喝酒能助眠？别扯了！—— 失眠的时候如何快速睡着？

今早起来刷手机，看到一条推送“晚睡的人很危险，长期睡眠不足将改变基因”，虽然这篇新闻并没有附上可考证的参考文献，但是睡眠障碍已经成为现代人的通病。

想一想，你是什么时候开始失眠的？

随着年纪长大，随着工作、生活压力慢慢的增加，我们好像突然之间，就从怎么都睡不够变成了睡不着。

要谈失眠时如何快速入睡，我们首先要知道到底什么是失眠。

失眠是我们的一种主观体验，不能单纯依靠睡眠时间来判断是否存在失眠。有些人需要的睡眠时间就是较短，比如短睡眠者，但他们的主观睡眠质量没有下降，白天依然可以精力充沛的工作活动，这种就不是失眠。

在最新版的指南上对失眠是这样定义的：

失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和(或)质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。主要症状表现为人睡困难(入睡潜伏期超过30 min)、睡眠维持障碍(整夜觉醒次数>2次)、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6．5 h)，同时伴有日问功能障碍。失眠引起的日间功能障碍：主要包括疲劳、情绪低落或激惹、躯体不适、认知障碍等。

所以说，如果你的睡眠质量不错，没有出现白天精力下降，或者是上床以后20分钟了，还没有睡着，并没有什么问题，确实有一些人需要的睡眠时间就是少一些。

不焦虑、不害怕睡不着，对于失眠是很重要的。

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哪些原因容易导致我们失眠呢？

知道哪些原因容易导致我们失眠，在日常生活中我们就尽可能的去避免这些因素。

1. 急性应激

主要有精神紧张、一过性兴奋、近期居丧、躯体不适、时差反应及睡眠环境改变等。学会去调整自己的状态，缓和自己的精神状态或适应环境的改变。

2. 心理因素

由于过度的睡眠防御性思维造成的，因为过分担忧自己入睡困难，导致思虑过度、兴奋不安或焦虑烦恼。当你试图入睡或再睡时的沮丧和焦虑情绪使你更加清醒而难以入睡。

3. 药物因素

兴奋性药物，比如咖啡因、茶碱、甲状腺素、可卡因、皮质激素和抗帕金森病药，另一类药对睡眠有干扰作用，比如拟肾上腺素药物。如果你正饱受失眠的折磨，请尽量避免食用含有这些成分的食物；如果你因为其他疾病在服用药物，可以咨询医师选择更合理的用药方案。

4.疾病状态

躁狂症患者因昼夜兴奋不安而少眠或不眠，而抑郁症患者则易早醒。甲亢、心衰、停经以及各种疾病所致的慢性疼痛都会严重影响患者睡眠时间和睡眠质量。

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那失眠应该怎么办呢？

对于失眠人群，指南上的建议是这样的：

(1) 睡前4到6 h内避免接触咖啡、浓茶或吸烟等兴奋性物质；(2) 睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精帮助入睡；(3) 每日规律安排适度的体育锻炼，但是睡前3到4 h内应避免剧烈运动，可以做睡前瑜伽让身体放松下来；(4) 尽量将晚饭时间提前，并且不要吃得过饱。因为睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物；(5) 睡前1 h内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋、悲伤等情绪波动的书刊和影视节目；(6) 卧室环境应安静、舒适，保持适宜的光线及温度；(7) 保持规律的作息时间。

其实，大部分的方法其他的答主都在答案里分享过了，这里我只是想强调一个大家常见的误区，很多人觉得睡不着，觉得睡前喝一小杯，特别是喝一小杯红酒可以快速入睡，但指南上明确的指出：

睡前不要饮酒，特别是不要饮酒助眠！

很多人会说红酒中含有褪黑素，能够帮助睡眠。的确，在葡萄的皮、种子和果肉中都发现了褪黑素，而且由于红葡萄酒相比白葡萄酒和桃红葡萄酒的制作工艺，需要更长时间的浸皮，也确实比后者褪黑素多一些。甚至，还有人推测，发酵让葡萄酒比葡萄拥有更多的褪黑素。

但是，脱离剂量谈效果都是刷流氓，要指望着葡萄酒那点褪黑素让你入睡，估计你得喝成酒精中毒。

酒之所以称为酒，其核心还是酒精！酒精可以和大脑中的受体结合，让脑部前额叶的皮质镇静下来。额叶主要是帮助我们克制冲动、控制行为，这个时候我们可能变得自制力下降，比较健谈外向。有没有这种感觉，有时候喝酒以后人会觉得更加兴奋，翻来覆去的睡不着？

当酒精作用的时间更久一点，就会对其他脑区产生镇静的作用，让这些脑区和前额叶皮质一样进入恍惚状态，你会变得迟钝，维持意识的能力下滑，这就是脑被镇静的效果，但镇静不等于睡着，酒精所进入的脑波状态和自然睡眠的脑波不同，反而比较接近轻微的麻醉状态。

酒精对于睡眠其实是具有破坏作用的。当酒精被完全代谢后，可能出现反弹效应 (rebound effect)，睡眠变浅，导致睡眠片段化，让人在夜里变得容易醒来，不连续的睡眠有时反而更让人疲惫。

对于我来说，快速入睡的办法就是一个，每天上床以前我习惯在床上背单词，一般不会超过200个，基本就睡着了，因为确实太乏味了..……不过即使这样一年下来，也能把1本1万来个单词的书背上几遍，这样即使睡不着，也不会觉得焦虑。希望你能找到属于你的快速入睡方法~！