加宽上背部，塑造出背阔肌的完美弧线——宽握颈后引体向上

背阔肌是背部最重要的肌肉，练好背阔肌，从形体上来看可以使得倒三角的体型更加健美，可以使背部挺拔，并减少腰部的不适，人体的后部是使用率较少的部位，有意识的去锻炼这个部位有益于身体的健康，而颈后宽握引体向上就是锻炼动作之一。这个动作主要锻炼的是背阔肌的上部和外侧，同时也能扩展肩脚骨，从而使背阔肌更容易变宽，并发展整个上肢带骨。

动作要领：

（1）手掌朝下，握住横杠，握距在可行的范围内尽可能地宽。

（2）身体悬挂在横杠下，然后向上拉起身体，直到后颈触到横杠。

（3）这是一个需要非常规范地进行的动作，不要试着蹬腿来帮助背部。在动作顶部位置保持一小段时间，然后再慢慢将身体放下回到起始位置。

建议：

引体向上使用的是你的体重，因此一些初学者可能很难在一组练习中完成必需的反复次数。我想向这样的初学者们推荐我曾经使用过的一种方法：每一个训练期中做尽可能多的反复——也许每组仅仅是3次或者4次，直到总共达到50次反复，而不是竭尽全力做5组，每组10次。你越是强壮，就需要越少的组数来达到50次反复的总数，需要的时间也越少。

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