7种心理学方法,让你破除「越努力越失眠」的魔咒

文 / 壹职场
2019-07-16 19:23

把壹休 【星标】

作者丨于德志

夜深了,疲累了一天却毫无睡意。

辗转反侧还是打开手机,刷起抖音或朋友圈,发现原来“你也在”。

在生活紧张和工作忙碌的现代社会中,失眠现象相当普遍。睡眠不足时,我们的身体健康和心理健康都可能遭遇重大打击。

孙苗是一家游戏公司开发部门领导,作息习惯与项目压力,导致失眠历程长达3年之久,痛苦万分,性格与脾气变得越发孤僻与暴躁。

四月份时,一款针对学生群体的手游进入测试阶段,为了赶在暑假前上市,孙苗带领团队加班加点。

某日凌晨两点多时,在测试的这款游戏在闯关的一个环节出现小bug,通关测试需要重来,而此时孙苗反而异常冷静,让全员下班回家休息,休息后修复程序重新测试。

可是难得入睡的孙苗再没有醒来过。

年初时,36岁的华为工程师,连着22个月都没有休假回家,在肯尼亚过劳死。留下没有工作、没有收入、独自带着两个孩子的妻子。

压力导致的失眠正成为慢性毒药,困扰着职场人群,一项长期跟踪研究显示:睡眠时间长短与死亡率呈相关关系——睡眠时间长期低于4小时的人,在研究期间死亡概率为7小时睡眠者的2.8倍 !

如果每天睡眠长期少于7小时,那么更容易遭遇发胖或肥胖困扰,更易出现糖尿病、高血压、心脏病、中风等问题,身体的免疫功能可能会受到伤害。

与此同时,睡眠不足会严重影响大脑的执行功能,比如记忆力、创造力、判断力、决策力等变差,犯错更多,行为更加冲动,更易遭受抑郁情绪困扰,等等。

为了改善失眠,通常我们有这样的认知,泡脚神器、图书、甚至充满爱的热牛奶等睡前仪式轮番上演,这些方法也许能短暂发挥作用,但很快,他们就丧失了魔力。

要想有效解决失眠困扰,我们需要认识引发失眠的问题,才能找到真正解决失眠问题的方法。

曾就读于中央财经大学、中科院心理所的于德志,针对都市生活的焦虑、压力、矛盾等问题,提出了“反内耗”这一概念。

受困于我们所处社会文化与大脑结构等原因,个人因注意偏差、思维困扰、情感与理智等冲突,而消耗的精气神就是内耗。

比如当我们感到伤心、想要哭泣时,一个声音会迅速浮现于脑海:“不能流眼泪,那太丢人了”。

当我们的利益被侵犯,想要维护自身权益时,一个声音会出现:“这样会制造矛盾,你不想陷入争吵的麻烦。”

于是,我们开始压抑内心的感受和需要,习惯用逃避、沉默甚至笑容面对外来的侵犯。压力与失眠趁机找了上来。

于德志说:“对失眠的恐惧,以及恐惧中试图对睡眠进行“控制”的努力,是失眠最根本的原因。”

2

接纳失眠——觉察看不见的战斗

恐惧、控制不是失眠的解药,而是导致失眠的源头。在处理失眠的过程中,我们越努力,失眠问题有可能越严重。

盖伊·梅多博士在英国创办了一家睡眠学校,用接纳承诺疗法成功帮助了上千名遭受失眠困扰的来访者。在实践中,他总结了失眠时人们经常要面对的战斗性思维。

1、我会失败

对失败的恐惧是与失眠战斗的最大诱因——有些人会担心无法处理第二天的工作任务,有些人只是担心自己无法像别人一样正常睡眠。

2、失眠会让我的身体受到伤害

睡眠研究显示,持续缺觉会导致严重的身体伤害,比如,每天睡眠不足4小时的人群,相比每天睡眠7小时的人死亡概率是2.8倍,更容易遭受肥胖、心脏病、高血压等问题困扰。

这些都是基于长期睡眠不足得出的结论。

事实上,失眠的短期影响,则包括第二天会感到不舒服,或过度疲劳、头痛、痛苦、心境不稳,等等。

尽管会不舒服,但这不会造成实际的身体伤害。甚至有很多关于抑郁的研究指出,短暂的失眠剥夺,会有助于缓解严重抑郁症状。

所以,一晚上失眠,不会让我们的身体受到伤害。

3、没有药物帮助,我无法入睡

对很多失眠者来说,依赖药物而不相信自己,是康复路上的巨大阻碍,尤其是在遭遇药物戒断反应时,短期内可能会出现更糟的睡眠。

有个失眠患者,曾有长达九年的服药史。在康复的过程中,他首先练习了几个月的自我觉察与放松技术,然后才开始挑战停用药物。

虽然有反复,但由于他已经掌握了相应的处理技术,整个过程并不会像他想象的那样艰难。

4、我的想法太强大了

刚开始处理失眠时,很多人会遭遇挫折,比如思维依然无法控制

这时,人们会责怪自己,说自己的想法太过于顽固,以至于无法摆脱失眠。

但如果利用觉察技术,在失眠时准确觉知自己所处的状态,会更有利于采取行动,解决失眠困扰。

5、半夜睡不着时,我们很容易开始痛苦,认为自己是不幸的

这种受害者思维,会让我们陷入不公、愤怒等感受椅影响,无法顺利走出困境。

事实上,盖伊·梅多博士的研究认为,失眠的并非一个人:大约30%的成人会遭遇失眠困扰

6、现在不是合适的时间

比如工作压力太大,要养育小宝宝,或者要开始放假,等等。

如果你足够诚实,你会发现,在改变这件事情上,永远不会有合适的时机——我们会本能地抗拒一切改变,即便它是有益的

7、太累了,坚持不住

疲劳会降低我们前进的动力,以及我们经历不愉快体验的意愿。

有效处理失眠,需要改变态度,拥抱失眠。而这有可能导致一段时间更严重的失眠(比如放弃药物依赖),从而让很多人惊慌失措。

在接纳承诺疗法中,一个重要的观念是我们如何决定自己的行为:是依据当下痛苦的感受,还是带着当下的痛苦向着正确的价值观前进?

如果我们要依从于短期感受而放弃努力,那么是很难有长期效果的。

关于接纳的理念,近年来大家听得越来越多,比如要接纳自己,接纳痛苦,接纳感受,等等。但如何将接纳体现为行为而非语言,很多人却未得要领。

接纳这不是逃避。逃避是我们通过控制思维的方法让自己不要想、不要注意。

但回归当下的练习,其核心不是控制,恰恰相反,回归当下要做的,是放弃控制——单纯地去觉知正在发生的事情。

3

欢迎失眠—从敌人到朋友

想象一下,当你和最亲密的朋友在一起休憩、娱乐时,身体是什么感受?

再试着想象,自己作为一名战斗士兵,在战场上误入对方的伏击圈,当敌方士兵拿着武器气势汹汹地从四面八方包围过来时,身体又是什么感受?

面对威胁,我们必须做出应激反应,而身处朋友之间,我们的防御意识会在亲切、友好的氛围下迅速降低,身体的工作模式会从战斗/逃跑状态切换到休息/放松状态,而这正是进入睡眠所需要的。

2002年福克斯小组的一项研究已经证明,焦虑会导致我们的注意力指向威胁性信息,这种指向很难被移开,而这会严重妨碍我们根据当前需要灵活分配注意力。

要完成这种转变,我们可以用一个简单的小练习;

在觉察到自己思维的基础上,想象自己张开双臂亲切地迎向它们、拥抱它们:

你好,老朋友,欢迎你来拜访我,你请自便,我还要迎接其他朋友。

虽然让你恐惧的一切依然还在,但是,你已经无须紧张 !

壹休小吐槽

我们一生中,大概有三分之一的时间都在睡眠中度过。

失眠的危害,想必不用壹休在这里啰嗦,大家也了然于心。

那大家失眠的时候,有没有想过为什么睡不着呢?

其实呀,对失眠的恐惧,以及恐惧中试图对睡眠进行“控制”的努力,也有可能导致:越想睡觉,反而越是睡不着。

今天,壹休给大家带来的是“晚安”福利,6本《反内耗—如何化解我们内心的冲突》包邮免费送

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注:

截止时间:2019年7月17日14:00;

为了公平起见,所有未曾获奖过的小伙伴均可参与本次赠书活动;赠书活动解释权归爱折腾的壹休所有。

书名:《反内耗—如何化解我们内心的冲突》

作者:于德志

这是一部颠覆全球4亿人心理疾病认知常识的书籍,揭露心理疗愈常识的陷阱。痛苦才是人生常态,压力对我们的人生发展至关重要,当悲伤来了,要体验而不是逃避悲伤!

作者为我们介绍了6把停止内耗的钥匙,解开“越努力,越受伤的症结,真正化解你内心的纠结、焦虑、脆弱、矛盾与恐惧!

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