又失眠？14种助眠方法比“数羊”科学
昨天，你睡得好吗？《2019年中国睡眠指数报告》显示：有21.5%的国人经常失眠，情绪波动、生活压力、工作压力成为主要原因。那么除了“数羊”，有没有什么方法能拯救睡眠呢？美国《好主妇》杂志推荐了14种科学的方法。
1. 每天在同一时间入睡正如时差会影响身体睡眠的状态，每天不同的入睡时间，也会影响大脑和身体的新陈代谢，从而降低睡眠质量。
宾夕法尼亚大学睡眠奖学金项目主任，美国睡眠医学学会（AASM）前主席Ilene Rosen博士说：“如果你的就寝时间有时是晚上10点，有时是凌晨2点，你的身体就不知道它什么时候应该睡着了，就会进入一个较轻的睡眠阶段。”
2. 睡前不要饮酒人们经常认为每晚一杯（或两杯）葡萄酒有助于睡眠，然而2018年《柳叶刀》的大规模研究证明酒精根本不存在所谓的“安全摄入量”，无论摄入量高低，饮酒对身体都是有害的。
纽约大学朗格健康人口健康系的研究员罗宾斯博士解释说：“尽管饮酒这可能有助于入睡，但它会破坏睡眠质量。相反，尝试啜饮不含咖啡因的凉茶，可以帮助放松神经。”
3. 调低室温身体对入睡环境的期望是它能够如洞穴一样，黑暗、凉爽、安静。所以睡眠时，要调低室内温度，至少要低于21摄氏度，这时，身体对发出特殊的生理信号，告诉大脑是时候该睡觉了。
4. 睡前30分钟，避开蓝光蓝光是我们昼夜节律的触发原因之一，正如我们阳光下容易清醒，平板手机、笔记本电脑，也会发出蓝光，它们会抵消身体的自然困倦，让我们的生物钟清醒。
所以，睡觉前我们最好避开明亮的屏幕，比如手机或是电脑。美国睡眠医学学会建议：每天睡觉前30分钟，要让身体提前进入休息状态，也要避免暴饮暴食。
5. 睡眠时尝试离开床罗宾斯博士表示：“有一种观点认为，当我们经常在床上辗转反侧，难以入睡，床在潜意识里，就成了一个压力很大的地方。如果在试图入睡15分钟仍没有成功，建议起身下床，在另一个房间做一个无聊的活动，比如折叠衣物。潜意识地告诉大脑，当身体在床上睡觉时，它应该只做睡觉这件事情。”
6. 不要贪睡睡眠健康研究表明，早上起床时，按下闹钟多睡10分钟是十分诱人的，但其实没必要这样做。罗宾斯博士说：“按下闹铃后的多睡的十几分钟，睡眠质量会很差。”
7. 早上运动除了降低慢性疾病风险，减少焦虑情绪和降低肥胖外，锻炼也可以帮助您更好地休息。美国卫生和公共服务部建议，成年人应该每周至少进行150分钟的中度有氧运动或75分钟的剧烈有氧运动。
罗宾斯博士表示：有氧运动是促进睡眠改善的。但不建议睡前几小时运动，可以选择早上运动。
8. 少午睡许多人认为短暂的午睡能够让人晚上更好的入睡，但是大多数专家在睡眠健康报告中都认为这种策略是错误的。
罗宾斯博士建议，如果晚上入睡需要很长时间，你应该放弃白天的午睡。小睡减少了稳态睡眠驱动，这是让人在晚上感到疲倦的力量。同时建议：如果在睡觉前实在很困倦，打盹时间不要超过30分钟，这样就不会进入更深的睡眠阶段。
9. 注意咖啡因摄入量根据最新的饮食指南，一杯超大杯的星巴克可能达到了每日咖啡因推荐摄入量，虽然这种兴奋剂对每个人都有不同的影响，但通常在睡前至少六小时避开含有咖啡因的饮料。
10. 听白噪声“白噪音”，是指一段声音中的频率分量的功率在整个可听范围（20—20000HZ）内都是均匀的声音。
伦敦皇家医学研究院的Spencer博士曾经专门就白噪音对睡眠影响做了一项研究，选取了20名测试者，在他们入睡前播放500—9000赫兹白噪音并观察入睡时长。结果表明，15分钟后，有16个人已经睡着了。而作为对照组，在没有播放白噪音的情况下，同样时长内只有5人入睡了。
所以，不妨睡眠前，尝试听一下白噪音。
11. 打扫房间罗宾斯博士说，经常清洗床上用品会减少尘埃螨和宠物皮屑等潜在的过敏原，而不会引发打喷嚏和呼吸障碍，避免了潜在的身体因素影响睡眠。她补充说，也建议尽量避免在床上做除了睡眠以外的事情。
12. 睡前不要吃大餐由于高脂肪膳食比较轻的膳食需要更长时间才能消化和吸收，因此它可以让人保持清醒。不仅会降低新陈代谢效率，而且可能引起胃酸反流。
13.多吃樱桃和猕猴桃如果你饿的睡不着觉，可以选择樱桃汁或少量干樱桃来巧妙地吃零食。已经有研究证明，樱桃和猕猴桃中含有5-羟色胺和抗氧化剂，可以促进褪黑激素的产生，帮助人体更快地入睡。
14. 尝试放松身心的事情罗宾斯博士说：“无论是温暖的沐浴还是使用香氛晚霜，如果你发现可以让你放松，那就把它添加到你的日常生活中。当你养成了一种习惯，可以试着连续几个晚上坚持下去，看看可以是否有帮助。”
按摩、汗蒸等休闲方式也是同理，只要能放松身心，晚上睡觉就不是难事了。
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