医生分享：每天3件事，不出一个月失眠肯定好了

很多人被失眠困扰，以下是一份质量评估表，由中国睡眠研究会根据WHO（世界卫生组织）有关标准要求制定。用于记录你对自己睡眠质量（深睡眠）情况的自我评估。

总分小于4分，则睡眠质量尚可；总分在4~6分，则睡眠质量较差。总分在6分以上，则睡眠质量很差，严重影响身心健康。

入睡时间（关灯到睡着时间）：

0分：马上入睡

1分：超过30分钟以上不能入睡

2分：到半夜12点以后才能入睡

3分：老年人超过40分钟不能入睡

夜间苏醒：

0分：睡眠深，中途不易惊醒

1分：醒后又入睡不超过5分钟

2分：夜里醒来时间超过5分钟以上

3分：夜里醒来时间超过40分钟以上

早醒：

0分：不早醒

1分：比平时早醒30~60分钟

2分：比平时早醒1~2小时

3分：后半夜基本醒着

睡眠深度：

0分：睡着沉，不易唤醒

1分：睡着，但易惊醒

2分：感觉整夜都在做梦，对外面的动静很敏感

3分：基本没睡着，像没睡似的

梦境情况：

0分：被唤醒时没有做梦，感觉做过，但想不起来

1分：被唤醒时在做梦，内容很清楚

白天情绪：

0分：情绪正常、稳定

1分：情绪不稳定，急躁，易怒

2分：情绪低落

白天身体状况：

0分：神清，精力充沛

1分：无精打采，反应下降

2分：记忆力下降、健忘

气色（脸色）：

0分：脸色红润有光泽

1分：脸色苍白或晦暗或憔悴

2分：眼睑松弛，皱纹增加

总结：总分小于4分，则睡眠质量尚可；总分在4~6分，则睡眠质量较差。总分在6分以上，则睡眠质量很差，严重影响身心健康。今天介绍几个睡眠调理方法；

1、适量运动

如果运动量太少的话，会导致脾虚，气血不足，最终导致失眠。所以平时一定要加强体育锻炼，增强体质！

为了保障良好的睡眠质量，每天应该适当的进行有氧运动，比如快步行走等运动方式。锻炼要注意恰当，时间大概是40分钟，稍微出汗就行啦，可以测测自己的心率，最好不超过每分钟110~120次，不要过度疲劳~

2、合理膳食

虽然生活中有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后，主观上并没有睡眠不良的感觉，但有研究表明，这样的人深度睡眠会受到很大的影响。长期会造成入睡困难，睡眠质量差。

3、补充维生素：

入睡困难应补镁，如深绿色蔬菜、瓜仁、小米、玉米、海参等；

夜间易醒要补钾，如：奶制品、瘦肉、全谷类、空心菜、紫菜等；

白天犯困补VD。适当晒太阳，食用三文鱼等深海鱼、奶制品等；

长期失眠可补充芝宁多糖。正常情况下入睡难、失眠多梦等睡眠障碍多是植物神经性紊乱，适量补充对中枢神经有镇定作用，调节松果腺改善睡眠，调节神经内分泌紊乱。

4、规律睡眠很重要

固定时间睡觉，固定时间起床很重要！如果你每天都熬到十二点，甚至凌晨才睡，真的什么灵丹妙药也没用的！要想不失眠的话，先把自己的作息调整过来，如果真的出现了一定的睡眠障碍的话，不要随意服用安眠之类的药物。去医院看医生，遵医嘱。

不管处于什么年龄段，我们都应该坚持提高睡眠质量，这样就可以在醒着的时候充分享受每一分钟了。