大家好！我是福爸，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。希望我的文章对您有用。

最近因为新冠状病毒疫情，药店的维生素C补充剂又快脱销了。为啥呢？因为大家有一个几乎已经成为常识的想法：补充维生素C可以增强免疫力。如果身边有人感冒了，就会吃上几片维生素C增强免疫力预防感冒。如果已经感冒了，也会吃上几片维生素C，据说可以好得快一点。实际上，如果因为感冒去医院挂水，医生一般也会用上几克维生素C。既然如此，那为什么不长期补充维生素C呢？长期吃的话可以吃多少呢？会不会有什么副作用？今天福大夫聊聊这个话题。

咱们先来了解一下维生素C有什么作用。维生素C在人体内的作用十分广泛，大体可以分为两大类作用，一是参与羟化反应，二是氧化还原作用。具体说起来就太复杂了，咱们只要知道几件事：

• 促进抗体形成，维持正常免疫功能；
• 抗氧化，清除自由基，抗衰老；
• 参与类固醇代谢，降低胆固醇，预防动脉粥样硬化；
• 促进胶原蛋白合成；
• 抑制黑色素合成；
• 促进铁元素的吸收，预防贫血；
• 协助铅、汞、砷等重金属的排除；
• 参与肝脏的解毒功能。

当然维生素C还有其它作用，这里不一一列举了。维生素C有这么多作用，所以非常的重要。如果严重缺乏维生素C，会得一种叫做坏血病的疾病，这可是一种死亡率非常高的疾病，大航海时代的欧洲船员至少有一半死于坏血病。如果轻度缺乏也会导致皮肤发黑松弛、贫血、牙龈出血、疲劳、血脂异常、免疫力低下等症状。

所以啊，咱们人类是离不开维生素C的，离开了会活不下去，少了也会影响健康。那么为什么吃肉的猫狗狮子老虎不会缺乏维生素C呢？因为人家会自己合成维生素C，而人类却没有这个功能！人体需要的每一个维生素C分子都必须从食物当中获取。好在，新鲜的蔬菜水果当中多多少少都有维生素C，只要每天吃够新鲜蔬菜水果，就不会缺乏维生素C。大航海时代的船员就是因为长时间在海上，吃不到新鲜蔬菜水果，才会发生致命的坏血病。

那么，如果咱们平时吃够蔬菜水果，还需不需要补充维生素C呢？大家记好这几句话：

1. 缺乏维生素C一定会导致免疫力受损；
2. 补充缺乏的维生素C可能使免疫力恢复；
3. 但是，在不缺乏维生素C的情况下，补充再多的维生素C也不会增强免疫力！
4. 同样的，如果不缺乏维生素C，补充维生素C也没有美白、增加胶原蛋白合成的作用。

因此，是否需要补充维生素C，取决于是否缺乏维生素C。按《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议，成年人维生素C的每日推荐量是100mg，如果是预防非传染性慢性病摄入量每天是200mg，上限是2000mg。咱们每天能从食物当中吃到200毫克的维生素C吗？

维生素C的食物来源主要是新鲜蔬菜水果。例如大白菜100克含有37毫克维生素C，圆白菜是40毫克，青椒60毫克，橙子33毫克，草莓47毫克，冬枣243毫克。这样看来，每天吃够一斤蔬菜，半斤水果，大概能摄入100~300毫克维生素C，具体摄入多少，要看蔬菜水果的品种。也就是说，通过吃足够的蔬菜水果是可以获取足够的维生素C的，不需要额外补充。

当然，如果长期吃不到足够的蔬菜水果，就会缺乏维生素C，也就需要每天补充维生素C。因此，日常饮食蔬菜水果明显不够的人，还有长期野外工作难以保证蔬菜水果供应的人，需要每天吃一点维生素C。建议每天补充100~200毫克维生素C，多补充了也没有好处。

还有一类人需要长期补充维生素C，就是维生素C消耗非常大的人，例如在高温、寒冷和缺氧条件下劳动或生活的人、高强度劳动和训练的人、经常接触铅、苯和汞等有害物质的人、某些疾病的病人等。这些人维生素C的消耗量远远大于普通人，除了正常吃蔬菜水果，还需要额外补充。发高热挂水，医生给补充维生素C，就是这个道理。

可能会有人说，有专家说了，维生素C需要大剂量补充才有效，还是诺贝尔奖获得者说的呢。这话确实不错，这位诺贝尔奖得主就是莱纳斯·鲍林，年仅30岁获得诺贝尔化学奖，30年后又获得诺贝尔和平奖，是有史以来独立获得两项不同诺贝尔奖的第一人。堪称是徘徊在牛A和牛C之间的科学巨匠。

然而，在进入老年之后，莱纳斯·鲍林迷上了维生素C，因为他觉得吃了大剂量维生素C之后感冒少了。1970年，鲍林发表文章《维生素C与感冒》，极力劝大众每天至少吃3000毫克维生素C。他写道：“我相信在一些年内，美国和其它一些国家的感冒可以得到完全控制。我期盼着见证这迈向美好世界的一步。”他预防感冒的方法就是大剂量吃维生素C。鲍林的书出版后立刻火了，至少5000万美国人听从了鲍林的建议，美国人对维生素C的摄入量成倍增加，药店的维生素C供不应求。可是啊，几十年过去了，美国的感冒还是依然如旧。从去年秋天开始的流感已经使得数千万美国人感染，近两万人因此殒命。可见，哪怕是诺贝尔奖得主，如果没有科学验证的话，也是不靠谱滴。

实际上，大量研究发现，不缺乏维生素C的情况下，长期大量补充维生素C有害无益。就连美国的一些科研和官方机构，也不认可大剂量补充维生素C的做法。美国食品及药物管理局（FDA），美国医学协会，美国饮食协会，约翰霍普金斯大学彭博公共卫生学院人类营养中心，美国卫生和人类服务部，这些部门均不建议以补充维生素C为预防感冒的手段。

而且，吃多了维生素C真的有害。维生素C的代谢产物当中有草酸，草酸多了会和钙镁结合，形成肾结石。福大夫记得有一期央视的健康节目还讲到过一例长期大量补充维生素C得肾结石的病例，具体日期记不得了。另外，草酸过多会一直尿酸排泄，可能引起高尿酸血症，甚至痛风。

总结：

• 维生素C非常重要，缺乏会引起健康问题；
• 建议每天吃一斤蔬菜半斤水果，能够获得足够维生素C；
• 如果能吃足新鲜蔬菜水果，一般不需要补充维生素C；
• 只有长期不能保证新鲜蔬菜水果的人才需要补充维生素C，每天100~200毫克。

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