做对七件事 轻松拥有一夜好眠

饮食、运动和睡眠是人类健康的三大支柱，睡得好才能神清气爽应付一天的工作和压力。而长期睡眠不足会导致注意力不集中、影响免疫力等，甚至导致肥胖及消化系统的疾病。

虽然睡眠的重要众所皆知，但失眠却是许多人共同困扰，不仅影响记忆力，也使学习、做事效率变差，因此如何睡个好觉也成了许多人切身相关的重要课题。

以下是专家所提供的几个改善睡眠质量方法，有睡眠障碍的人不仿试试：

一．找出自己所需的睡眠时间

个人体质各异，所以每个人需要的睡眠时间也因人而异，有人一天只需睡足5小时就精神饱满，有人需8-9小时。首先先要找出自己需要多少睡眠时间，才能睡到足够的量。

二．作息规律

养成固定时间上床就寝，例如今天是晚上十点上床睡觉，就尽量维持不变，不要因为遇到假日就熬夜晚睡，这样很难养成身体的生理时钟。

三．睡前戒食刺激食物

咖啡和茶都属于刺激物质，会醒脑活络大脑运作。另外，有人认为酒精可以帮助睡眠而小酌，事实上酒会帮助入睡是指浅眠期，睡前小酌反而干扰睡眠后期的深眠期，使睡眠断断续续，所以咖啡、茶和酒比较不适宜在睡前喝。

四．卧室布置舒适

●夜晚上床前将卧室光线调暗，人体会产生褪黑激素产生睡意。

●睡觉空间太冷太热太干太潮湿都会影响入睡。

●床铺太软太硬也会影响睡意，选择适合自己的床也非常重要。

五．避免睡前使用电子产品

玩计算机、滑手机、看平板、看电视都会使大脑兴奋不断接受新信息，计算机屏幕也会刺激交感神经消除睡意，让大脑持续工作而不是预备休息。切忌也不要把工作带到卧室，这样只会使精神更紧绷难以入睡。

六．规律运动

下午或傍晚做适度有氧运动，例如慢跑，可以改善睡眠质量，增加深眠时间。

七．睡前放松方法

躺在床上辗转难眠，翻来覆去三十分钟仍无法入睡，有一些方式可以试试：

●听轻音乐或水晶音乐，抒缓情绪。

●做缓慢伸展动作做放松，千万不可以剧烈动作，剧烈动作会使身体亢奋发热。

●用精油做按摩或将精油涂抺在手巾上，精油手巾放在枕头旁，精油的香氛可帮助入睡。

充足睡眠和心情、免疫力及体重控制相关，若要了解自己睡眠情况，市售的睡眠追踪器（sleep tracker）可以观察自己的睡眠质量，包括浅眠（light sleep）、深眠（deep sleep）、快速动眼期（REM）、翻身次数（Toss & Turn），也可藉此调整自己的睡眠习惯。

好习惯的养成是循序渐进，即便没时间每天睡饱，有时间时也要尽量补足睡眠，而且不要一次补眠超过两小时。而为了维持生理时钟正常的运作，尽可能不要熬夜，才能维持良好的睡眠习惯。