7种心理学方法，让你破除「越努力越失眠」的魔咒

作者丨于德志

夜深了，疲累了一天却毫无睡意。

辗转反侧还是打开手机，刷起抖音或朋友圈，发现原来“你也在”。

在生活紧张和工作忙碌的现代社会中，失眠现象相当普遍。睡眠不足时，我们的身体健康和心理健康都可能遭遇重大打击。

孙苗是一家游戏公司开发部门领导，作息习惯与项目压力，导致失眠历程长达3年之久，痛苦万分，性格与脾气变得越发孤僻与暴躁。

四月份时，一款针对学生群体的手游进入测试阶段，为了赶在暑假前上市，孙苗带领团队加班加点。

某日凌晨两点多时，在测试的这款游戏在闯关的一个环节出现小bug，通关测试需要重来，而此时孙苗反而异常冷静，让全员下班回家休息，休息后修复程序重新测试。

可是难得入睡的孙苗再没有醒来过。

年初时，36岁的华为工程师，连着22个月都没有休假回家，在肯尼亚过劳死。留下没有工作、没有收入、独自带着两个孩子的妻子。

压力导致的失眠正成为慢性毒药，困扰着职场人群，一项长期跟踪研究显示：睡眠时间长短与死亡率呈相关关系——睡眠时间长期低于4小时的人，在研究期间死亡概率为7小时睡眠者的2.8倍 ！

如果每天睡眠长期少于7小时，那么更容易遭遇发胖或肥胖困扰，更易出现糖尿病、高血压、心脏病、中风等问题，身体的免疫功能可能会受到伤害。

与此同时，睡眠不足会严重影响大脑的执行功能，比如记忆力、创造力、判断力、决策力等变差，犯错更多，行为更加冲动，更易遭受抑郁情绪困扰，等等。

为了改善失眠，通常我们有这样的认知，泡脚神器、图书、甚至充满爱的热牛奶等睡前仪式轮番上演，这些方法也许能短暂发挥作用，但很快，他们就丧失了魔力。

要想有效解决失眠困扰，我们需要认识引发失眠的问题，才能找到真正解决失眠问题的方法。

曾就读于中央财经大学、中科院心理所的于德志，针对都市生活的焦虑、压力、矛盾等问题，提出了“反内耗”这一概念。

受困于我们所处社会文化与大脑结构等原因，个人因注意偏差、思维困扰、情感与理智等冲突，而消耗的精气神就是内耗。

比如当我们感到伤心、想要哭泣时，一个声音会迅速浮现于脑海：“不能流眼泪，那太丢人了”。

当我们的利益被侵犯，想要维护自身权益时，一个声音会出现：“这样会制造矛盾，你不想陷入争吵的麻烦。”

于是，我们开始压抑内心的感受和需要，习惯用逃避、沉默甚至笑容面对外来的侵犯。压力与失眠趁机找了上来。

于德志说：“对失眠的恐惧，以及恐惧中试图对睡眠进行“控制”的努力，是失眠最根本的原因。”

2

接纳失眠——觉察看不见的战斗

恐惧、控制不是失眠的解药，而是导致失眠的源头。在处理失眠的过程中，我们越努力，失眠问题有可能越严重。

盖伊·梅多博士在英国创办了一家睡眠学校，用接纳承诺疗法成功帮助了上千名遭受失眠困扰的来访者。在实践中，他总结了失眠时人们经常要面对的战斗性思维。

1、我会失败

对失败的恐惧是与失眠战斗的最大诱因——有些人会担心无法处理第二天的工作任务，有些人只是担心自己无法像别人一样正常睡眠。

2、失眠会让我的身体受到伤害

睡眠研究显示，持续缺觉会导致严重的身体伤害，比如，每天睡眠不足4小时的人群，相比每天睡眠7小时的人死亡概率是2.8倍，更容易遭受肥胖、心脏病、高血压等问题困扰。

这些都是基于长期睡眠不足得出的结论。

事实上，失眠的短期影响，则包括第二天会感到不舒服，或过度疲劳、头痛、痛苦、心境不稳，等等。

尽管会不舒服，但这不会造成实际的身体伤害。甚至有很多关于抑郁的研究指出，短暂的失眠剥夺，会有助于缓解严重抑郁症状。

所以，一晚上失眠，不会让我们的身体受到伤害。

3、没有药物帮助，我无法入睡

对很多失眠者来说，依赖药物而不相信自己，是康复路上的巨大阻碍，尤其是在遭遇药物戒断反应时，短期内可能会出现更糟的睡眠。

有个失眠患者，曾有长达九年的服药史。在康复的过程中，他首先练习了几个月的自我觉察与放松技术，然后才开始挑战停用药物。

虽然有反复，但由于他已经掌握了相应的处理技术，整个过程并不会像他想象的那样艰难。

4、我的想法太强大了

刚开始处理失眠时，很多人会遭遇挫折，比如思维依然无法控制。

这时，人们会责怪自己，说自己的想法太过于顽固，以至于无法摆脱失眠。

但如果利用觉察技术，在失眠时准确觉知自己所处的状态，会更有利于采取行动，解决失眠困扰。

5、半夜睡不着时，我们很容易开始痛苦，认为自己是不幸的

这种受害者思维，会让我们陷入不公、愤怒等感受椅影响，无法顺利走出困境。

事实上，盖伊·梅多博士的研究认为，失眠的并非一个人：大约30%的成人会遭遇失眠困扰。

6、现在不是合适的时间

比如工作压力太大，要养育小宝宝，或者要开始放假，等等。

如果你足够诚实，你会发现，在改变这件事情上，永远不会有合适的时机——我们会本能地抗拒一切改变，即便它是有益的。

7、太累了，坚持不住

疲劳会降低我们前进的动力，以及我们经历不愉快体验的意愿。

有效处理失眠，需要改变态度，拥抱失眠。而这有可能导致一段时间更严重的失眠（比如放弃药物依赖），从而让很多人惊慌失措。

在接纳承诺疗法中，一个重要的观念是我们如何决定自己的行为：是依据当下痛苦的感受，还是带着当下的痛苦向着正确的价值观前进？

如果我们要依从于短期感受而放弃努力，那么是很难有长期效果的。

关于接纳的理念，近年来大家听得越来越多，比如要接纳自己，接纳痛苦，接纳感受，等等。但如何将接纳体现为行为而非语言，很多人却未得要领。

接纳这不是逃避。逃避是我们通过控制思维的方法让自己不要想、不要注意。

但回归当下的练习，其核心不是控制，恰恰相反，回归当下要做的，是放弃控制——单纯地去觉知正在发生的事情。

3

欢迎失眠—从敌人到朋友

想象一下，当你和最亲密的朋友在一起休憩、娱乐时，身体是什么感受？

再试着想象，自己作为一名战斗士兵，在战场上误入对方的伏击圈，当敌方士兵拿着武器气势汹汹地从四面八方包围过来时，身体又是什么感受？

面对威胁，我们必须做出应激反应，而身处朋友之间，我们的防御意识会在亲切、友好的氛围下迅速降低，身体的工作模式会从战斗/逃跑状态切换到休息/放松状态，而这正是进入睡眠所需要的。

2002年福克斯小组的一项研究已经证明，焦虑会导致我们的注意力指向威胁性信息，这种指向很难被移开，而这会严重妨碍我们根据当前需要灵活分配注意力。

要完成这种转变，我们可以用一个简单的小练习；

在觉察到自己思维的基础上，想象自己张开双臂亲切地迎向它们、拥抱它们：

你好，老朋友，欢迎你来拜访我，你请自便，我还要迎接其他朋友。

虽然让你恐惧的一切依然还在，但是，你已经无须紧张 ！

壹休小吐槽

我们一生中，大概有三分之一的时间都在睡眠中度过。

失眠的危害，想必不用壹休在这里啰嗦，大家也了然于心。

那大家失眠的时候，有没有想过为什么睡不着呢？

其实呀，对失眠的恐惧，以及恐惧中试图对睡眠进行“控制”的努力，也有可能导致：越想睡觉，反而越是睡不着。

今天，壹休给大家带来的是“晚安”福利，6本《反内耗—如何化解我们内心的冲突》，包邮免费送！

参与活动方式：

给壹休点“在看”，并在留言区写下你#已经多久没有好好睡觉了？#，壹休选出6名走心评论赠送本书。

注：

截止时间：2019年7月17日14:00；

为了公平起见，所有未曾获奖过的小伙伴均可参与本次赠书活动；赠书活动解释权归爱折腾的壹休所有。

书名：《反内耗—如何化解我们内心的冲突》

作者：于德志

这是一部颠覆全球4亿人心理疾病认知常识的书籍，揭露心理疗愈常识的陷阱。痛苦才是人生常态，压力对我们的人生发展至关重要，当悲伤来了，要体验而不是逃避悲伤！

作者为我们介绍了6把停止内耗的钥匙，解开“越努力，越受伤的症结，真正化解你内心的纠结、焦虑、脆弱、矛盾与恐惧！

PS：爱折腾的壹休长期接受原创投稿啦，如有兴趣，请在后台回复「投稿」，查看具体要求后，将投稿发送至邮箱 [email protected] 即可，期待你的来稿。

精选课程

16 July 2019

同时

将壹休设为“星标”