睡眠有了“新国标”，专业建议帮助八类失眠者一觉睡到大天亮

长期睡眠不足会增加患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统，那么睡多久才算达标呢？《健康中国行动（2019-2030年）》提倡，成人每日平均睡眠时间要达到7-8小时，中学生8-9个小时，小学生10个小时。如果达不到这个标准该怎么办呢？以下是八类常见的失眠情况，不同的失眠者可根据专业建议进行训练和应对。

夜醒型

晚上能正常入睡，但3-4个小时后却异常清醒，每晚深睡时间不足4小时，早上起床后头昏眼花。

【建议】将闹钟从床头移开，深夜盯着闹钟只会更加焦虑；通过心理医生进行心理疏导，认清阻碍睡眠的绊脚石；中医针灸也有助于减轻焦虑，诱导深度睡眠。

晨鸟型

晚上很早就能入睡，但容易早醒，凌晨2点左右会习惯性醒来，醒来之后就无法重新入睡，躺在床上，大脑飞快地思考问题，直到最终放弃睡眠。

【建议】设定一个固定的时间起床，计算好睡眠总时长及入睡时间，并坚持1周，如按每晚7个小时睡眠计算，要想早上5点起床，就应该在晚上10点睡觉。为了减少“早醒”焦虑，建议醒来时起床放松一下，比如喝一杯果汁或牛奶，因为越是躺在床上“努力睡”，反而越清醒。

夜猫子型

这类人通常越到深夜越兴奋，看电视、看书、上网……可以一直熬到凌晨两三点。因为第二天要上班，还得按时起床，但起来后会觉得头昏眼花。

【建议】睡前远离电子设备，因为电视、电脑显示器发出的光可抑制褪黑激素，引起睡眠障碍；睡前至少2小时应调暗灯光，光照太强也会影响睡眠。

焦虑型

入睡很顺利，但入睡后会多次醒来，虽然躺在床上，脑子却转个不停，想东想西，为工作生活琐事而焦虑。

【建议】放松身心，转移注意力，比如可以关注自己的呼吸；创造一个舒适恬静的睡眠环境，比如加厚窗帘以遮住窗外路灯的灯光等。

赖床型

入睡困难，但一旦入睡，早晨就怎么也不愿起床。

【建议】下午和晚上不喝含咖啡因的饮料，上午尽量多接受阳光照射，适当参加户外运动。

慢性失眠型

入睡困难，通常需要1个小时或更长时间，睡眠过程中醒来多次，每次清醒持续几分钟到1个小时，常说梦话。

【建议】改善晚间生活习惯和睡眠环境，理想的睡眠环境包括：适当降低卧室室温，调暗室内的光线，播放一些包含雨声、海浪声或树叶沙沙声的音乐等。只把床作为睡觉之所，不在床上看电视、玩手机；白天练练瑜珈，适当锻炼。

过度兴奋型

为了完成白天的工作，常常加班到午夜或凌晨两三点，想倒头大睡时，却发现由于过度兴奋无法入睡。

【建议】白天适当小睡有助于平衡睡眠时间，但时间不宜过长；即使白天的工作没有做完，也应该设定一个固定的睡觉时间，不要熬夜；养成睡前放松的习惯，如睡前半小时洗温水澡、看书读报、调低灯光亮度等。

缺觉型

由于工作、生活或学习的缘故，睡眠时间常常不足5个小时，经常感觉昏昏沉沉，注意力不集中，记忆力减退等问题。

【建议】应尽量在白天规定的时间内完成相应的工作，如果实在做不完，也要学会“放弃”某些不太重要的事务。如果晚上没睡好，第二天应设法补救，恢复正常睡眠节奏。

（首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任-郭兮恒、上海中医失眠症医疗协作中心副主任-施明）

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