「垃圾睡眠」比失眠更伤身，你真的睡好觉了吗？
大家好，我是小助理，今天想和你聊聊睡眠的问题。
人的一生有1/3的时间在床上度过，然而全球却有超过一半的人为此困扰。
据中国医师协会睡眠医学专业委员会的调查，全球成年人中有60%以上存在睡眠问题，25%的成年人失眠。
其中，咱们中国同胞为全球失眠问题作出了不小的“贡献”。
据《2019年中国睡眠指数报告》，超过9成的中国人工作日睡眠时间不足8小时，有逾4成受访者表示自己睡不够。
01
是什么导致中国人普遍睡不够？
该报告给出了睡不够的三大原因：刷手机煲剧、生物钟习惯、工作情感压力大。
❶ 刷手机煲剧
报告称，作为“互联网原住民”的90后，平均入睡时间在23:50。
你的睡眠时间早于
这个点还是熬得更晚
（抱歉，晚了1小时）
报告还称，90后入睡前平均要玩手机50分钟。
你是不是又被说中了
（不，我玩两个钟）
睡前玩手机，可被视为一种失眠仪式，至少在本人身上屡试屡验。
❷ 生物钟习惯
睡前不玩手机就不舒服的朋友，长此以往会对睡眠节律造成破坏。但长期熬夜破坏了睡眠节律，造成生物钟紊乱，导致晚上睡不着早上醒不来。
晚上熬夜有多爽，白天就有多刺激。
❸ 学习、工作和情感压力
读书时考试升学，苦于学习压力；
长大了谈恋爱吵架，苦于情感压力；
工作后有业绩考核，苦于工作压力；
有孩子后又要为Ta的学习压力担忧；
……
无论在哪个年龄段，白天都得扛压前行。只有到了夜晚，到了准备给这忙碌的一天画上休止符的睡前时刻，才能获得真正属于自己的自由时间。晚睡一小时，属于自己的时间就多一小时。
人生苦短，我们越睡越晚
02
想改善睡眠，要关注哪些指标？
很多朋友把 8 小时当作一个标准睡眠时长，来衡量自己睡眠时间是否达标，其实没有必要。因为“8小时睡眠论”可能并不适合你。
指标1：睡眠时长
来自多个知名医疗机构的专家，对各年龄段人群的睡眠状况进行了研究，得出的结论是：必须睡够8小时的人群，还真不多。
不仅30岁和50岁需要的睡眠时间不同，就连同龄人的睡眠时间也有差异。你也许发现身边有这样的人：
有的人是“昼伏夜出”型，夜幕降临他们开始写稿敲码，灵感迸发；
有的人是“早睡早起”型，凌晨五六点起床做早餐跑步，中午还不用午睡；
还有的人熬夜后就跟没事人一样，第二天该干嘛干嘛......
这说明睡眠是存在个体差异的，那些睡得少还不困的人，你羡慕不来，这天赋是与生俱来的。
但有时候睡够了，你还是觉得很累和疲倦。所以“睡眠时长”只是一个因素，是否睡够还取决于睡眠质量。
指标2：睡眠质量
正常睡眠分为4个阶段：入睡阶段，浅睡眠阶段，深睡眠阶段和快速动眼期（梦大多发生在这个时期）。而我们如果要睡眠充足的话，要经历至少4~5个这样的周期。
这4个阶段里，深睡眠阶段决定了我们的睡眠质量。
如果排除以上情况，深睡眠时间达标，睡眠质量和效率也达到了，你还是昏昏欲睡的话，这种情况可能就是罕见的嗜睡症或者发作性睡病，需要咨询医生了解具体情况。
03
这两个助眠方式并不靠谱
❶ 喝酒：影响睡眠质量
也许是影视作品的“误导”，很多人以为睡前喝点小酒可以让自己睡得更好。
BBC纪录片《睡眠十律》中实验发现，酒精虽然使人容易入睡，但是深度睡眠时间会减少，导致睡眠质量降低。一觉醒来后，发现自己还是哈欠连天。
所以说，喝酒助眠并不靠谱。
❷ 褪黑素：长期服用风险大
人体大脑中的松果体可以分泌褪黑素，诱导我们入眠。但服用褪黑素助眠，则是另外一回事了。
有研究发现，褪黑素对于因其分泌减少和生物钟紊乱导致的失眠有一定的治疗效果。但也有的研究结果发现，吃褪黑素可能会使你的睡眠断断续续，导致睡眠质量降低。
长期依赖褪黑色入眠已证实会引起不良反应，可能会导致困倦、恶心、头痛等问题，甚至会引起情绪低落、消极。
有科学家做了一个这样的实验把褪黑素注射在兔子身上，半年后它们失去了生殖能力。虽然对于人体性腺的影响还未明确，但已经有专家警告：滥用褪黑素可能有危险。
褪黑素不能吃了，那我得去医院开安眠药了吗？不，大部分人群的睡眠问题，其实可通过调整作息习惯来解决。
04
改善睡眠，从今晚做起
小助理手把手教你睡个好觉，这三个方式今晚就可以试一试。
❶ 不睡觉不上床
很多人可能想，这不废话吗？
我的意思是不带手机电脑上床，把床只当做睡觉的地方。
这种方法其实叫做布钦疗法，长期坚持形成条件反射，当你看到床，你会将它和困意以及生物钟联系到一块儿。
❷ 泡脚or洗个热水澡
研究发现，人产生困意的一个主要原因是体内温度的降低。睡前1小时洗个热水澡可以让体内温度升高，随后逐渐降低，让人产生睡意。冬天泡脚也有相似的效果。
❸ 营造入睡环境
光线会抑制褪黑素分泌，所以晚上光线弱，褪黑素分泌就会增多。
睡觉时拉上窗帘将外部光亮遮挡住，或者使用眼罩耳塞等助眠工具，营造一个舒适的睡眠环境，可以助你好眠。
睡觉不易，生活不易，祝你今晚睡个好觉。
