不吃药也能好好睡，10招助你睡到自然醒

吃药十帖，不如好眠一夜。如果每晚能有2~4小时深层睡眠，白天细胞受损的部分会在此时自动被修复；原本能100%修复，却因为睡眠中断、浅眠而只复原到6、70%，身体自愈功能无法完全发挥，体内免疫大军的战力弱，容易生病，所以才说睡得好，比吃什么补药都来得重要！

能睡得着就不成问题，问题在于不想睡

有句话说“不觅仙方觅睡方”，不分古今，许多人都想知道好睡的妙方。长期失眠、睡不着已被提升至慢性病。至于困扰较轻微者，有近8成的人，虽然不到病的程度，但有时候也是很难入睡。每个人失眠的原因不同，有些人的原因还不只一个。

药物皆有副作用，有的副作用是让人在床上煎鱼，翻来覆去、全无睡意。我遇到一些因为服用降血压药抗抑郁药、利尿剂、调节心律的药物，逐渐出现较严重的睡眠障碍。如果有这种状况，请和医生讨论用药的必要性与换药的可能性。

没事也不要自己买药乱吃，比方说，咖啡因含量很高的止痛药，一次还吃2颗，那肯定会不好睡了。

白天喝足够的水

身体缺水是造成浅眠、睡睡醒醒的原因之一，因此睡前可以喝少许水、花茶或稀释过的果汁。

此外，要预防各种慢性病与退化性疾病，水皆扮演关键角色。人体一旦缺水，各种分泌物、荷尔蒙的组成都会有困难，影响精神安定及睡意产生。

建议每天喝3000毫升的水，且最好是在太阳下山前喝完大部分，剩下一小部分则留待洗完澡或睡前补充水分；可以啜饮的方式，分多次、小口喝下生命之水。

促进全身循环

有些痛醒、惊醒、睡眠末期的失眠（例如凌晨3、4点醒来就再也睡不着），与循环不良有关，像是抽筋、头痛，以及血糖、血脂、血压异常，都会降低睡眠品质。要喝足够的水，才有条件让全身气血畅通无阻。

循环分为2种，一种是气、一种是血。气的部分靠静心修心、管理情绪来调整，以心平气和为上，睡前宜多做心情愉悦的事、少说话，忌教训小孩、数落另一半与大动肝火；血液的部分靠平日保养，走路、排毒、保持体温、饮食调配等，多管齐下，同时顾好血液、循环和血管弹性。

晚餐吃七分饱

睡睡醒醒、夜卧不安这类型的失眠，经常是肠胃不适引起。消化系统较弱的人，如果晚餐太晚吃、太丰盛，虽然进食后昏昏沉沉，似乎很有睡意，但腹胀胃满，反而不利深度睡眠，且睡眠易中断，所以晚饭最多7分饱就好。

找出自己的舒眠食物

香蕉、酸奶、蜂蜜是我的助眠三宝，每次只要吃到这3样东西，总能一觉到天亮。有些人摄取过多糖分容易情绪亢奋，反而延迟睡眠时间，所以最好选无糖酸奶，像我都是自己做。

另外，有些人减肥节食而影响睡眠，在吃了少量鲑鱼、牛油果、坚果，或是直接喝亚麻仁油、橄榄油、苦茶油等不饱和脂肪酸含量高的好油后，睡眠障碍便获得改善，

这是因为补充好的脂肪，有助稳定神经系统与健全细胞膜，间接排除一些可能导致失眠的因素。

晚上少吃又油又辣

吃对了轻松好睡，吃错了彻夜难眠。过量的酒精、咖啡因、可乐、奶油，以及辛辣、油腻、糖分高、添加物复杂的食物等，都可能是妨碍睡眠的食物。需注意的是，咖啡因不只存在于咖啡、红茶与提神饮料中，有些药物也含有咖啡因。

改造卧房为睡眠圣殿

现代人手机、电视机、游戏机、电脑、平板不离手。想拥有优质睡眠，睡前几个小时，少用这些会刺激视觉神经的各种“机”。

若空间允许，不妨调整一下卧房配置：改用黄光照明、把电视移开、使用传统闹钟，别设定手机闹钟、手机不放在床头；窗外若有路灯，加装遮光效果较好的窗帘；避免养成在床上打电脑、处理事情的习惯，让卧房成为睡觉专用的房间。

密闭卧室在缺氧的状况下，会让人越睡越疲倦，建议把杂物移出卧室，避免阻碍空气流通，湿度则控制在50%左右最理想。

时常把棉被拿去晒太阳，床单、枕套、睡衣至少1周换洗一次；以天然棉麻丝材质为佳，预防鼻子过敏、皮肤过敏、气喘干扰睡眠。

睡前梳头

胃经、膀胱经、胆经、督脉皆上行头部，睡前刺激这几条经脉的重要穴位，有助稳定心神与压力释放，尤其有利于改善压力造成的急性失眠，以及思虑过多脾衰、心神失养性质的慢性失眠。

工作特别忙、需要放松时，我会梳半小时，平常则是5~10分钟就可以，随自己喜欢。

建立专属的睡前仪式

肩颈僵硬，甚至连头皮都很紧绷的人，特别能感受睡前固定流程带来的放松感，像是洗热水澡、喝温热开水、看本喜欢的书、梳头、擦保养品、拉筋伸展、按压助眠穴位、在床上躺平。整套仪式连续做21天，养成习惯，此后从洗澡开始，大脑就会进入准备入睡的模式。

除了梳头就能刺激头部穴位之外，我自己尝试过有效的助眠穴位，包含足部的三阴交、足三里、太冲、涌泉，以及手部的神门、内关。

速效自我催眠

如果觉得整套入睡仪式太冗长，没办法乐在其中，不妨试试自我催眠，约5分钟即可：心里默想着头皮放松、眼皮放松、脸颊放松、脖子放松，一路放松到脚，搭配深沉缓慢的深呼吸，效果更加倍。

请把握顺向、细数部位2个原则，可以从头到脚或从脚到头放松，不要跳着想；细数部位指的是，脸部放松时不要只想脸，可以眉毛、眼睛、牙齿、舌头都默想一遍，特别不舒服的部位拆解得更细，例如肚子怪怪的，可以从上腹、中腹、小腹到侧腹这样想。

至于因工作性质经常外宿，认床造成的失眠，建议可携带自己的枕头、小毯子、小玩偶，布置能令自己安心的睡眠环境。因时差而失眠者，脱去鞋袜、接地气释放多余电荷是最快的方法。

情绪起伏大，很难放下或放过自己的人，可在夜晚的睡前仪式安排静坐静心。白天晒太阳，让生理时钟与自然节律同步，调节血清素和褪黑激素的水平，也能助你一夜好眠。