失眠睡不着？医生教你4大快速入睡小技巧，三分钟入睡一觉到天亮

本文由北京大学深圳医院 刘兴媛 主治医师原创

经常有患者问：

“医生，我失眠了，该怎么办？”

“要不要吃药？”

“听说吃药会成瘾，我不想吃药，还有别的办法不？”

既往，我们中国人见面的第一句话很多都是“吃了么”，可能与那个特殊的年代大家都在温饱线上奋斗有关。但是现在，很多人见面的第一句话则是“昨晚睡得怎样？”。可见，睡眠问题是个普遍的问题。

年轻人出个差，换了一个环境，晚上没睡太好，算不算失眠呢？因为第二天有比赛，晚上紧张得睡不着，算不算失眠呢？要弄清这个问题，先要知道什么是失眠。

失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。

如上图，有合适的机会和环境，但是仍然对睡眠时间和质量感到不满足，而且影响白天的一些生活和工作，定义为失眠。当我们因为换了一种环境而导致睡眠不佳，这种环境可能不是合适的，由此导致的不好的睡眠体验不算失眠。或者我们虽然对睡眠感到不满足，但是白天的工作和生活都不受到影响，这也不叫失眠。所以，不要轻易的给自己戴上一个失眠的帽子呦：）

失眠的具体表现有：

1）入睡困难（上床到入睡时间≥30）；

2） 睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）；

3）早醒、睡眠质量下降（比平时早醒1小时）；

4）总睡眠时间减少（睡眠总时间通常小于6.5小时）；

5）日间功能障碍：疲劳、情绪低落、激惹、躯体不适、认知障碍等。

快看看自己是否中招了吧。按照病程，失眠分为短期失眠（小于3个月）和慢性失眠（大于等于3个月）。既往曾有将失眠分为原发性失眠和继发性失眠，因为失眠常伴随其他健康问题，有时很难确定两者之间的因果关系，无论属于“原发性”还是“继发性”，均需要针对失眠本身进行独立的临床干预，防止症状迁延或反复。

失眠发生和维持的主要假说是过度觉醒假说和3P假说（Predisposing易感因素、Precipitating促发因素和Prepetuating维持因素）。

过度觉醒假说认为失眠是一种过度觉醒，失眠患者在睡眠和清醒时表现出更快的脑电频率、自主神经功能活性增加等。

而3P假说认为失眠的发生和维持是因为3P因素累积超过了发病阈值所致，其中易感因素包括年龄、性别、遗传及性格特征等使个体对失眠易感；而促发因素包括生活事件和应激等，科引起失眠症状的急性发生；维持因素是指失眠得以持续的行为和信念，包括应对短期失眠所导致的不良睡眠行为有（如延长在床时间）及由短期失眠所导致的焦虑和抑郁症状等，尤其是对失眠本身的焦虑和恐惧。

依据ICSD-3慢性失眠症的诊断标准必须同时满足以下6条：

（1）睡眠症状标准：存在1条或以上症状：

a.入睡困难；

b.睡眠维持困难；

c.比期望的起床时间早醒；

d.在适当的时间点不肯上床睡觉；

e.没有父母或照顾者干预难以入睡。

（2）日间症状标准：与夜间睡眠困难相关的1条或以上：

a.疲劳或萎靡不振；

b.注意力、专注力或记忆力下降；

c.社交、家庭、职业或学业等功能损害；

d.情绪不稳或易激惹；

e.日间瞌睡；

f.行为问题（例如：活动过度、冲动或攻击性）；

g.动力、精力或工作主动性下降；

h.易犯错或易出事故；

i.对自己的睡眠质量非常关切或不满意。

（3）排除标准，即非不合适的睡眠机会（如充足的睡眠时间）或环境（如黑暗、安静、安全、舒适的环境）所导致的失眠。

（4）病程标准，至少每周出现3次；

（5）病程标准，睡眠困难及相关日间症状持续至少3个月。

（6）排除标准，这些睡眠困难和相关的日间症状不能被其他的睡眠障碍更好的解释。

治疗失眠的总体目标为：

1）增加有效睡眠时间和/(或)改善睡眠质量；

2）改善失眠相关性日间损害，减少或防止短期失眠症想慢性失眠症转化；

3）减少与失眠相关的不宁腿综合征、其他疾病或精神障碍共病的风险。

（1）心理治疗

包括睡眠卫生教育、针对失眠的认知行为治疗等，自己可操作的部分就是，不在床上做与睡觉无关的事情，很多人可能有在床上刷手机、看书、看电视等习惯，这是失眠的一个常见原因。还有人在睡前习惯的喝点咖啡、吃点夜宵，这也会影响睡眠。规律的运动（每周至少5次，每次≥30分钟）有助于改善睡眠。

（2）药物治疗

是治疗失眠的主要手段，包括苯二氮卓类受体激动剂、褪黑素受体激动剂、食欲素受体拮抗剂和具有催眠效应的抗抑郁药物。具体有：唑吡坦、右佐匹克隆、艾司唑仑、阿普唑仑、劳拉西泮和地西泮等。药物治疗失眠的短期疗效已经被临床试验所证实，但长期应用仍需承担药物不良反应、成瘾性等潜在风险，建议在医生指导下使用药物治疗。

（3）物理治疗

如光照疗法、生物反馈治疗、经颅磁刺激等，在一些失眠的患者中被证实有效。

（4）中医药治疗

中医药治疗失眠的历史悠久，但囿于特殊的个体化医学模式，难以用现代循证医学模式进行评估。

愿热爱生活的你被岁月温柔以待：）