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目录

1. 当天

▎ 接触

▎ 吃饭

2. 可以借助的工具

▎ 月子会所

▎ 月嫂

▎ 买书学习

▎ 宝宝吃的补充剂

▎ 大人吃的补充剂

▎ 用药注意

3. 产褥期的饮食原则

▎ 营养重要性

▎ 产后的2到6周

▎ 食物选择

4. 饮食禁忌

▎ 需要忌口吗？

▎ 会回奶吗？

▎ 酒

▎ 辣

▎ 盐

▎ 咖啡

▎ 冷饮

▎ 过敏

5. 母乳喂养

▎ 学习

▎ 心情

▎ 饮食

▎ 急性乳腺炎

6. 常见问题的对策

▎ 便秘

▎ 脱发

▎ 心情不好？

▎ 产后减肥（附食谱）

以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。

1. 当天

▎ 接触

在生孩子的当天，最重要的是尽早跟婴儿接触，让宝宝多吮吸乳房，从而促进乳汁的分泌。

宝宝的胃非常小，所以一般不鼓励着急喂婴幼儿奶粉。

▎ 吃饭

一般来说，顺产的产妇在术后的第一天就可以开始正常吃饭了。

如果剖腹产，在术后六个小时可以吃以碳水化合物为主的、膳食纤维比较少的流质食物，比如米汤等等。

这时候吃它们主要是为了帮助消化道的恢复，并非一定要摄入多少。

一般可以采取半流质的食物，再吃个一两天，进而恢复到常规的饮食。

如果出现了疲劳无力、胃肠功能很差，可以准备比较健康的零食或者增加餐次，在第一周保证比较细软容易消化的食物，像是馄饨、挂面、面片粥、蒸煮的鸡蛋，切碎的蔬菜等等。

如果有侧切，要注意保证蛋白质，还有维生素A、维生素C以及很多的矿物质也都挺重要的。

很多人可能想着这时候得吃点补品，营养类的可以，保健类的就算了。

短期之内也不至于出现营养不良，并不用特别的在意，保持心情愉快，尽可能的多休息就好了。

2. 可以借助的工具

▎ 月子会所

有条件的朋友可能这时候会考虑选择月子会所。以我过往的观察，一般情况下，花了大价钱进入的月子会所还是相对有保障，能让你过得比较舒服的。

但是要警惕那些让你喝米酒，或餐中用了大量的红糖、黑麻油，还不让喝水的月子餐。

▎ 月嫂

现在月嫂也是一个比较有争议的话题。如果家人能够提供足够的帮助，不雇月嫂问题也不是很大。

就算要请月嫂，也得先考察下她是否具备相关的专业知识，她自己的卫生情况以及实践操作的技能怎么样。

的确难以标准化，所以这里就不细谈了。

▎ 买书学习

这里我比较推荐的是《中国居民膳食指南》以及《美国儿科学会育儿百科》，这两本书的最新版还是非常值得购买的，性价比也很高。

此外，@范志红_原创营养信息 也出过一本孕产妇的食谱，说实话我没有看过，但应该不错。

▎ 宝宝吃的补充剂

对于宝宝来说，可以从半个月开始服用维生素D，每天400IU。除此之外，其它的补充剂就都不用吃了。（通过维生素AD制剂来补充维生素D也可以，鱼油不行，最好滴剂，胶丸注意挤破，以免导致窒息）。

如果纯母乳喂养，那么4-6个月可以考虑按照每公斤体重3毫克元素铁的剂量服用铁剂，预防缺铁性贫血。如果已经吃含铁米粉或者其他富含铁的辅食，就不用了。

尤其要提醒的是，六个月以内的宝宝，只要她的奶量是正常的，完全不需要吃任何的钙补充剂。

对于六个月以上的宝宝，你如果计算一下奶量，母乳能够达到600毫升，配方奶每天达到400毫升以上，那也不会缺钙。

实际上也没有非常准确科学的方法能够检测这么大的孩子是否缺钙。

▎ 大人吃的补充剂

如果饮食合理，产妇和乳母也不需要吃任何的补充剂和保健品。

一般我常常被问及的是否要补充DHA、钙片、蛋白粉。

如果你不吃鱼，可以吃DHA，一般200毫克也就够了。

现在的大多数人日常鸡鸭鱼肉吃的都比较多，一般没有必要再额外地补充蛋白粉。如果非要吃，一般也优先选择乳清蛋白。

如果你没有习惯每天喝够500毫升的奶、500克的蔬菜，少量的豆类和坚果，你也可以考虑吃钙剂，600毫克也就够了。胃肠功能正常的人吃碳酸钙就可以，胃肠功能比较弱的人可以考虑柠檬酸钙。

如果不能经常户外活动，也可以吃维生素D的补充剂。

▎ 用药注意

经常有人问我哺乳期间什么药安不安全之类的…… 你最好去咨询药师，比如冀连梅药师的同名公众号，她那边相关用药的咨询比较多。

一般的处理原则就是外用药一定注意先喂完奶之后再涂，而且在下次喂奶之前擦干净。口服药了解一下半衰期，相应的安排挤奶以及把弃奶的时间。

具体可以在网上也查到很多信息，这里推荐一个网站：

https://toxnet.nlm.nih.gov/newtoxnet/lactmed.htm

这个英文数据库里有很多有关母乳喂养时可能接触的药物信息，你可以查到对婴儿产生的不良影响等等，你可以先了解一点再跟医生、药师进行交流。

3. 产褥期的饮食原则

这里用产褥期这个词而不是坐月子，主要就是提醒大家传统医学和现代医学的差别。

产妇的子宫体积容量、胎盘剥离产生的创面以及宫颈口的变化会在大约生产之后的42天恢复至产前。这个阶段算是产褥期。

因此在这个42天之内，产妇的状态和一般人会有比较大的不同，相应的护理也就比较重要。

▎ 营养重要性

一定要格外注意保证摄入足够和全面的营养 ，一方面是可以补偿怀孕期间以及分娩过程中身体的损耗，帮助身体恢复。另外一方面，营养好也可以为母乳喂养打好基础，促进孩子的健康。

比如妈妈要想实现母乳喂养，需要分泌大量的乳汁，成熟乳中钙、蛋白质这两种营养素的含量是相对恒定的，因此如果妈妈自己饮食不合理，营养成分摄入不足，就不得不动用自身的储备来保证母乳中的营养。

▎ 产后的2到6周

这个阶段有一些饮食的核心建议，比如食物多样，一般每天吃4到5餐，主食粗细搭配。

保证充足的蛋白质，像是鱼虾禽肉类蛋奶类以及大豆坚果都可以补充蛋白质。

另外钙的需求量也会增加，一般建议保证每天收入500毫升的奶。除了奶、深绿色蔬菜，豆腐、坚果也是钙的很好来源。

大家注意下，虾皮虽然钙的含量很高，但是你吃不了太多，还非常咸，所以实际上起不到补钙的作用。

维生素A对于乳母的免疫功能也很有必要。像是动物肝脏、奶、肉蛋类、蔬菜、水果都是很好的来源。

乳母也需要预防缺铁性贫血。一般建议通过动物性的食物来获得铁，比如畜禽肉类肝脏血制品。但是要注意肝脏中的维生素A含量可能过高。所以如果你能够保证动物性食物摄入，也经过检测，没有贫血风险，你可以不吃肝脏。

一般人的饮食习惯来看，可能蔬菜、水果还有海产品摄入是不够的。一般建议还是可以再使用加碘盐的同时，适量的吃海产品，对于碘的补充很有作用。

同时蔬菜、水果也有助于改善食欲，预防便秘。

务必注意饮食卫生，饮食清淡少盐。

▎ 食物选择

以上已经告诉大家重点了，总体来说，富含优质蛋白质和维生素A的动物性食物还是挺重要的。加工肯定得注意安全卫生，保证熟透。

另外选择方面，可以选择那些重金属含量比较低的鱼类，比如三文鱼、鳕鱼、虾、罗非鱼等等，一般每周吃两三次就够了。顺便提醒，银鳕鱼（裸盖鱼）、带鱼其实重金属比较多。

如果素食的妈妈，牛奶鸡蛋尽量的还是要保证的，营养价值很高。另外大豆类、坚果摄入一定得有。一般不建议你在哺乳期或孕期吃素食就是因为哪怕你不吃素，想饮食吃得很合理，已经挺难的，你再去故意的少吃了一大类的食物，实在是没有什么必要。

上述的饮食建议可以保证素食的乳母有优质的蛋白质的摄入了，但还是要注意一下必需脂肪酸以及维生素、矿物质，你可以在食物油上选择亚麻籽油、紫苏油，每天再吃一片复合型的维生素矿物质补充剂。

4. 饮食禁忌

▎ 需要忌口吗？

总体来说，哺乳的妈妈没有必要特别的注意忌口。

▎ 会回奶吗？

也没有什么常见食物是可以回奶的，像大麦燕麦黑麦麦芽酒菜山楂豆浆等等都没有什么作用。

不过有香料在食用后，可能宝宝会不喜欢带有这些味道的乳汁。所以你也可以注意观察一下。

▎ 酒

有研究显示酒精摄入可以增加入泌乳素的水平。但问题在于乙醇作为小分子物质是可以进入乳汁的，从而会对宝宝的神经系统、心脏、肝脏带来危害。因此不建议哺乳期的妈妈喝酒。

同时像是酒酿这类食物，哪怕经过了蒸发，酒精残留量已经很少了，但是按照风险和收益比较，也不鼓励食用。

如果你实在因为原因不得不喝酒，你可以参照一下一般口服药物的回避原则，比如先喂完奶再喝酒，喝酒之后两个小时之内不要喂奶或者挤出的奶要丢弃。

▎ 辣

辣的食物也是可以吃的，没有什么后果。

▎ 盐

产妇可以吃盐，跟一般人群一样标准，而且有明确的研究显示，无论孕妇饮食吃多少盐，乳汁中的钠含量都是一样的。

当然了孕妇也要注意不能脱水，保证蛋白质和钙有助于乳汁分泌，饮食中多吃蔬菜水果来补充电解质。

作为世界卫生组织，盐不过6 项目的特邀专家，按照原定计划，今天我要给大家讲减盐，不料世卫组织的工作人员都在借着王源抽烟的热点科普，我只能明天发了……

▎ 咖啡

一般不鼓励喝咖啡，但是200毫克以下的咖啡因也是比较安全的。这个剂量差不多是星巴克里的中杯美式咖啡或者大杯的其它的加奶咖啡。

如果常见的速溶咖啡一天两包也是没有问题的。

同时也还是鼓励在刚喂完奶的时候喝，而且要留意孩子是否有烦躁不安等症状。早产儿由于肝脏功能会比较差，所以更不建议乳母喝咖啡。

▎ 冷饮

凉的东西本身没有什么问题，但问题是有食物它可能没有经过高温杀菌，像是李斯特菌污染等等风险也还是有的。

因此我建议是你选择大品牌包装完好即可。

▎ 过敏

很多人会觉得孩子的湿疹等症状跟妈妈的饮食有关，于是妈妈就开始刻意的回避各种鱼虾之类的食物。

一般来说，如果纯母乳喂养，因为妈妈吃某些食物导致的孩子过敏是很少见的。

更多的时候还是要注意正规的局部护理，比如不要过度清洁，洗完澡之后三分钟之内足量的涂抹保湿霜这些更为重要，还有孩子出现了皮炎之后，需要用激素类药物的时候，还是要及时用的，反而可以减少皮损。

如果经过儿科医生的诊断确定孩子食物过敏，妈妈就需要在医生或营养师的指导下完全回避这种食物了，同时最好用营养成分比较类似的其他食物来代替。

如果宝宝真的对母乳过敏，一般需要使用深度水解奶粉。

5. 母乳喂养

我家的孩子是母乳喂养到两岁，其中前六个月是纯母乳喂养。

从营养角度来说，母乳是宝宝最好的食物，鼓励在前六个月采取纯母乳喂养、不用喝水。

当然具体也是要看每个人的选择，就算是吃配方奶，也不至于出现营养不良。

但以我接触的大多数的客户来说，他们纯母乳喂养没有坚持下去，主要是因为缺乏技术指导和家人支持。

▎ 学习

如果你打算坚持纯母乳喂养，最好就是在生产之前就去学习和掌握相关哺乳知识，以免孩子出生之后的事忙假乱。

一般前面提到过的育儿百科中就有很多信息了，网上也有不少教程。

家里的成员们至少老公也应当同步认真学习。

还有做好乳房的护理，预防乳汁的淤积诱发乳腺炎。

另外各种婴幼儿奶粉可能使你的哺乳时间间隔过长，减少哺乳次数，还是要慎重食用的。

这方面大家可以去找母乳指导师，大美妈就去接受过多次母乳指导师的帮助。

▎ 心情

妈妈要尽可能的保证良好的睡眠，调整心情。

也不用总发愁自己奶量够不够，只需要注意每天给孩子换的尿不湿是否达到六块即可，还有就是注意一下孩子的生长曲线是否适宜。

▎ 饮食

饮食方面，重点保证蛋白质、多喝汤水。

只要是富含水分的就可以，一般建议每天2000毫升以上，注意不要在饭前喝汤以免影响食欲，同时一般的肉汤营养价值不是很高，你觉得好喝实在想要多喝的话也可以，最好把表面的浮油去掉，同时也相应的少吃高油的食物！

市面上还有很多偏方，比如什么鲫鱼汤、穿山甲等等，这些都没有什么神奇的作用，而且穿山甲还是国家二级重点保护动物，目前已经处于极度濒危的状态。

▎ 急性乳腺炎怎么办？

千万不要找那些暴力的催乳师，可能反而加重病情。你可以试着轻轻地用手去挤出奶。

如果真的患上了乳腺炎，需要用抗生素，也需要及时遵医嘱，足量疗程使用，不要擅自减量。

另外一般不建议热敷，可以考虑把圆白菜在冰箱里冷藏之后压平了敷在乳房上。

6. 喂养常见问题的对策

▎ 便秘

便秘也是困扰很多妈妈的问题，主要的对策就是适当地增加运动以及保证膳食纤维的摄入。

你可以进行有关排便运动的训练，包括著名的凯格尔运动可能很有帮助，同时也尽可能的保证每天30分钟的中等强度的活动。

饮食方面主要是保证膳食纤维的摄入，很多人可能产后饮食光注意吃肉了，蔬菜、水果吃的不够，但还是应该保证蔬菜的摄入的。

常规建议大约每天吃75克的薯类，一斤左右的蔬菜，半斤左右的水果，都可以在一定程度上缓解便秘。

同时也要注意一下是否自己脂肪摄入的过少。适量的脂肪摄入，可以起到润滑肠道的作用，刺激肠道的蠕动。

▎ 脱发

正常情况下，头发会有一个生长、退行、休止的周期，无论男女都是一样的。

女性在怀孕之后，体内的雌激素水平明显升高，而在孕后期雄性激素分泌、头发的生长期延长、维持休止期，你可能发现在怀孕的末期，脱发减少，发量增加！

当你宝宝出生以后，妈妈体内的雌激素水平恢复正常。原先处于休止期的头发开始脱落，所以会出现短暂的脱发现象。

这种脱发一般来说是会逐渐改善的，妈妈们不用特别的担心。

也可能有些人实在营养不良，比如蛋白质不够也会导致脱发，还有维生素、矿物质可能也会对毛囊功能产生影响。

一般来说就是注意保证均衡饮食就可以，另外勤洗头，至少每周一两次。

▎ 心情不好怎么办？

也有很多人找我，是因为觉得产后心情非常不好，所以就暴饮暴食，吃甜食，问我能怎么办？

这个原因很大程度上跟你休息不够有关，毕竟需要照顾孩子，改变了生活方式之后也会很不适应。再加上有的人可能想着反正孩子已经出生了，就要犒劳自己……

有些人是想迅速瘦身，结果短时间之内吃得太少，诱发了暴饮暴食。

首先建议你先了解相关的科学知识，学习必要的原则。

就像我前面所说过的，哺乳期也没有很多需要忌口的东西，常规的饮食也是很容易达标的，所以不要在饮食上有太大的压力，偶尔吃不健康的食物也是没问题的。

尽可能的寻求老公的帮助，让他多跟你面对面交流交流，聊聊事情，分担你的工作。

我个人也鼓励除了喂奶的时间以外，很多照顾孩子的事情比如换尿布、哄睡完全可以让家里的老公来做。

你在家里休产假的时候也可以趁此机会做放松的事情，比如我个人推荐你买一个蓝牙耳机，听听小说或知识类的饮品节目也都不错。

尽可能的和外界做沟通，保证社交从而排解空虚和孤独。

趁着天气好的时候，户外散步也都很好。你也可以尝试运动，正常的运动都是没有问题的。

有一种说法是运动量非常大，乳酸会影响乳汁，这会有一点影响，但是大多数人的运动强度达不到这个程度，而且就算是有乳汁，对于孩子来说也没有任何的毒害，只是口感不太好而已。

如果想缓解心情，像是深呼吸、正念训练、冥想瑜伽也都不错。

▎ 产后想要减肥

有些人对于产后瘦身有着强烈的需求，一般来说我会建议根据她的热量需要，按照均衡饮食的原则，在保证蛋白质的前提之下，坚持运动来减肥，而且如果你采取母乳喂养，你比起产前消耗的热量就要增加了几百千卡。

所以维持体脂肪的缓慢下降是可以做到的，要注意这时候的减重是一个比较缓慢的过程，千万不要过多追求速度。

哺乳期减脂食谱举例：

所含营养成分：

以上就是今天我的分享，大家觉得有用，别忘了分享给需要的朋友们。

作者：顾中一，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力健康医疗大V，人民日报2017年十大科学传播人物，八年三甲医院营养师经验，头条号签约作者，所著科普图书已销售十余万册。