练腹肌，别只做卷腹！6个动作多角度刺激腹部，练出六块腹肌

原创内容，擅自搬运者必究！

现代人的审美要求，可以说是越来越高了。不仅仅是你要身材瘦，你还要有好看的身材，有曲线，有腹肌或者是有马甲线等等，才算是好看的身材。

想要瘦出好看的身材是很难的。但是想要练出好看的身材，你必须有较低的体脂率。所以，瘦下来和练出好看的身材线条，是有前后关系的。

在保持纤瘦体型这方面，就难倒了不少人，更别说到想要练出好看的身材线条。

很多人觉得体脂率下降了，好看的腹肌就容易出来了。实际上不然，不是说你每天做几百个卷腹就能练出腹肌。想要练出来的腹肌线条明显，肌肉分块更加好看，你对腹部的肌肉群要有个大概的了解，你要从科学的虐腹方法入手。

想要瘦肚子你需要进行有氧运动刷低体脂率，让肚子变小。体脂率下降之后再来练出腹肌，这样会更加容易。而针对腹部的肌肉群的了解，如何才能使得训练的过程中，虐腹的效果更佳，这都是需要你去了解的！

第一点、腹肌是由几个肌群组成的。只做卷腹训练，仅仅只是训练腹部中的一小块肌肉群，无法全面刺激腹部肌肉。而腹部肌肉群包括了上下腹直肌，腹横肌以及腹斜肌等等，想要练出好看的身材，你必须针对腹部的肌肉全面地进行刺激，促进肌肉的协调发展。

第二点、做腹肌训练，需要注意到的几个点

1、全面刺激腹部的肌肉，不要仅仅只是针对一个部位。不同类型的腹肌训练，针对的腹部肌肉肌群也是不同的，卷腹类型的动作，针对腹直肌的上侧，而转体类的动作，针对腹部左右两侧的肌肉（腹斜肌），平板支撑能够刺激到腹横肌，而抬腿类的动作刺激到腹直肌下侧。所以做腹肌训练的时候，你要注意全面刺激腹部肌肉。

2、虐腹的动作要做到位，才能刺激到腹部的肌肉。很多人在做动作的时候，刚开始觉得腹部痛或者是肩膀酸痛，就会自己寻找舒适的动作去做，可是时间久了却一点效果也没有，就会开始抱怨虐腹训练没用。腹肌训练时需要慢，要做到位，感受腹肌的受力。

如果一直让自己处在训练的舒适区，也就表示肌肉也没有受到外力的刺激，肌肉得不到生长，那么肌肉的维度怎么会变厚呢？

3、适当地加大虐腹的难度，比如进行卷腹类的动作，你可以负重进行，或者是增加阻力，让你在运动的过程中，刺激肌肉的强度更大，肌肉增长速度就会加快了。

4、补充高蛋白，肌肉的增长离不开蛋白食物。日常若摄入的蛋白不足以，会抑制肌肉的恢复和生长的，你可以适当摄入蛋白食物，比如鸡蛋、鱼肉、牛奶等，在训练后补充，增加体内的蛋白补充。

5、充足的休息时间。肌肉的生长需要时间， 过量训练或者是每天训练都是没有必要的。隔天训练一次即可，每次30分钟以内，肌肉只有得到足够的休息，生长的速度自然就会变快。

下面分享6个虐腹动作，每个动作20-30次，间歇30秒，每天3-4组，每周3-4天就很足够了。

1、两头起

2、仰卧骑单车

3、坐姿收膝卷腹

4、侧身卷腹（左右交替15次）

5、俯卧登山跑

6、平板支撑

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