近8成的人受失眠困扰,10招助你一夜好眠

文 / 鸽子中医
2019-04-04 14:57

吃药十帖,不如好眠一夜。如果每晚能有2~4小时深层睡眠,白天细胞受损的部分会在此时自动被修复;原本能100%修复,却因为睡眠中断、浅眠而只复原到6、70%,身体自愈功能无法完全发挥,体内免疫大军的战力弱,容易生病,所以才说睡得好,比吃什么补药都来得重要!

能睡得着就不成问题,问题在于不想睡

有句话说“不觅仙方觅睡方”,不分古今,许多人都想知道好睡的妙方。长期失眠、睡不着已被提升至慢性病。至于困扰较轻微者,有近8成的人,虽然不到病的程度,但有时候也是很难入睡。每个人失眠的原因不同,有些人的原因还不只一个。

药物皆有副作用,有的副作用是让人在床上煎鱼,翻来覆去、全无睡意。我遇到一些因为服用降血压药抗抑郁药、利尿剂、调节心律的药物,逐渐出现较严重的睡眠障碍。如果有这种状况,请和医生讨论用药的必要性与换药的可能性。

没事也不要自己买药乱吃,比方说,咖啡因含量很高的止痛药,一次还吃2颗,那肯定会不好睡了。

白天喝足够的水

身体缺水是造成浅眠、睡睡醒醒的原因之一,因此睡前可以喝少许水、花茶或稀释过的果汁。

此外,要预防各种慢性病与退化性疾病,水皆扮演关键角色。人体一旦缺水,各种分泌物、荷尔蒙的组成都会有困难,影响精神安定及睡意产生。

建议每天喝3000毫升的水,且最好是在太阳下山前喝完大部分,剩下一小部分则留待洗完澡或睡前补充水分;可以啜饮的方式,分多次、小口喝下生命之水。

促进全身循环

有些痛醒、惊醒、睡眠末期的失眠(例如凌晨3、4点醒来就再也睡不着),与循环不良有关,像是抽筋、头痛,以及血糖、血脂、血压异常,都会降低睡眠品质。要喝足够的水,才有条件让全身气血畅通无阻。

循环分为2种,一种是气、一种是血。气的部分靠静心修心、管理情绪来调整,以心平气和为上,睡前宜多做心情愉悦的事、少说话,忌教训小孩、数落另一半与大动肝火;血液的部分靠平日保养,走路、排毒、保持体温、饮食调配等,多管齐下,同时顾好血液、循环和血管弹性。

晚餐吃七分饱

睡睡醒醒、夜卧不安这类型的失眠,经常是肠胃不适引起。消化系统较弱的人,如果晚餐太晚吃、太丰盛,虽然进食后昏昏沉沉,似乎很有睡意,但腹胀胃满,反而不利深度睡眠,且睡眠易中断,所以晚饭最多7分饱就好。

找出自己的舒眠食物

香蕉、酸奶、蜂蜜是我的助眠三宝,每次只要吃到这3样东西,总能一觉到天亮。有些人摄取过多糖分容易情绪亢奋,反而延迟睡眠时间,所以最好选无糖酸奶,像我都是自己做。

另外,有些人减肥节食而影响睡眠,在吃了少量鲑鱼、牛油果、坚果,或是直接喝亚麻仁油、橄榄油、苦茶油等不饱和脂肪酸含量高的好油后,睡眠障碍便获得改善,

这是因为补充好的脂肪,有助稳定神经系统与健全细胞膜,间接排除一些可能导致失眠的因素。

晚上少吃又油又辣

吃对了轻松好睡,吃错了彻夜难眠。过量的酒精、咖啡因、可乐、奶油,以及辛辣、油腻、糖分高、添加物复杂的食物等,都可能是妨碍睡眠的食物。需注意的是,咖啡因不只存在于咖啡、红茶与提神饮料中,有些药物也含有咖啡因。

改造卧房为睡眠圣殿

现代人手机、电视机、游戏机、电脑、平板不离手。想拥有优质睡眠,睡前几个小时,少用这些会刺激视觉神经的各种“机”。

若空间允许,不妨调整一下卧房配置:改用黄光照明、把电视移开、使用传统闹钟,别设定手机闹钟、手机不放在床头;窗外若有路灯,加装遮光效果较好的窗帘;避免养成在床上打电脑、处理事情的习惯,让卧房成为睡觉专用的房间。

密闭卧室在缺氧的状况下,会让人越睡越疲倦,建议把杂物移出卧室,避免阻碍空气流通,湿度则控制在50%左右最理想。

时常把棉被拿去晒太阳,床单、枕套、睡衣至少1周换洗一次;以天然棉麻丝材质为佳,预防鼻子过敏、皮肤过敏、气喘干扰睡眠。

睡前梳头

胃经、膀胱经、胆经、督脉皆上行头部,睡前刺激这几条经脉的重要穴位,有助稳定心神与压力释放,尤其有利于改善压力造成的急性失眠,以及思虑过多脾衰、心神失养性质的慢性失眠。

工作特别忙、需要放松时,我会梳半小时,平常则是5~10分钟就可以,随自己喜欢。

建立专属的睡前仪式

肩颈僵硬,甚至连头皮都很紧绷的人,特别能感受睡前固定流程带来的放松感,像是洗热水澡、喝温热开水、看本喜欢的书、梳头、擦保养品、拉筋伸展、按压助眠穴位、在床上躺平。整套仪式连续做21天,养成习惯,此后从洗澡开始,大脑就会进入准备入睡的模式。

除了梳头就能刺激头部穴位之外,我自己尝试过有效的助眠穴位,包含足部的三阴交、足三里、太冲、涌泉,以及手部的神门、内关。

速效自我催眠

如果觉得整套入睡仪式太冗长,没办法乐在其中,不妨试试自我催眠,约5分钟即可:心里默想着头皮放松、眼皮放松、脸颊放松、脖子放松,一路放松到脚,搭配深沉缓慢的深呼吸,效果更加倍。

请把握顺向、细数部位2个原则,可以从头到脚或从脚到头放松,不要跳着想;细数部位指的是,脸部放松时不要只想脸,可以眉毛、眼睛、牙齿、舌头都默想一遍,特别不舒服的部位拆解得更细,例如肚子怪怪的,可以从上腹、中腹、小腹到侧腹这样想。

至于因工作性质经常外宿,认床造成的失眠,建议可携带自己的枕头、小毯子、小玩偶,布置能令自己安心的睡眠环境。因时差而失眠者,脱去鞋袜、接地气释放多余电荷是最快的方法。

情绪起伏大,很难放下或放过自己的人,可在夜晚的睡前仪式安排静坐静心。白天晒太阳,让生理时钟与自然节律同步,调节血清素和褪黑激素的水平,也能助你一夜好眠。