增肌篇：10大普通食物，帮你健康增肌

如果你处于增肌期，30%的卡路里最好来自蛋白质的摄入，这才确保身体有足够的氨基酸来修复和增长肌肉。

为了不让太多的蛋白质取代了饮食中其他宏观营养素的食物，我们更应该懂得饮食，构建自己的营养食谱，下面10种食品，你了解有多少？

1. 三文鱼

三文鱼是一种高热量的夜间蛋白质的来源之一，富含omega-3脂肪酸，有助于对抗炎症，哪怕你做剧烈运动，都能缓解关节疼痛。

2. 去皮鸡腿肉

去皮鸡腿肉是经典的增肌食物，有许多烹饪方法。它能提供身体所需的蛋白质，烹饪的多样性让你不会产生厌倦。鸡大腿是鸡胸肉不错的替代品：因为鸡腿肉有脂肪，更有光泽更有味道。脂肪增添了风味，同时提供了额外的卡路里有助于增肌。

3. 瘦牛肉

选择标有腰肉或牛股肉的肉，在烹饪前去掉看到的脂肪，以确保高质量的蛋白质来源和一定的热量。瘦牛肉是肌酸的天然来源，也是硬脂酸的最佳来源之一。硬脂酸是一种独特的饱和脂肪，不会影响胆固醇水平。

4. 藜麦

早晨起床后和训练结束后的3-4小时内摄入充足的淀粉类碳水化合物，这是获取所需卡路里的基本方法。训练后将这些卡路里用于建立肌肉，而不是让它们变成腰上的赘肉。

藜麦是一种原产于南美洲的谷物，可以当早餐、午餐或晚餐，热着吃冷着吃都可以。藜麦的蛋白质含量比一般谷物高，一份藜麦还含有33%每日所需的锌，锌是形成睾酮所必需的营养素。

5. 燕麦片

燕麦是一种用途极其广泛的谷物，你不用吃很多也能增加摄入的卡路里。燕麦可以当早餐，也可以混合成奶昔，或者将燕麦片与蛋白粉和花生酱搅拌在一起做成一份增肌食物，打包带走，在忙碌的时候来一口。

6. 谷物面包

谷物面包给日常的面包提供了一个更好的选择。谷物面包是在谷物发芽后才制成的，在发芽过程中，谷物的碳水化合物含量较低、蛋白质含量高。

谷物面包的升糖指数也比传统面包低，增肌期可以控制好血糖，意味着更好的肌肉。谷物面包不含防腐剂，所以放在冰箱里，直到你准备吃的时候再拿出来，这样可以防止霉菌生长繁殖。

7. 牛油果

适当的脂肪摄入是健康增肌的必要部分。脂肪每克提供的热量是蛋白质或碳水化合物的两倍多，使你能达到比正常卡路里更高的目标。脂肪是一些激素和其他重要的信号分子的重要成分，对肌肉生长和身体健康至关重要。

牛油果含有高水平的单不饱和脂肪，2007年发表在《糖尿病护理》杂志上的一项研究表明，转向高单不饱和脂肪的饮食，可以避免身体脂肪长在肚子上。牛油果可以给你提供额外的纤维，让你感到更有饱腹感。

8. 初榨橄榄油

冷榨特级初榨橄榄油应该是你日常饮食的主要成分，在低温下烹饪时使用，或者撒在沙拉和其他蔬菜上。

除了富含有益心脏健康的脂肪，特级初榨橄榄油还富含多酚。多酚是一种强抗氧化剂，它可以帮助你控制高强度训练所产生的氧化压力，这样你就可以继续高强度训练。如果橄榄油有一点点辣味，就可以判断它富含多酚。

9. 椰奶

椰奶是增强肌肉的灵丹妙药。你可以把它加到炒菠菜、蛋白粉或一碗希腊酸奶中，可以立即提高任何一道菜的卡路里含量，而不会让你感觉吃得更多。

椰奶还含有中链甘油三酯。中链甘油三酯是饱和脂肪，它的吸收和消化方式与饮食中的其他脂肪不同，使它们更容易被作为能量消耗，而不是作为脂肪储存。

10. 含水解乳清蛋白的运动补剂

乳清蛋白含有训练后身体修复肌肉所需的所有必需氨基酸。因为身体无法制造必需氨基酸，我们必须依靠食物和营养剂来获得这些必需的营养。

如果饮食中得不到这些必需氨基酸，可能会导致肌肉减少，影响肌肉修复。为了减少组织损伤和提高运动表现，我们的饮食中必须含有这些必需的氨基酸。

虽然市面上很多产品都含有额外的脂肪和碳水化合物，但铁血魔兽金标乳清蛋白中这两种成分的含量很低。

水解乳清蛋白为身体提供所需要的蛋白质，同时不会摄入额外的脂肪和碳水化合物。

你或许已经厌倦再吃鸡胸肉，但这10种食品提供独特的营养和口味，既能满足身体营养需要，又能防止一直吃单一食物而产生厌倦。