失眠和熬夜 | 熬夜会胖吗？如何缓解失眠、多梦等问题

shi mian he ao ye

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失眠和熬夜

第341期

发现了！好多小姑娘睡眠都不好！

我们有个会员体重116斤，

过来低碳高脂减肥了2周，减到了118斤！

问了下原因，每天睡觉3-4个小时！

白天人都是漂浮状态的！

还有个小姐姐，也是减重非常非常难，

每天1点左右睡觉，6点多起来，

还要面对各种家庭矛盾和情绪问题！

整个人就像铁血战士一样，每天崩的很紧！

总之睡眠不好的人，减重真的很难。

而睡眠不好主要是疯狂的熬夜，经常凌晨睡觉，加上平时压力大，睡眠质量也不好，容易惊醒。

所以你想要减重下去先看看这篇文章吧，了解下自己的睡眠。

失眠的症状

1. 入睡困难：入睡难，很困但是睡不着，心事多。

2. 睡眠质量差：能很快入睡，可感到睡眠不能解乏，醒后仍有疲劳感。

3. 睡眠浅容易做梦：一闭眼就是梦，一有动静就醒。

4. 早醒：入睡后可能凌晨3，4点就起来，再也睡不着了。

其它的表现，在于：多梦，噩梦，易惊醒，多声音/光线敏感，喜欢胡思乱想。

——你有失眠的症状吗？观音也是秒睡多梦型号的失眠，就是入睡很快，但是一个晚上都是梦，常常和朋友说，晚上梦多到好像又度过一遍人生。

失眠的危害

1. 影响工作和学习

睡眠不好，会导致精神不振，无精打采，头昏脑涨，智力、记忆力下降，反应迟缓，思维迟钝，语言不清，思路不明，情绪消沉，精力无法集中，工作效率也会降低。

2. 引起内分泌失调

人体几乎所有的垂体激素的节律都与睡眠和昼夜节律有关，因此失眠、长期熬夜、昼夜颠倒的人群容易内分泌失调。会长痘痘、痤疮、斑点，严重睡眠不好还会引起脱发、掉牙等疾病，女性还会加速衰老。

3. 引起胃病

睡眠不足，可刺激胃腺，减少胃部血流量，使胃部黏膜变薄，从而增加胃溃疡和癌细胞生长机会，易引发胃病及癌症等疾病。

4. 引发癌症

癌变细胞是在分裂中产生的，而细胞分裂多半是在人的睡眠中进行的。睡眠规律紊乱，睡眠不足会影响正常细胞分裂，可能导致细胞突变，产生癌细胞，致癌。

5. 导致焦虑抑郁

失眠是焦虑症、抑郁症等精神疾病发病的独立危险因素，很多人以为是焦虑导致了失眠，其实是失眠导致了焦虑、抑郁。

6. 加速细胞老化

长期睡眠不好会损伤大脑功胄皂，会使脑细胞衰退老化加快，并引发神经衰弱、脑血栓、中风等脑血管疾病。

——失眠的危害太大了，主要是容易得癌症，太tm恐怖了。所以家人们！别再熬夜了！我现在晚上都11点左右睡觉，然后7点起来。希望你们也可以调整下作息，11点后开始就算是小熬夜了，12点后就是大熬夜了。

用事实说话，我一定要告诉你们的是，熬夜是会导致发胖的，而不是像你们想的那样，熬夜会变瘦！

1. 熬夜导致发胖

有研究报告称，每晚睡眠时间低于7小时的人，深睡时间会更短，更容易发胖。

这或许与睡眠不足会导致分泌饥饿激素的机制不正常的发现有关。睡眠不足时，可抑制食欲的瘦素水平降低，而促进食欲的生长素水平上升。而且当人睡眠不足的时候，会使人更喜欢选择不利于健康的食品。

最近发表在《临床睡眠医学》杂志上的一项研究结果发现，在睡眠期间存在阻塞性睡眠呼吸暂停和其他严重呼吸障碍的人，会吃更多含胆固醇、蛋白质、全脂和饱和脂肪的食品。其中女性受到的影响尤为严重。

2. 熬夜导致发胖

之前，美国芝加哥大学的一项实验结果表明，睡眠时间过短将造成体重增加。

实验邀请了数十位女性参加，期间她们每天只能睡4个小时，跟踪体测发现她们的血糖浓度持续上升，而血糖上升的直接后果就是导致糖尿病和肥胖。此外，受试者体内的生物碱含量也偏高，此种物质会诱发暴饮暴食，导致身体吸收过量而发胖。

3. 熬夜导致发胖

哥伦比亚大学的一项研究发现，睡眠不足的人与睡眠充足的人比起来，每天要平均要多摄入300卡的热量。更吸引眼球发现是：女人晚睡，比男人更易长胖。

因为研究发现，睡眠不足的女性要每天会多摄入329卡的热量，而男性则多摄入263卡的热量。而女性身体的代谢率低于男性，那么，这些因为晚睡而多摄入的热量会到哪里去呢？显然，很有可能让晚睡的女人变胖！

另外大多数人熬夜会吃夜宵，因为饿啊，会吃泡面喝啤酒撸个串，能不胖吗？当然熬夜如果不吃东西还是会瘦的，但是你饿的话会更加失眠的...

怎么缓解失眠和睡不着？

1. 潮汐

我之前下过这款app，是针对睡眠、专注、冥想的，会伴随雨声/海洋/雷声/冥想等声音，我喜欢海洋的声音，感觉有种心旷神怡的澎湃感，让人很舒服。睡觉前可以停一会，然后别胡思乱想，让自己心里慢慢安静下来就好了。

2. 瑜伽

容易失眠可以去练习瑜伽，我认识一个阿姨，经常是晚上睡不着，后来发现肌肉非常紧绷（肌肉的僵硬程度从某种程度上反映精神的紧张状况），学了瑜伽后，阿姨睡觉好了不少，可以帮助放松身心、减缓压力。

3. 泡脚

虽然听上去有点中老年的感觉，但是泡脚可以缓解疲劳、调理身体、调节气郁。如果可以加入一些中药，效果会更好。

4. 牛奶

牛奶有抑制大脑兴奋的作用，饮用后还会让人有安定的感觉。牛奶中的氨基酸含量非常的丰富，一杯牛奶中的含量足够起到使人安眠的作用，可使人较快地进入梦乡。

5. 饮食

平时可以吃点儿：

核桃——可治神经袁弱、健忘、失眠、多梦；

莲子——养心安神，适合心烦梦多、失眠者；

红枣——调整内虚，改善睡眠；

桂圆——补益心脾、养血安神，可医失眠健忘、神经震弱等；

小米——小米中含有丰富的色氨酸，能够刺激人体分泌物质，具有催眠的功效；

百合——治疗惊悸，失眠多梦；
猪心——安神定惊，养心补血；

等等。

晚餐吃的太油太高热量人容易兴奋，晚上可以吃清淡一些点儿小米粥，帮助睡眠比较好。

6. 焦虑性失眠

自我要求高、要强的的人容易忧虑、敏感、焦虑，晚上睡觉前会心事很重，会一直思考和恐惧未来，这样的会很严重干扰睡眠，这就是典型的焦虑性失眠。

但是焦虑是不能解决问题的，也不能让所有事情都在掌控中。要做的还是看开一些，保持淡泊之心，通过一些其他方式来减压，才是最重要的。

7. 身体扫描

- 请躺在床上或者厚地毯上。

- 闭上双眼或者眼睛微闭，双手置于身体两侧，两脚自然分开。

- 现在请注意身体的感觉，你躺在那里，身体整体正在被什么东西支撑着。你的目的是觉知身体的每一个部分，了解已经存在的身体感受。所以我们的目标不是为了达到某个特定的状态，而是感知已经存在的东西。因此，放弃刻意追求某种状态的想法，也不要企图判断自己身体的某种状况，只需从容地像扫描仪一样扫描身体的每一个部位。当出现走神的时候，把意念带回来。

- 现在选定一个时机，把注意力引导到呼吸上面，觉知腹壁在吸气时的膨起和呼气时的下陷（有人可能相反，腹壁在吸气时下陷、呼气时膨起，这也是正常的）。

- 像这样觉知几次呼吸以后，把注意力向下移动到你的双脚。随着注意力的转移，觉知两脚的感觉，包括脚趾处、脚掌处、脚踝、脚背处。注意这些部位有什么感觉，如果没有什么特别的感觉，就保持这种空白状态。如果感觉很细微，那么注意到它即可。这就是当下的体验，不要试图感受更多的东西，只要将注意力集中在这里即可。

- 现在做一次深呼吸，在呼气的时候放下脚部的觉知，让它消融在意识之中。然后把注意力转移到脚踝，这个部位有什么感觉？做一次深呼吸，在呼气的时候放下脚踝处的觉知。

- 将注意力转移到小腿，在这停留一会儿，注意小腿被你躺着的地方所支撑的感觉，充分感觉皮肤表面和小腿内部产生的所有觉知。做一次深呼吸，呼气的时候放下小腿处的觉知。

- 注意力转移到膝盖，觉知这里当下的感觉。做一次深呼吸，呼气的时候放下膝盖处的觉知。

- 注意力转移到大腿。你在这里察觉到什么，也许是衣物与皮肤表面接触的感觉，也许是沉重或者轻盈，也许是脉搏跳动、震动等感受。在吸气的时候将空气流动到身体，一直流动到腿部，然后到脚部，呼气的时候想象空气从脚部向上流动，一直流出身体，这样吸气的时候你就会体验空气充满腿部、呼气时腿部空下来的感觉。如果你愿意，在接下来的几次呼吸中继续体验这种觉知。

- 现在做一次深呼吸，呼气的时候放下腿部的觉知，让觉知消融在意识之中，然后将注意力转移到臀部和骨盆，右臀、左臀，接着是整个骨盆和该区域的所有器官，也可以想象一下空气随着呼吸流动到该区域的样子。然后做一次深呼吸，呼气的时候放下臀部和骨盆的觉知。

- 将注意力转移到后背，从下背部开始，然后随着吸气将感觉区域扩展整个中段，接着来到上背部，直到注意力觉知到整个背部为止。做一次深呼吸，呼气的时候放下背部的觉知。

- 注意力转移到身体前部，首先是小腹，看看这里有什么感受，然后注意力扩展到整个区域。

随着呼吸的变化，你可能陷入分神，进入到思考、担忧的状态，也许会感到厌倦、无聊或焦躁，有时它们非常令你分心。出现这类情况时请注意，这并不是做得不对，一切都很正常，你只需注意到此刻的感觉和令你分神的因素即可，接纳它们的存在，或许可以观察一下它们是如何影响你身心的，然后不要评判自己是否做得正确，把注意力带回到需要觉知的地方就可以了。

- 现在应该是觉知小腹。做一次深呼吸，呼气时放下腹部的觉知。

- 注意力转移到胸部，觉知这个区域的感觉。然后呼气，同时放下胸部的觉知，把注意力转移到双手和双臂，在这停留一会儿。

- 现在做一次深呼吸，呼气的时候放下双手和双臂的觉知，注意力转移到双肩和颈部，这个区域有什么感受？无论有什么感觉，都要觉知并接纳它们。

- 做一次深呼吸，呼气的时候放下双肩和颈部的觉知。注意力转移到头部和面部，从下巴到嘴唇，到鼻孔到鼻子表面，到双颊、到脸部两侧和两耳，到眼睛、眼睑、眉弓、眉毛之间，到前额、前额两侧，到头皮、头顶，现在想象吸入的气流可以充满整个头部。

- 随着每次呼吸进行，旧空气排出，新的空气填满整个空间。你躺在那里，想象呼吸的气流充满整个身体，把空气吸入全身然后呼出。现在放下呼吸的觉知，只是躺在那里，让身体保持现在的状态，身体有一种回家的感觉，保持身心的完整，在觉知中休息……

在临床实践中发现，一些行为治疗方法，起效比较慢，大约需要坚持3-4周才能有效果。

所以当你通过一些方法来缓解失眠或者睡不着的情况时，记得多给自己一旦时间。

可能都在效果快发生的时候，你感觉坚持不住了，就放弃了，就不好了。

观音之前一直强调，情绪很重要，而睡眠又和情绪相关。我们存在着，任何一项东西都没法独立，情绪和睡眠关联很密切。

其实人这一生，除了生死无大事，把一个东西看得很重很重，其他事情都会失衡。就像你为一件事一直焦虑，你晚上会失眠睡不着，第二天起来无精打采的，做事工作效率低，心烦意乱，看到家人还容易发脾气，这样工作和社交也不好，这样循环下去，生活状态也一直比较低落。

所以啊，可以的简单一些，淡薄一些，心大一些，这样人容易快乐一些。

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