠症!

先来看看《中国成人失眠诊断与治疗指南》给失眠症下的定义:

图│小x

睡眠作为一种生理现象,保障着我们身体一系列生理功能的正常运转。想要改善睡眠质量,咱们先来了解几个关于睡眠的小知识。

01

个体睡眠时长的差异性

我们都听说过成人每天的平均睡眠时间是8小时。但不同的人睡眠类型不同,有的人喜欢早睡早起,有的人喜欢晚睡晚起。不同年龄段的人所需睡眠时间也不同,小孩子需要比成人更多的睡眠时间。

有研究发现一些发生特定基因突变的人每天只需要睡4到6小时就能精力充沛一整天,比如英国撒切尔夫人。而有些人天生每天必须要睡够10小时才能保持清醒,比如飞人博尔特。

所以,每个人应该根据自身的状况来判断需要的睡眠时间,如果睡醒后感觉身体和精神的状态都充满活力,那就不必刻意追求每天8小时的睡眠时长了。

02

人体生物钟的规律

白天受光线的影响,身体分泌的血清素占优势,大脑脑干区域使我们白昼大部的分时间保持清醒。但身体持续地劳作也会在下午1-3点和傍晚5-7点,产生比较强烈的睡意。在这两个时间段设定30分钟左右的短时间休息,能缓解睡眠不足带来的大脑疲劳。

到了晚上自然光线消失,大脑松果腺分泌大量的褪黑素,一般是晚上11点以后睡意最强,凌晨1-2点的时候我们睡得最深。

人体昼夜节律受内外因素的影响

图:拍信网

03

睡眠质量取决于睡眠周期

一个完整的睡眠周期大约是90分钟的时间,可以分为4个阶段:入睡潜伏期—浅睡期—深睡期—快速眼动期。快速眼动睡眠阶段属于深度睡眠期,对于消除疲劳、恢复体能具有重要作用。我们做梦就是在这个阶段。

我们会有这样的经历:被一个梦惊醒了,翻个身睡着后接着做了另一个梦。这就是我们理想的睡眠模式:从一个睡眠周期顺利进入下一个睡眠周期。当我们连续完整地睡了几个睡眠周期后醒来,会比在睡眠周期中间被迫醒来感觉轻松,因为一个完整的睡眠周期完成了对身体的一次修复。所以,夜晚的睡眠时间要尽可能地调整为90分钟的整数倍,这样我们醒来时不会感觉很困难或很有压力。

改善睡眠质量的方法

01

定制你的睡眠时间

根据自己所需的睡眠周期个数,推算出睡觉时间,然后至少提前30分钟睡前准备。假如你需要5个睡眠周期,也就是7.5个小时。如果你第二天早上7点起床,那么晚上11点就要开始为睡觉做准备了。

02

固定作息时间

每天固定时间睡觉和起床,即使是周末。如果想在周末补觉,可以选择睡回笼觉:先在固定时间起床一小段时间,等想睡的时候再去补一觉。这样既能继续发挥睡眠周期的作用,让自己的状态得到休整,又保持了固定的作息时间。

03

睡前准备

睡前4—6小时避免摄入咖啡因、酒精等对神经系统有刺激作用的物质,睡前3小时不要饮食和运动,同时不要喝太多的水,避免被迫打断睡眠周期。

提醒自己床只是用来睡眠的工具,所以减少在床上看手机的时间。这样做还可以避免电子设备带来的蓝光干扰身体褪黑素的产生。提前至少30分钟停止使用电子设备(手机/电脑等),房间的灯光调成暖色调,温度适宜,关好门窗。
躺在熟悉舒服的寝具上,找个让你感到放松和安全的睡姿,想象自己一天的收获和明天准备完成的任务,同时对自己的睡眠充满自信,增强我们对生活的掌控感。

04

放松身心

如果躺在床上毫无睡意,首先你应该回想下自己的哪些行为可能会影响到你的睡眠,下次要尽量避免。

然后放下设定好的睡眠时间,不要过度关注睡眠,我们可以把一周的睡眠总量作为一个周期,相信短期完整的睡眠周期也让身体得到很好的修复。

不要强迫自己入睡,建议进行腹式呼吸来缓和紧张状况、促进入睡。腹式呼吸可以刺激副交感神经,使身心互相影响,带动肌肉放松,让我们感到平静。

腹式呼吸的要点:吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动;呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。保持呼吸均匀、深长而缓慢 。注意力集中在肚子上,仿佛一股气息在身体里流动,从你的脚趾头流到你的头顶,慢慢让你的全身得到放松。

实在无法入睡,可以推迟入睡的时间,起床做一些放松身心的活动,比如冥想、读书、听听舒缓的音乐等,总之这个时候保持佛系就对了,等到有睡意的时候再上床睡觉。

图│小x

05

夜醒很正常

有研究认为,原始人类一晚的睡眠是分成两段的,这符合当时人类的生理规律和自然环境。另外,许多动物也是在晚上睡两次,比如花栗鼠和长颈鹿。
如果你在深夜醒来暂时不能入睡时,告诉自己这很正常,你并不孤独,长颈鹿和花栗鼠、我们的祖先,甚至此时也醒着的人都和你一样。然后试着用上面的腹式呼吸让自己慢慢放松下来,直到再次入睡。
如果试了一些方法还是不能以让你安然入睡,那么你可以躺着,细细品味这几小时的清醒,这是属于你的冥想和回味梦的时间。

06

醒后放慢起床节奏

早上醒来我们的身体还不在状态,放慢起床的节奏,让身体适应新的一天,不要匆匆忙忙洗漱、出门,这样我们能感觉一整天会变得从容、有效率。不过这需要提前设定好宽裕的起床收拾的时间。

希望以上能帮到有睡眠困扰的朋友,大家都睡觉香香,

身体棒棒哈!

参考资料:

1.《睡眠革命》 [英 ] 尼克·利特尔黑尔斯 北京联合出版公司

2.《中国成人失眠诊断与治疗指南 2017》 中华医学会 神经病学分会睡眠障碍学专家组

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