失眠的原因都在这！5件事没做好让你入睡困难！看看自己中了没

失眠越来越来越成为困扰现代人的问题，面对失眠怎么办？失眠人群的比例是很高，你不是一个人在失眠。研究证实，长期的睡眠不足会导致身体不适、精神恍惚、幻觉，甚至引发死亡。

2015年《中国睡眠研究报告》称中国成年人失眠发生率高达38%

1、晚上难以入睡（入睡时间≥30分钟）；

2、睡眠质量差，夜间易醒（通常≥2次）且难以再次入睡；

3、总睡眠时间短（＜6小时）

4、早晨醒来时感觉未得到充分休息；

5、白天犯困、易怒、焦虑、注意力不集中。

昼夜节律很大程度上是由松果体（松果腺）决定的，这个腺体位于大脑的中心附近，形状与松果相似，因此得名。松果体能产生一种叫做褪黑素的荷尔蒙（激素），对控制人体生物钟和调节睡眠模式至关重要。

人的大脑通常在晚上9点或10点开始分泌褪黑激素，也就是大多数人睡觉的时间。随着褪黑素分泌的增加，身体就会开始意识到该睡觉了，提醒你在一个理想的时间去睡觉。

1、开灯睡觉

在睡眠状态时，虽然眼睛紧闭，但仍能感知外界光线。开灯时，难以进入睡眠状态，睡眠变浅。

2、喝酒助眠

酒精对于最初的入睡可能有一定帮助，但是随着酒精的代谢，往往会在后半夜损害睡眠质量。

3、抗拒吃安眠药

许多人怕吃安眠药有副作用，宁可扛着也不吃。严重失眠情况下，要遵医嘱服药，不可私自停用或换药。

4、吃夜宵

晚上人们的肠胃功能减弱，夜宵会加重消化道负担，奶茶等饮品更是会影响入睡。

5、睡前运动

睡前运动会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间。

美国一项超过百万人的睡眠研究调查显示，致死率最低的睡眠时间大约是每晚6.5-7.5小时，而睡得太久或者太少则会一定程度增加致死率。

顺便简单介绍一下BBC纪录片《睡眠十律》，这部纪录片介绍了十种提高睡眠质量的方法：

1、 睡前洗热水澡

洗澡可以改变体温，体温逐步下降的过程能促使人们产生睡意。

2、 限制睡眠

前面已经提到了。固定床上时间，床只是你用来睡觉或者被伴侣睡的地方。

3、 抽空打盹

合理利用休息时间打盹，这条主要是为睡眠不足的人提供一种有效的休息方式。

4、 控制打鼾

通过润湿条或口腔防护设备减少打鼾。

5、 减少咖啡和酒的摄入

咖啡和酒均不利于睡眠。咖啡因严重影响入眠而酒精则会降低睡眠质量。

6、 改变灯光

人眼对日光灯光的反应会促使人体褪黑素分泌下降。因此，确保昏暗的睡眠环境能有效促进睡眠，而日光或灯光（蓝光）有助于清醒，所以卧室的台灯可不要选蓝光灯哦。

7、 改变食谱

摄入碳水化合物增强睡意而蛋白质减低睡意。碳水化合物消化后，血糖上升使身体释放出胰岛素，胰岛素能帮助色氨酸进入大脑，然后色氨酸回转化成5-羟色胺，5-羟色胺会让人产生睡意。而蛋白质转化成氨基酸，氨基酸会阻止色氨酸进入大脑， 5-羟色胺就会相应的减少。

8、 利用食物钟改变生物钟

通过改变进食时间能够加快身体调节时差。

9、 放松肌肉

肌肉放松能够有效缓解压力、增强睡意。

10、 善用草药

薰衣草和缬草有助于睡眠。最后，愿你我都拥有健康的睡眠~

参考资料：BBC纪录片《睡眠十律》