想要 2021 健康一整年，这 30 个小建议请收藏
早在 1989 年，中国营养学会就制定并发布了《我国的膳食指南》，随着经济发展，以及我国居民膳食结构的不断变化，该指南已于 1997 年、2007 年和 2016 年进行了 3 次更新。
最新版《中国居民膳食指南》对大家有哪些饮食上的建议呢？
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推荐一：食物多样，谷类为主
1. 食物要多样，每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。
2. 平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。早餐至少 4 - 5 种，午餐 5 - 6 种，晚餐 4 - 5 种，加上零食 1 - 2 种。
3. 谷类为主，每天摄入谷薯类食物 250 - 400 g，其中全谷物和杂豆类 50 - 150 g，薯类 50 - 100 g。
4. 与精制谷物相比，优选全谷物及杂豆类，可提供更多的 B 族维生素、矿物质、膳食纤维等，更有益于血糖控制。
5. 在外就餐别忽视主食。点餐时，宜先点主食或蔬菜类；就餐时，主食和菜肴同时上桌，减少主食吃得很少或不吃主食的情况。
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推荐二：吃动平衡，健康体重
1. 平衡膳食，一日三餐，定时定量不过量，重视早餐，不漏餐。
2. 对于成年人来说，轻体力劳动者每天能量摄入量男性为 2250 千卡，女性为 1800 千卡；中、重体力劳动者或活动量大的人，每天能量摄入应适当增加 300 - 500 千卡。
3. 每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动 40 分钟，即每天快走 6000 步。快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等都是不错的选择。
4. 每 2 - 3 天进行 1 次肌肉力量锻炼，每次 8 - 10 个动作，每个动作做 3 组，每组重复 8 - 15 次，如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、深蹲等。
5. 每天进行伸展和柔韧性运动 10 - 15 分钟，如各关节的屈曲和伸展活动，上、下肢肌肉的拉伸活动。
6. 减少久坐，每 1 小时起来动一动。
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推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆
1.餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300 - 500 g 蔬菜，每餐一大把，深色蔬菜应占一半。
2. 天天吃水果，保证每天摄入 200 - 350 g 新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
3. 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300 g。
4. 经常吃豆制品，如豆腐、豆干、豆浆、豆芽、发酵豆制品。
5. 适量吃坚果，坚果有益健康但不可过量，最好一周 50 - 70 克之间。
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推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
1. 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。优选鱼、禽；不弃蛋黄（不过量摄入时）；少吃肥肉。
2. 每周吃鱼 280 - 525 g，畜禽肉 280 - 525 g，蛋类 280 - 350 g，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉的总量应达到 120 - 200 g。
3. 动物内脏如肝、肾等，含有丰富的脂溶性维生素、B 族维生素、铁、硒和锌等，建议每月可食用动物内脏食物 2 - 3 次，每次 25 g 左右。
4. 少吃烟熏和腌制肉制品。
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推荐五：少盐少油，控糖限酒
1. 清淡饮食，成人每天食盐不超过 6 g。除了少吃盐，含盐多的食物，如酱菜、腌制食物等也要少吃。
2. 少吃高油食品，建议成人每天摄入烹调油 25 - 30 g。建议使用带刻度的油壶来控制炒菜用油；选择合理的烹饪方法，如蒸、煮、炖、拌等，使用煎炸代替油炸。
3. 每日反式脂肪酸摄入量不超过 2 g。少吃富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食物，例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条、薯片等。
4. 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 50 g，最好控制在 25 g 以下。
5. 足量饮水，成年每日最少饮用 1500 mL - 1700 mL。天热或运动量大、劳动强度高时，应适当增加饮水量。最佳选择白开水。
6. 成人如饮酒，男性一天饮酒的酒精量不超过 25 g（相当于啤酒 750 mL，葡萄酒 250 mL，38° 白酒 75 g，高度白酒 50 g），女性不超过 15 g（酒精量相当于啤酒 450 mL，葡萄酒 150 mL，38° 白酒 50 g，高度白酒 30 g）。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。
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推荐六：杜绝浪费，兴新食尚
1. 日常生活应做到按需购买食物、适量备餐、准备小份量食物、合理利用剩饭菜。
2. 选择当地、当季食物，最大限度保障食物的新鲜度和营养。
3. 备餐生熟应分开，应该彻底煮熟食物，对于肉类和家禽、蛋类等二次加热应确保熟透。
4. 购买预包装食品要看食品标签上的生产日期、保质期、配料等信息，查看是否有过敏原。
作者：徐昊
校对：尤璐
审核：易佳丽
MCC号：YYBZXEN-2021/02/03-77有效期2022/02/03
参考文献：
1.中国居民膳食指南（2016）. http://dg.cnsoc.org/