如何快速入睡,避免失眠?

文 / 清耳通窍汤啊
2019-09-10 15:33

很多人经常和我反馈晚上失眠睡不着,焦虑,白天无精打采,到了晚上又精神抖擞,并且周而复始,异常痛苦。失眠这个事情,对想进行自我提升改变的朋友来说是头号大敌,精神不好,什么事情都不想做。

睡眠

很多人一开始睡不着,多半是由于因为一些事情焦虑,或是玩游戏看视频过晚,并形成了习惯,生物钟也发生了变化,致使进入了死循环,越想早睡就越睡不着,然后又拿起手机、ipad、电脑玩到很晚甚至通宵。

要想打破这样的恶性循环,请看以下几个方法:

1,睡前运动。

睡觉前3-4个小时,可以去适当的做一些运动,比如慢跑、游泳、打球等。

运动可以让自己既获得锻炼肌肉,同时可以释放存在于你肌肉里的压力激素——皮质醇。

压力激素是由于可能你的工作、生活产生的一些慢性压力没有得到及时释放,会囤积在你的肌肉里,你也会慢慢的感觉到焦虑异常或身体难受,这些都是影响你睡眠的重要原因。

而且又可以使你的身体感到一些疲劳,降低你晚上的兴奋度。然后洗个热水澡,洗热水澡能让全身放松。

2,喝牛奶、钙片、或者褪黑素。

由于你长期熬夜,骨质是会流失钙质,可适当的补充一些,热牛奶也是补充钙质的一种方法。褪黑素都是帮助安眠的。

3,如何提升睡眠质量。

你每晚入睡前,是否有玩手机、ipad、笔记本电脑的习惯?如果是这样,你就需要改变这些不良习惯。

这些电子设备的屏幕会发出一种人类看不见的光谱兰端的光,而这些光会阻碍大脑产生一种影响睡眠的荷尔蒙——褪黑素。

什么是褪黑素?大家没吃过脑白金,也看过无数次脑白金的广告,脑白金里的主要成分其实就是褪黑素。

大家可以不用买昂贵的脑白金,可以在买一些品牌褪黑素片,适当的补充一些,也不易吃过多。

这些蓝光会直接妨碍睡眠循环中的深层次睡眠以及做梦的状态。

所以,你需要在睡觉前1-2小时,把这些电子设备的屏幕亮度尽可能降到最低。

假如有可能不使用就最好了,但我觉得大家应该普遍很难做到。

同时把它们放得离你床头远一些,也可以避免你一看到就想拿起来玩的机会。

4,如何睡醒后更精神。

大家没有这样体验,虽然睡眠时间是足够的,但起床时却还是感觉很困?

原因就是每天晚上睡觉时,你的大脑都回经过几个睡眠循环。

每个睡眠循环都会经过浅层睡眠、深层睡眠、睡梦状态,最后回到浅层睡眠。

每个睡眠循环大概都需要耗时90分钟左右,当你在睡眠最后阶段醒来,即从浅层睡眠醒来,就会感觉很精神。

因此,此时最接近你自己的正常清醒状态。

为了让自己醒来时感觉更精神,首先需要确定起床的时间是几点?然后再按照90分钟一个循环的规律,算出自己的入睡时间。

假设你想在早上8点起床,按照90分钟循环规律进行倒推计算,适合入睡时间是11点或12点半。

假如你想起床时神精气爽,可以尝试一下90分钟的睡眠规律。

最后总结一下,

1,睡前适当运动,锻炼、减压。

2,牛奶、钙片、或者褪黑素,利于安眠。

3,睡前远离电子设备,提升睡眠质量。

4,利用90分钟循环规律可使睡醒后更精神。

以上介绍的这4个方法,大家可以试试。希望对大家有所帮助哦。