失眠睡不着?医生教你4大快速入睡小技巧,三分钟入睡

文 / 平阴电视台
2019-09-07 18:10
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经常有患者问:“医生,我失眠了,该怎么办?”“要不要吃药?”“听说吃药会成瘾,我不想吃药,还有别的办法不?”既往,我们中国人见面的第一句话很多都是“吃了么”,可能与那个特殊的年代大家都在温饱线上奋斗有关。但是现在,很多人见面的第一句话则是“昨晚睡得怎样?”。可见,睡眠问题是个普遍的问题。

那么,什么是失眠呢?年轻人出个差,换了一个环境,晚上没睡太好,算不算失眠呢?因为第二天有比赛,晚上紧张得睡不着,算不算失眠呢?要弄清这个问题,先要知道什么是失眠。

1、什么是失眠

失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境,依然对睡眠时间和(或)质量感到不满足,并且影响日间社会功能的一种主观体验。有合适的机会和环境,但是仍然对睡眠时间和质量感到不满足,而且影响白天的一些生活和工作,定义为失眠。当我们因为换了一种环境而导致睡眠不佳,这种环境可能不是合适的,由此导致的不好的睡眠体验不算失眠。或者我们虽然对睡眠感到不满足,但是白天的工作和生活都不受到影响,这也不叫失眠。所以,不要轻易的给自己戴上一个失眠的帽子呦:)

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2、失眠的临床表现

失眠的具体表现有:

1)入睡困难(上床到入睡时间≥30);

2) 睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次);

3)早醒、睡眠质量下降(比平时早醒1小时);

4)总睡眠时间减少(睡眠总时间通常小于6.5小时);

5)日间功能障碍:疲劳、情绪低落、激惹、躯体不适、认知障碍等。

快看看自己是否中招了吧。按照病程,失眠分为短期失眠(小于3个月)和慢性失眠(大于等于3个月)。既往曾有将失眠分为原发性失眠和继发性失眠,因为失眠常伴随其他健康问题,有时很难确定两者之间的因果关系,无论属于“原发性”还是“继发性”,均需要针对失眠本身进行独立的临床干预,防止症状迁延或反复。

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3、失眠的原因

失眠发生和维持的主要假说是过度觉醒假说和3P假说(Predisposing易感因素、Precipitating促发因素和Prepetuating维持因素)。过度觉醒假说认为失眠是一种过度觉醒,失眠患者在睡眠和清醒时表现出更快的脑电频率、自主神经功能活性增加等。而3P假说认为失眠的发生和维持是因为3P因素累积超过了发病阈值所致,其中易感因素包括年龄、性别、遗传及性格特征等使个体对失眠易感;而促发因素包括生活事件和应激等,科引起失眠症状的急性发生;维持因素是指失眠得以持续的行为和信念,包括应对短期失眠所导致的不良睡眠行为有(如延长在床时间)及由短期失眠所导致的焦虑和抑郁症状等,尤其是对失眠本身的焦虑和恐惧。

4、失眠的诊断

依据ICSD-3慢性失眠症的诊断标准必须同时满足以下6条:

(1)睡眠症状标准:存在1条或以上症状:

a.入睡困难;b.睡眠维持困难;c.比期望的起床时间早醒;d.在适当的时间点不肯上床睡觉;e.没有父母或照顾者干预难以入睡。

(2)日间症状标准:与夜间睡眠困难相关的1条或以上:

a.疲劳或萎靡不振;b.注意力、专注力或记忆力下降;c.社交、家庭、职业或学业等功能损害;d.情绪不稳或易激惹;e.日间瞌睡;f.行为问题(例如:活动过度、冲动或攻击性);g.动力、精力或工作主动性下降;h.易犯错或易出事故;i.对自己的睡眠质量非常关切或不满意。

(3)排除标准,即非不合适的睡眠机会(如充足的睡眠时间)或环境(如黑暗、安静、安全、舒适的环境)所导致的失眠。

(4)病程标准,至少每周出现3次;

(5)病程标准,睡眠困难及相关日间症状持续至少3个月。

(6)排除标准,这些睡眠困难和相关的日间症状不能被其他的睡眠障碍更好的解释。

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5、失眠的治疗

治疗失眠的总体目标为:

1)增加有效睡眠时间和/(或)改善睡眠质量;

2)改善失眠相关性日间损害,减少或防止短期失眠症想慢性失眠症转化;

3)减少与失眠相关的不宁腿综合征、其他疾病或精神障碍共病的风险。

治疗方法

(1)心理治疗

包括睡眠卫生教育、针对失眠的认知行为治疗等,自己可操作的部分就是,不在床上做与睡觉无关的事情,很多人可能有在床上刷手机、看书、看电视等习惯,这是失眠的一个常见原因。还有人在睡前习惯的喝点咖啡、吃点夜宵,这也会影响睡眠。规律的运动(每周至少5次,每次≥30分钟)有助于改善睡眠。

(2)药物治疗

是治疗失眠的主要手段,包括苯二氮卓类受体激动剂、褪黑素受体激动剂、食欲素受体拮抗剂和具有催眠效应的抗抑郁药物。具体有:唑吡坦、右佐匹克隆、艾司唑仑、阿普唑仑、劳拉西泮和地西泮等。药物治疗失眠的短期疗效已经被临床试验所证实,但长期应用仍需承担药物不良反应、成瘾性等潜在风险,建议在医生指导下使用药物治疗。

(3)物理治疗

如光照疗法、生物反馈治疗、经颅磁刺激等,在一些失眠的患者中被证实有效。

(4)中医药治疗

中医药治疗失眠的历史悠久,但囿于特殊的个体化医学模式,难以用现代循证医学模式进行评估。

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