步入中年的90后第一波失眠自救指南请查收！

人到中年不得已，保温杯里泡枸杞

啤酒枸杞不伤肝，可乐党参保平安

敷着最贵的面膜，熬着最贵的夜

这几句“90后朋克养生”方式，相信很多朋友都并不陌生。在网络上，不少90后都自我调侃在工作和生活的双重压力下，走在“一边作死，一边自救”的道路上。

而实际上，这种错误的生活方式确实让这群还不到30岁的年轻人在不健康的路上越走越远。

中国医师协会睡眠医学专业委员会发布了一项针对全国20多个省（区市）的《2018年中国的90后年轻人睡眠指数研究》

研究显示：

31.1%的人属于“晚睡晚起”作息习惯。

17.5%的人属于“早睡早起”作息习惯。

接近1/3的“90后”上午9点后起床，睡眠时间平均为7.5小时，低于健康睡眠时间。六成以上被调查者觉得睡眠时间不足。

另外，该研究还显示，30.9%的人入睡需要30分钟以上，0.9%得人需要药物助眠才能入睡。

同时，中国睡眠研究会发布的《中国睡眠诊疗现状调查报告》及《2018中国互联网网民睡眠白皮书》也显示，失眠重度患者超六成为90后。

长期晚睡、失眠，是否已经让你感觉体力不如从前、白天精神不佳、抵抗力下降、记忆力衰退？更可怕的是，睡眠障碍还可能增加患肿瘤的风险！

睡不好是病，睡不醒也是一种病

在世界卫生组织的研究中，全球睡眠障碍发生率是27%，而前两年我国相关专业组织调查发现，中国睡眠障碍率达到了38%。睡眠障碍在国人中间已经是个不小的问题。

究竟哪些情况可以算作睡眠障碍？

睡眠障碍分为三类：

睡不着：在门诊中，有三分之一到二分之一都是睡不着的患者，其中以中老年人为主，但也有年轻化趋势。

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睡不醒：睡不醒的患者各年龄段都有，但偏向年轻人。很多人存在睡眠剥夺问题，比如晚上玩手机不睡觉，从而导致白天没精神。

睡眠过程中出现异常：比如老年人睡眠中多梦的情况比较多，小孩儿梦游的情况比较多，打呼噜则各个年龄都有。

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在上面的介绍中，“年轻人”被反复提及，为什么年轻人患睡眠障碍的这么多？

为什么我们年轻人这么容易中招？

年轻人大多不按规律的节奏生活，到点不睡觉，表面上看是睡眠乱了，实际上是打乱了自己的生物钟，也打乱了体内跟生物钟相伴的神经活动。

也就是乱了“节奏”！

比如内分泌的活动、神经系统的活动、免疫的功能、心脑血管的功能、胃肠道的功能，都是跟昼夜节律有关。

如果一个人今天夜里12点睡觉，明天夜里1点，后天夜里2点睡觉，相当于每天都在倒时差，必然会失去健康的睡眠。

睡不好影响智力和身高

在升学的残酷竞争中，睡觉从来就是一件奢侈的事情。某高校为了激励学生学习，曾挂出“生前何必久睡，死后自会长眠”的雷人标语。然而事实上，牺牲睡眠反而会降低学习效率。

人体在深睡眠的过程中会释放生长激素，孩子不长高跟深睡眠缺乏有一定关系；睡眠会形成长期记忆的条件；睡眠周期性的完成也对大脑发育和强化记忆有好处，所以用牺牲睡眠时间来学习是很不明智的行为。

此外，睡眠还可以调节免疫功能，增加免疫力。长期睡眠不足、睡眠障碍容易导致免疫监视功能下降，增加患肿瘤的机率。睡眠不足还会引起高血压、糖尿病代谢紊乱、月经不调等症状。所以健康的睡眠对保障身体健康很重要。

那么，几点睡合适？

既然睡眠的重要性不言而喻，那么几点睡觉？睡多长时间？是比较合适的呢？

调查研究显示晚上9点~11点睡觉，睡8小时是比较合适的。

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睡眠时机

晚上9点到11点是理想睡眠时间，老年人可以9点睡，中年人可以10点睡，不想那么早休息的年轻人可以11点睡，但不要超过12点，超过12点睡眠周期可能就不正常。

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睡眠时长

一般睡8个小时是比较合适的，发育时期的孩子可能需要更多睡眠，但不能少于8小时。大多数正常成年人的睡眠时间应该是7~8小时。老年人睡眠连续性差，喜欢半夜醒来，也得保障睡眠时间少于6小时。

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睡醒后感受

如果晚上10点睡觉，睡够了8小时但醒来还是困，说明睡眠效率不高，达到精神饱满、思维敏捷的状态才是健康的睡眠。

睡不好星人的自救指南来也！

要想有好的睡眠，首先需要一个好的心态，精神心理因素是影响睡眠健康的最主要因素，睡眠障碍中的一半以上都是由它引起的，完美主义、过分紧张都会影响心情，需要先调节好自己的心态。

其次是养成健康的生活节律，到点睡觉；选择适合自己睡眠的光线、卧具等；此外还需要排除其他疾病，有的睡眠障碍是疾病的一种外在表现（比如甲亢），如果是因为疾病而睡不好，就需要对症治疗。

健康有时候不仅仅是体检报告上的几个数值，也不仅仅是我们物理器官上的无病变，且包括我们的身体健康、心里的健康和健康的生活方式。

“90后养生族”们，今晚，你们准备几点睡觉？

【康康君温馨提醒】

如果连续睡眠障碍一周以上可以到医院咨询，如果睡眠不好持续一个月以上，反反复复得不到解决，则一定要去医院就诊。