银行白领失眠、半夜惊醒，英超曼联御用睡眠教练教她0点睡5点起

我有很长一段时间的抑郁焦炉史，每次病发最严重的时候都会有一个征兆：一晚上或者连续几晚上不睡觉。这个举动的后果是什么呢?说一个最轻微的影响，我换了八份工作，五份是由于病发而直接跑了，都不和老板辞职。老板也找不到自己。但是如果我睡眠好这些现象平常几乎不会发生。而现在我觉得我注意力不集中，记忆力减退和我那段睡眠史有很大关系。

再举一身边的例子，我一朋友做律师，20多岁，身体正好，经常失眠，最近一次突然和我说她生病了，在医院打针。其实他年纪正好，去医院有点不太“正常的”，我觉得和他的失眠史有关。失眠让他的抵抗力下降，增加了生病的概率。

这是我自己和身边的例子。要是把这个放眼全中国呢?根据《中国人睡眠白皮书2016》报告显示，2016年中国失眠人群高达22.5%。按人群失眠率22.5%来计算，2016年中国失眠人群数量约3.1亿人。而2012~2016年我国催眠药市场增长快速，年增速保持在30%以上。所以你会发现失眠的人群数量特别大，而这些人都因为会失眠而身体抵抗力下降，阶段性情绪不稳定。所以学会如何如何睡眠就显得非常的重要了。

职业足球运动员会受到更多人的关注，同时需要在不同国家、城市之间来回奔波比赛，而运动负荷算始终在较高的一个水平线上。所以他们的压力可想而知，遭遇的睡眠问题也很明显。而曼联御用运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯专门为运动员发明了R90睡眠法，帮助运动员解决睡眠问题。运动员通过R90睡眠法可以解决睡眠压力问题，从而更好的完成比赛任务。而这个睡眠方法同样适合我们普通人。

001:R90睡眠法如何颠覆你的想想呢?我来给你举一个例子。

曾经有一个名叫丽贝卡职场人氏来请教尼克·利特尔黑尔斯睡眠问题。丽贝卡的情况如下：银行任职，上下班路途远，因为患有哮喘和过敏症等呼吸病症，所以睡眠极度敏感，经常在半夜惊醒，需要助眠药安睡。一般丽贝卡半夜醒来的时候会马上继续睡觉，因为她认为自己睡眠足够八个小时才有精力更好的工作。但是尼克·利特尔黑尔斯却要这个丽贝卡半夜惊醒的时候起来，索性不睡了，最后建议丽贝卡3点睡5点起。主要是限制丽贝卡的睡眠时间，然后辅助其它调节。最后发现这种短暂睡眠方式解决了丽贝卡的睡眠难题。

002：什么是R90睡眠法？

R90睡眠法的90是指90分钟。临床学表明，一个完整的睡眠周期需要90分钟。这个睡眠周期包括打瞌睡、浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠四个阶段。只有通过这四个阶段的完整睡眠人体才能获得身体修复，生长激素分泌，创造力力提升和记忆力提升等一系列好处。

003:R90睡眠法比8小时睡眠法更胜一筹。

我们的一般认知是每天睡足八个小时。但是按照R90睡眠法来说每天睡八个小时相当于每天浪费半个小时，每个月无端浪费15个小时。

前面已经说了一个睡眠周期有四个阶段。打瞌睡和浅睡眠这两个阶段是很容易被外界惊醒，同时这个两个阶段的休息效果并不是很大。真正有用的是深睡眠阶段和快速眼动阶段。深睡眠阶段是身体修复最重要的阶段，譬如这阶段人体会释放生长激素，而美国临床心理学家、睡眠专家迈克尔·J. 布利乌斯博士宣称生长激素能促进新细胞生长和组织的修复、让人体能在日常劳作后获得休整、让人恢复生机与活力。而且生长激素还是一种能提高运动员成绩的药物，但是是禁用的，可想而知生长激素有多么重要。还有就是快速眼动阶段，这个阶段是人做梦的阶段。这一阶段被尼克·利特尔黑尔斯认为有益于开发创造力。

每个人晚上的睡眠由这四个阶段睡眠。先打瞌睡，然后浅睡眠、深睡眠，最后快速眼动睡眠。一个周期（快速眼动睡眠）过去后，接着又是打瞌睡、浅睡眠。一个晚上睡眠就是一个周期接着一个周期的循环播放。而5个周期是7.5个小时，加上睡八个小时，这多出来的半个小时还在打瞌睡和浅睡眠阶段。这两个阶段修复效果不大，而一个晚上五个周期的睡眠完全可以满足人的日常工作需求，也就是说多出来的半个小时几乎是用来“发呆”了。

所以R90睡眠法告诉我们睡觉时间不以小时计算，而应该用90分钟一个周期计算。

004:失眠就让自己起来，等会再睡更理性。

我想很多人都经历过这样的时刻，明天需要早起工作或者上课，但是突然发现自己12点或者1点还睡不着。这个时候我们发现自己可能失眠，所以我们就开始强制自己睡觉。但是结果往往更糟糕，我们反而失眠的更严重。这是因为压力会让我们身体分泌肾上腺素，反而让大脑更加清醒导致无法睡眠。

R90睡眠法给我提供了一个的应对这种失眠的策略。R90睡眠法首先会确定一个固定起床时间，然后以一个周期的时间逆向推算睡觉时间。譬如起床时间是六点半，那么每一个睡眠周期时间分别是5:00，3:30，2:00，0:30，11:00。假设你失眠到0:40，或者在这个时间惊醒。那么你就应该起来，等到两点再睡。这样你就有了3个高效的睡眠周期。而且这样还有一个好处，人大脑有自动调节功能，2:00入睡时你更疲劳，大脑会更快到达快速眼动睡眠状态，提高睡眠质量。这也是为什么尼克·利特尔黑尔斯建议丽贝卡减少睡眠时间的原因。

001：R90睡眠法具体该怎样做？

按照往常8小时睡眠认知来睡眠是低效的，而且半夜醒来十几分钟后继续要求自己睡觉也不是一个理智的行为。而且R90睡眠法告诉我们半夜惊醒或者失眠，晚点睡觉反而更高效。那到底R90睡眠法具体该怎么操作呢?

002:固定每天起床时间。

首先固定自己每天起床时间，这个时间应该是你每天不得不工作前90分钟。因为人刚醒的时候，体内皮质醇水平是最高的。皮质醇是我们面临压力后，身体分泌的一种激素。如果醒来直接工作会直接提升自己的压力影响一天的心情和工作效率。

每天固定时间还有一个好处。因为人在进化的过程已经形成了一定的生物钟，这个生物钟和昼夜变化有关。譬如我们身体会随着日光渐强开始分泌血清素，随着黑夜来临分泌褪黑素。固定起床时间可以固定入睡周期时间。长此以往，我们身体会形成准确的生物钟。这种生物钟将使得我们睡眠个更加高效。

003：以一星期来计算睡眠总周期。

R90睡眠法告诉我们一个星期保持35个周期的睡眠时间是相对比较合理，可以保证我们的日常活动。也就是每天7.5个小时的睡眠。但是因人而已，如果你觉得不够才，可以每天睡6个睡眠周期。太多，你可以每天睡4个睡眠周期。

以一个星期为单位的睡眠机制有一个好处，就是假设一个晚上或者两个晚上失眠。你就不用太担心。你只需要提醒自己一个星期达到多少个睡眠周期的目标就好。这样就是说有一天睡两个睡眠周期，也就是3:00睡，6:00起也是没有关系。依然固定你的起床时间不要睡懒觉，可以中午插入一个睡眠周期或者晚上提早一个睡眠周期，只要达到每个星期打完目标周期就好了。

最好不要在周末睡懒觉补充睡眠。固定的睡眠周期和昼夜有关，昼夜又和人体原本的生物钟相联系，所以睡懒觉不是一个高效的睡眠时间而且会打乱睡眠周期。而中午插入一个睡眠周期，傍晚小睡一会可以帮助你增加一个星期的睡眠周期时间。总体上把握睡觉时间可以让睡眠更加高效，经济。

004:睡前准备让你进入睡眠更轻松。

现在越来越多人失眠是由于我们身边有越来越多的电子产品，还有就是睡前因为忧思杂念带来的压力。电子产品和忧思杂念都会影响我们的压力水平，并让头脑过于清醒，导致失眠。

所以在睡觉前90分钟你最好远离电子产品。做一些简单的，和缓的工作。譬如用一张纸和笔计入今天自己的想法或者把事件分类，为第二天做准备工作。这些做法有助于你排解你的忧思杂虑。这一练习称为下载练习。科学家认为睡眠能加工我们的各种经历，把它们转化成记忆，并且巩固那些已经习得的技能。而下载练习可以很好的辅助人体睡觉这一功能。