坚持腹肌训练3个月身体无变化？注意这几点提升腹肌训练效果

腹部是最容易屯脂肪的部位，男性的啤酒肚，女性的水桶腰都是腹部脂肪过剩的原因。对于女性而言，健身前的100斤体重，整体身材比例看上去不胖不瘦，但腹部的脂肪囤积就另说了。

因而腹部减脂对于绝大多数人来说都是必要的，很多人迈进健身房的第一步是源于减脂，对力量训练不熟知更不深入，而且目的性很强，单纯的想要瘦肚子。

于是他们走了很多弯路，他们的减脂方式一般选择有氧运动加腹肌训练，或者部分人只针对腹部做一些力量型练习，坚持了3个月亦或更久，效果不仅不明显反而体重还有上扬的趋势。

身体是一个综合运行的整体，单纯通过腹肌训练，瘦肚子效果不明显。一般来说女性的体脂率在18%左右马甲线才能明显，男性体脂率要更低才行。而想要减脂必须通过大强度的有氧再配合复合型力量训练，效果才会更好。

一般健身意识较弱的人，在有氧运动时做不到大强度，或者强度够大了又会因为保护措施不到位导致受伤；在力量训练过程中过分追求数量，质量跟不上。

以卷腹举例，在卷腹过程中，如果保持好呼吸，以到位的姿势让腹直肌充分卷曲，那么8个摸膝卷腹是你平时20个的效果。

除了注意运动质量外，复合型的力量训练也是减脂的标配。像硬拉，卧推等调动身体的肌肉较多，多肌肉群参与训练不仅可以让你在大量有氧运动的同时保护肌肉不流失，还可以很好的减脂塑形。

总而言之，想要腹部减脂，腹肌凸显，单练腹部是不够的，有氧运动降低体脂是第一步，综合性力量训练做辅助，腹肌训练质量优先。做好这三点，你的锻炼效果会更上一层楼。

有哪些腹肌训练动作可以使腹部充分卷曲，腹直肌刺激明显呢？

卷腹

卷腹时建议使用垫子，初学者最好不要用健身房的卷腹器械。卷腹主要靠胸椎发力，腰部不离开垫子，胸椎带动上半身向膝盖处靠拢，使用腹部呼吸的方法，进行收腹从而促进腹部卷曲。

侧卷腹

同样使用垫子为最佳，在垫子上训练可以最大程度保证下背部不离地，这样对腰椎是一种保护，侧卷腹是针对腹内外斜肌的训练，借助腿部弯曲90度，然后双腿交替向上半身回收，同时臂部带动上半身交替向下腹部靠拢来完成动作。

反向卷腹

卷腹的动作由上半身为起始点向下腹部卷曲，反向卷腹由下腹部为起始点向上腹部卷曲，两个动作均衡训练才能使得整个腹直肌训练到位。

除了卷腹的各种动作外，好多人喜欢通过垂悬抬腿的方式训练腹肌，对于健身的初学者来说不建议使用这种方式，垂悬抬腿更多的动用到髂腰肌，如果动作不到位的话容易对腰椎造成损伤。