【健身小白】值得收藏的一组锻炼动态图!

文 / 莱尚健身
2020-02-20 00:24

很多喜欢健身的小伙伴第一次去健身房,很多不好意思开口问教练器械及运动的技巧,就和一个无聊人士一样,在健身房里面闲逛,下面的这组锻炼动态图一定要收藏,去健身房拿出来跟着做就行。

1、坐式反握腕弯举

动作要领:让杠铃从手掌移动到手指上,腕部用力向上,使杠铃重新回到手掌,重复上述动作,一定要缓慢进行。运动过程在始终保持身体平衡,不能乱动。

运动肌群:桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌等。

2、屈腿上提

动作要领:整个运动过程会用到膝关节、髋关节,背部、髋部和大腿同时发力,上提杠铃,然后还原,重复以上动作,整个运动过程中始终保持让杠铃紧贴身体。

运动肌群:股四头肌、臀大肌、腘绳肌。、竖脊肌、竖脊肌、腰方肌、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌、肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌、腹肌、胫骨前肌、腓肠肌等。

3、直立弯举

动作要领:屈肘关节上举杠铃,尽可能的举到贴自己的胸前,杠铃放到最低处时,手臂处于完全伸展状态。然后重复以上动作。运动过程中双手握紧杠铃,选择自己适应的重量进行。

运动肌群:肱二头肌、肱肌、肱桡肌、腹肌、竖脊肌、腰方肌、三角肌、肌腱袖、胸大肌、前锯肌、菱形肌、斜方肌、屈腕肌等。

4、上斜卧杠铃推举

动作要领:倾躺在罗马椅上,然后抓取杠铃,屈肘,使杠铃下降至胸部,向下推举杠铃至手臂伸直,重复上述动作,运动过程中,背部紧贴罗马椅,双手握紧杠铃。整个动作缓慢完成。

运动肌群:肱三头肌、肘肌、喙肱肌、三角肌、前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、腹肌、臀肌、背阔肌等。

5、耸肩提哑铃

动作要领:手臂自然下垂,运用提肩胛骨和锁骨上提哑铃,哑铃下降。重复上述动作。

运动肌群:斜方肌上部、肩胛提肌、腹肌、竖脊肌、前锯肌、菱形肌、斜方肌、屈腕肌等。