抗病毒，增强免疫力是硬核！

疫情仍在持续，假期也一再被延长。

如何提高自身免疫力也成了大众话题之一。

今天小编就和大家分享一些关于免疫力的知识，哪些因素会影响免疫力的提升，以及在疫情期间到底该怎么做。

什么是免疫功能？

简单的来说，免疫功能是免疫系统为身体提供的抵御各种病原性和微生物外界干扰的一个多层次防御系统，主要针对的是病毒、细菌、真菌等，此外免疫系统也具有对抗癌细胞的功能。

免疫力的分类

免疫力是人体自身的防御系统，简单理解就是人体识别和排除“异己”的生理功能。

免疫力是按照人体获得免疫机能的方式来分类的，所以人体免疫系统分为先天性（固有）免疫，就是你天生自带的、遗传来的。

另一种是获得（适应）性免疫，比如打疫苗获得的，还有就是某种疾病过后，你获得的免疫力，一般得过水痘的人就不会再得，这就属于特异性免疫。

运动和免疫力

过度剧烈运动会降低免疫力

研究显示，超过90分钟的高强度运动会让运动者的免疫力降低15%-70%，根据运动免疫学家的调查，他们认为：大强度运动后免疫功能急剧下降至少持续6-9小时，在这段时间，人体被病毒入侵的几率更大，也更容易生病、感冒。

这种现象就是我们经常听到的开窗现象，例如2012年伦敦奥运会，大概有41%的运动员都得了呼吸道感染。

为什么会有这个东西存在？当你大量高强度运动之后，你的应激激素包括皮质醇和肾上腺素会急速升高，导致升高血压和胆固醇水平，从而抑制免疫系统。

这个时候，你的淋巴免疫细胞就会大量进入血液当中，淋巴细胞的浓度下降、繁殖分化、活性能力也跟着下降。

交感神经对免疫能力的抑制、激素间的平衡破坏、血糖浓度低也会抑制免疫能力，一系列的连锁反应会导致你的免疫力临时降低。

因此，在疫情阶段，最不建议的就是高强度运动，尤其是不建议去健身房这种密闭空间进行高强度长时间的运动，以避免在开窗期暴露在人群中或者公共场所，增加病毒感染的几率。

定期适度运动可增强免疫力

早期的研究发现，休闲运动者一旦开始定期跑步，他们患感冒的几率就降低了。这是因为，适度的运动与积极的免疫系统反应和巨噬细胞（攻击细菌的细胞）产生的暂时增加有关。

而最近的研究也表明，免疫系统中的生理变化是对运动的反应。在适度运动期间，免疫细胞可以更快地在体内循环，并且能够更好地杀死细菌和病毒。当运动结束后，免疫系统通常会在几个小时内恢复正常，但持续不断的规律运动似乎会使这些变化更持久。

来自Appalachian StateUniversity大学的健康教授，同时也是北卡罗来纳州Human PerformanceLab实验室的主任DavidNieman博士也表示“经常锻炼的人一般更不容易感染冠状病毒等上呼吸道感染病，但是一定要注意个人卫生，不要过度运动。”

因此，建议长期保持中等强度的运动，运动时间建议一小时，训练后需要及时拉伸放松缓解疲劳，避免疫情期突然间增加运动量，百害无一利。

心里状况与免疫力

心理压力会降低免疫力

不仅身体压力会增加皮质醇和肾上腺素的释放，心理压力也会削弱免疫力，增加感冒和流感病毒侵袭的几率。尤其是焦虑、紧张、生活压力都会导致神经-内分泌系统的异常，从而直接影响内分泌。

也有研究证实：乐观的情绪和平和的心境会提高人体的对流感的抗体的水平。

因此在抗疫情间需要注意观察自己的心情，避免生活中过多负面情绪的产生，比如过多查看负面新闻，有必要的时候可以寻求他人帮助进行情绪管理。

睡眠与免疫力

好睡眠才有好抗体

睡眠是免疫功能恢复和提高的最佳时刻。而睡眠不足则会导致免疫力的下降。慢性的睡眠不足或者睡眠扰乱会导致免疫系统的内部紊乱，并增加感染病毒的风险。

因此，这段时间可千万不要白天没事干使命睡觉，导致晚上失眠熬夜伤身。每天保证至少7-8小时的有效睡眠。

饮食与免疫力

营养因素直接影响免疫力

对于免疫力来说，两个宏观营养素非常重要，分别是碳水化合物和蛋白质的摄入。

一方面碳水化合物的充足摄入能保证血糖的稳定，血糖的降低会增加机体免疫应激反应，降低应对外界刺激的能力。另外免疫系统的免疫物质大量依赖与蛋白质中的氨基酸作为更新、维持、增强的来源。

无论什么时候，都要多吃牛奶、鸡蛋、鱼肉等优质蛋白，不仅可以增强机体的抗感染能力，还能补充免疫球蛋白，强化免疫系统。保持膳食均衡，避免暴饮暴食。可以多吃水果补充Vc，千万不要一顿猛吃Vc补剂，Vc过量也是会中毒的。

环境与免疫力

环境的变化也会导致免疫力减少

通常过热的环境或者过冷的环境，缺氧的环境都可能导致运动后的免疫力下降。

我们常说“运动后要注意保暖，别着凉”。这是因为在寒冷环境下，运动完大口吸气会降低呼吸道粘膜的温度，而这个温度则刚好适合病毒的复制。

疫情期间也尽量避免长途旅行，因为飞机机舱在长途旅行中的轻微缺氧、密闭空间和旅途压力、焦虑和疲劳的综合作用下，会导致上呼吸道感染几率增加2-5倍。

总的来说，增强免疫力，是对抗病毒的重要手段，打铁还需自身硬。但提高免疫力受各种综合因素影响，维持很强的免疫力更是一种长期行为，不可懈怠！