你又失眠了吗？快看“熬夜保养套餐”！

图：央视财经 官方微博
#近四成中国人失眠# #午睡真的是件很神奇的事# #90后失眠比老年人严重#
最近的微博热搜，很优秀啊~那么能看到这条的朋友你们就是失眠大军中的一员吧？“我的睡眠糟透了，我什么都不做了。”
“夜晚对我来说是一种折磨。”“如果不能马上睡一会儿，我不知道自己会做出什么事情来。”这只是失眠者的部分抱怨。失眠insomnia这个单词来自于拉丁语中的in（“不”）和somnus（“睡觉”），字面意思就是“不睡觉”。虽然患有失眠的人常感觉自己一点儿都没睡，但其实大多数情况下他们只是难以获得足够的恢复性睡眠。什么是星期天失眠人们在星期天晚上难以入睡，这没什么奇怪的。人们面临周一的工作或学习感到焦虑，是潜在原因。另一个重要原因往往是周末睡眠习惯的改变。当人们周五熬夜睡得晚，周六早上睡懒觉时，已经准备好周六晚上继续熬夜晚睡，周日早上睡懒觉了。这导致到了周日晚上，身体的生物钟被设定为熬夜。对患上星期天失眠的人来说，当他预料到接下来有一天将会很难熬时，焦虑便加剧了。解决星期天失眠的方法是，在周末之前优先安排工作日的工作日程，当星期天晚上来临时，如果你的日程没有被拖延的话，你就可以安心睡觉了。如果你星期五和星期六晚上熬了一会儿夜，睡眠剥夺会让你更容易入睡。每个人都不时会有一两晚睡不好。这种偶然出现的失眠，其原因可能是压力（例如即将开始一个新的工作，担心丢掉现在的工作，以及即将结婚或购买房产等），新的或干扰性的睡眠环境（例如出差时住宾馆），或者是平时的生物钟受到干扰（例如飞到欧洲之后出现的时差，或周末熬夜导致的问题）。如果偶尔睡不好的情况变成常态，失眠就从一个小小的烦恼变成了全面爆发的睡眠失调。同许多慢性病不同，例如哮喘或糖尿病，失眠并不是一种单一的失调症或疾病。相反，它是一种概括性症状，就像发烧或疼痛，有许多潜在因素。要将一种情形认定为失眠，需要满足3个方面的条件。

• 睡眠糟糕，睡不着或者难以保持睡眠，或者睡眠质量总体不佳。

• 即使睡眠的条件或环境都具备，这种问题也会出现。

• 糟糕的睡眠会在当事者清醒时产生某些损害，例如疲劳、困倦、疼痛、情绪不稳、注意力不集中、工作表现不佳、精力或动机匮乏，以及对睡眠极度担心忧虑。

如果没有满足这3个条件，那么问题可能另有原因：例如，抱怨自己白天感觉疲倦，没有精力，但深夜2：00才睡觉的人并不是失眠。由自身导致的长期睡眠不足可能是这些症状的原因。我们可以根据持续时间及其根源对失眠进行分类。根据持续时间，失眠可以分成以下3类：

• 暂时性失眠，只持续几天。

• 短期失眠，持续几个星期。

• 长期失眠，持续时间超过3个星期。

暂时性失眠通常伴随着某种类型的压力，例如担心即将到来的测验，或担心家人生病。一旦压力解除，失眠也会随之消失。关键在于保持正常的作息时间，避免去做可能加重失眠的事情，例如为了让自己有睡意做家务活到很晚，或者为了让自己保持清醒，在傍晚或晚上喝含有咖啡因的饮料。对于持续时间比较长的失眠来说，目标应该是打破糟糕睡眠的循环，这种循环在短期失眠中发展，在长期失眠中充分发展定形。在这种循环中，糟糕的睡眠导致白天感觉没精神，反过来又让失眠者担心自己下一晚是否能睡着。一些不好的睡眠习惯会进一步巩固这一循环。干预手段包括行为疗法以纠正坏的睡眠习惯，重建正常的睡眠/清醒循环，或者使用药物阻止不断恶化的趋势。另外一种可能更有效的分类方式是根据根源进行界定，基本上可以分为两大类：一、原发性失眠 原发性失眠独立发作，没有明显的诱发原因。在极稀少的一些情况中，失眠会开始于婴儿时期，可能是由于婴儿控制睡眠的机制出现了异常。但在大多数情况中，原发性失眠是“习得的”，也意味着这种情况是在儿童时期或成年时期逐渐发展而成的。原发性失眠者似乎有失眠倾向，因为他们的神经系统过度活跃。对长期失眠者进行的研究显示，他们的新陈代谢水平更高，同其他人相比会释放出更高水平的压力激素。他们的某些经历会引发入睡困难，不过大多数失眠者并不能回忆起某个具体事件。好几个晚上睡不着之后，他们就会将卧室与清醒联系起来。一些通常意味着放松的信号，例如进入卧室，换上睡衣或刷牙，在失眠者这里却会引发焦虑，因为他们不知道今晚是不是能轻松睡着。这种焦虑会导致清醒而非放松，从而进一步干扰睡眠。同样的情形也可能发生在半夜醒来的时候。频繁地看时间，眼睁睁看着时间一点点流逝，这会不断提醒失眠者他们没有睡着，从而对缺乏睡眠产生焦虑和沮丧情绪。这种促发清醒的反应会使睡眠者难以甚至无法再次睡着。一些应对睡眠剥夺的错误方法（例如喝咖啡，午睡，早些上床，睡前小酌一杯，早上赖床），只会让问题变得更严重。随着失眠的加重，焦虑和沮丧情绪也会逐渐累积，从而导致一种恶性循环，对睡不着及其后果的担忧会进一步加重失眠情形。二、继发性失眠 继发性失眠是出于其他原因的失眠。长期继发性失眠通常是由某种疾病导致的，可能是睡眠失调症（例如睡眠呼吸暂停症或嗜睡症），或引发不眠的情形（例如心绞痛、胃灼热或抑郁），或为了治疗此种问题而服用的药物。并非出于睡眠或健康原因而服用的一些物质，例如酒精、咖啡因或消遣性药物，也会加重失眠。治疗继发性失眠的最直接方法就是找到引发失眠的潜在根源。例如，如果关节炎引发的疼痛让你睡不着觉，那么治疗关节炎就是改善睡眠的最有效方式；如果治疗抑郁症的药物导致你无法入眠，那么换一种不会引发失眠的药物则是值得一试的。2005年，美国国立卫生研究院在健康前沿会议召开之后，在发布的一份关于失眠的报告中提议，用“共病失眠”代替“继发性失眠”，来描述同其他健康问题相关的睡眠紊乱。这一提议源于以下几项观察。

• 其他失调症导致失眠问题的方式并非总是清晰的。

• 原发性失调症解决之后，失眠经常仍会持续。

• 将失眠看作一种继发性失调症可能会导致对失眠治疗不足，因为治疗干预会主要集中在原发性失调症上。

需要记住的重要一点是，失眠会同其他疾病共同发生，如果通过治疗原发性疾病无法改善睡眠，那么就应该对失眠本身进行治疗。失眠的行为疗法虽然人们通常会倾向于认为，药物是健康问题的最佳解决方案，但对于长期失眠者来说，其他一些方法的效果同样很好（甚至优于药物）。药物对于短期失眠非常有效，并且在阻止失眠的恶化趋势方面有很大作用。但药物对长期失眠的效果并不清晰，甚至会产生有害作用，而且这些药物可能会产生较大的不良反应。研究显示，从长期来看，行为疗法的成功概率等同于甚至优于药物，它们没有安眠药的一些健康风险或不良反应。虽然本章介绍的行为疗法主要用于治疗原发性失眠，但对有继发性失眠问题的人，这些方法也能产生有益作用。治疗失眠的行为疗法有多种，有些可以自己进行，或由受过行为疗法或减压技巧训练的人协助，其他一些则需要由受过行为医学训练的心理学家或睡眠专家进行。表：《如何睡个好觉》行为疗法和技巧以及如何学习它们
在这些方法中，并没有某种疗法的效果大大优于其他疗法。相反，这一部分描述的所有疗法，对尝试它们的人可能都会有帮助。某种疗法的成功概率很大程度上取决于采用者的坚持，所以你也许需要进行一些尝试，以找出最适合自己的一种疗法。01 睡眠卫生疗法失眠经常可以通过保持良好的睡眠卫生而获得缓解。在一些失眠案例中，只要定期锻炼，保持规律的睡眠/清醒作息时间，避免一些睡眠的干扰因素，就可以使入睡及保持睡眠的能力得到改善。在一些其他案例中，这些方法可能需要同其他措施结合使用。02 再调整疗法20世纪70年代，美国西北大学的教授理查德·布特辛开发出了一种方法，可以训练失眠者打破睡眠环境、清醒、沮丧情绪之间的有害联系，将卧室同睡眠联系起来。再调整疗法也被称为“刺激控制”疗法，它有6条规则：（1）只有困的时候才去睡觉。（2）床只用来睡觉或做爱。不要在床上阅读，看电视，吃东西或忧虑。（3）如果不能很快睡着（大约20分钟之内），那么就从床上起来，换到另一个房间。一直待到你感觉困，然后再重新回到床上。（4）如果还是睡不着，按需要重复步骤（3）。（5）在再调整过程中，设置好闹钟，不论前一晚睡了多久，每天早晨都在同一个时刻起床。（6）不要在白天小睡。每个步骤都是后一个步骤的基础，并进一步加强后一个步骤，所有步骤都必须遵守，才能使这种方法获得成功。它们会在床和健康的睡眠之间建立一种积极的关系。通过离开床铺，消极的联系（沮丧、恼怒，以及对睡眠的担忧）会同其他地点联系起来，而不是与卧室相连。注意在清醒的时候做一些非刺激性的放松活动，以便睡眠过程再次开始。保持一个持续稳定的睡眠/清醒作息，避免白天小睡，从而建立起更正常的睡眠模式。坚持是确保这些技巧获得成功的关键。这6条规则听起来非常简单，但切切实实地遵守它们，这是相当有挑战性的。人们睡不着时，有时不大愿意从床上起来。那些有意识遵守这些训练方法的人经常发现，再调整疗法帮他们重新确立了规律的睡眠作息。03 睡眠限制疗法有失眠问题的人会在床上待更长的时间，因为他们觉得如果留出足够的时间入睡，自己就能获得足够的睡眠。但这种做法有时会适得其反，实际却导致睡眠片段化及质量低下。睡眠限制疗法的理论依据是，在床上待的时间更短，可以促进更有效的睡眠，从而反其道而行之。通过缩减待在床上的时间，你会学着更快入睡，并睡得更沉。当你的睡眠变得更整合，变成一个单一的时间段时，你在床上的时间就会慢慢延长，直至获得一夜完整的睡眠。你可以从估算自己需要多长时间的睡眠开始。如果你需要5个小时的睡眠，并需要在早上7：00醒来，那么睡眠限制疗法的第一晚，你应该在深夜2：00上床，不管在那之前你有多困都不能去睡。一旦你连续几晚在这分配的5个小时内都睡得很好，那么你就可以将时间延长15分钟或30分钟，但要确保你的睡眠仍然是整合的。然后重复这一过程，直至最后获得需要的睡眠时间。如果睡眠再次变得断裂，把这个过程往后倒退一步，直至睡眠再次变得整合起来。如果在这5个小时之内，你仍然睡不着或者难以保持睡眠，那么可能有一些其他问题，你应该去寻求医生的帮助。在床上的时间不建议少于5个小时。不要在其他时间睡觉，这一点很重要，即使你感觉很困也不要。你在利用身体的体内平衡驱动，以使自己晚上的睡眠更高效，小睡会减少这种驱动，并可能妨碍这种方法的有效性。同再调整疗法一样，睡眠限制疗法从理论上听起来很简单，但实际操作起来其实颇有难度，因为在这一疗法的第一阶段，人们需要强迫自己保持清醒，这是很难熬的。不过，坚持遵守要求的人会发现这种疗法相当有效。再调整疗法同睡眠限制疗法相互补充，二者经常会被同时采用。04 放松疗法由焦虑、压力或心情忧虑所致的失眠，常常可以通过学习一些方法，减轻身体上的紧张感，减少觉醒，更有效地放松从而得到缓解。放松疗法需要在睡觉之前，在床和卧室以外的地方进行，避免积极地“试图”放松，那样反倒会干扰睡眠。具体的方法包括渐进性肌肉放松、深呼吸、冥想、视觉化，以及生物反馈。利用这些技巧来减少自己睡觉时的唤醒水平。05 认知疗法认知疗法是帮助人们用新的方法思考和做事。在治疗上瘾、恐惧以及焦虑方面，认知疗法被证明很有帮助，对于失眠也同样适用。失眠的认知疗法集中在将关于睡眠的消极想法和看法转变成积极想法。失眠患者会把心思全部集中在睡眠上，对睡不好可能产生的后果患得患失。这种忧虑和担心会提高清醒程度，进一步影响放松下来的能力。认知疗法的基本要素包括确定现实的目标，学会不去想一些会干扰睡眠的不准确想法或看法。最常见的一些想法包括以下几类：

• 错误归因，例如“我白天感觉焦虑，全是因为昨晚没睡好”。

• 绝望，例如“我今晚绝对睡不好了”。

• 不现实的期望，例如“我今晚必须睡8个小时”，或“我必须比伴侣先睡着”。

• 夸大后果，例如“如果我不赶快睡着，明天的会议上可就要出丑了”。

• 睡眠表现焦虑，例如“我至少得1个小时才能睡着”。

认知行为治疗师会帮你用准确且有益的想法和习惯替代这些扭曲的看法，例如“我的问题并不是全部源于失眠”“我今晚很可能会睡得很好”“我的工作并不取决于我今晚睡了多久”，以及“即使今天晚上不能很快睡着，也不是什么大不了的事情”。治疗师会在你练习这些新想法和习惯的时候提供支持和整体构造。成功需要练习和多次指导。认知疗法通常同一种或更多行为疗法结合起来，被称为认知行为疗法（CBT）。研究显示，认知行为疗法比任何一种单一行为疗法都更有效，并且比安眠药更有效。例如，在2004年一项对失眠者进行的研究中，部分患者在6个星期接受了5次认知疗法辅导，每次30分钟，主要集中在认知改变和再调整上，结果他们的入眠时间比研究开始之前减少了一半，而服用处方药物的患者则只减少了17%。认知行为疗法还可以改善睡眠效率，并减少夜里醒来的次数。认知行为疗法取得成功的最大障碍在于缺乏耐心的坚持，有些人未能完成所有的疗法辅导，或未能自行练习这些技巧。付出努力的人则会获得回报。先对自己的睡眠习惯进行评估，并确保有一个良好的睡眠环境，然后你就可以开始练习这些疗法了，或者去参加一个减压课程。安利两本书：《如何睡个好觉》《早起魔法》

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