白领们快看过了：久坐不动比跑步更伤膝盖！

最近刚出炉的国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊终于站出来为跑步正名，指出：竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。

过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。

久坐患关节炎风险更高

研究人员指出，坚持健身跑步10年、15年甚至更久，是一项健康锻炼，对膝盖和髋关节有益，并建议每周跑量的上限为92公里。

因为经常运动能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，关节滑液能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。

跑后膝盖痛往往因强度太大

导致膝盖疼痛的原因有很多，比如半月板损伤、滑膜炎、髌腱炎、髌下脂肪垫炎等。跑步后膝盖疼痛，往往是因为运动强度超负荷，引起关节的软骨和半月板的损伤。

人体有一定的自我修复能力，轻微的疼痛和损伤，通过休息保养，自身会修复。不过，如果长期超负荷运动，膝关节的软骨来不及修复，日积月累就会积劳成疾，可能导致局灶性的软骨软化、破裂。软骨无法修复，就会引起关节退变，诱发膝关节炎。

其实这6个部位容易受伤

腰、膝、肩等部位，一运动就屡屡中枪，为何受伤的总是它们？看专家怎么解释以及如何让它们更“耐用”。

肩部：单手画圈

肩关节扭伤一般是肩关节周围肌肉、肌腱和韧带损伤所致。热身和保暖可为肩关节保驾护航。肩关节的局部热身可以试试以肩部为圆心做单手画圈动作，这个运动可以充分锻炼肩部周围的四块肌肉。

腰部：小燕飞

人们腰部的骨骼会随着年龄增长发生退变，预防腰部损伤最好的办法就是在日常生活中增强腰部肌肉的力量。平时可以多做做“小燕飞”。

小燕飞的方法是：头和胸部抬起，双腿抬起。抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟。循序渐进，要求每天做60次。可分为2-3次，坚持6个月以上。此动作与瑜伽的动作相似。要点：1、小燕飞不是练习形体，只要稍微离开床面、吃上劲即可（胸部、腿部抬起1-2cm即可）；2、是一下一下的做，而非挺住长时间。

跟腱：热身

最易出现跟腱断裂的是在打羽毛球时，其次是踢足球时。在做激烈运动前，长跑，马拉松一定要做好热身，建议大家在剧烈运动前进行慢跑，跑到微微出汗后，做一些牵拉。

膝盖：静蹲

如果膝关节长期肿胀和疼痛，这表明你的膝关节已经使用过度。常用跑步机的人要注意跑步机的角度不能超过30度，坡度越大，膝盖损伤几率越大。预防膝关节损伤，可多做静蹲。

脚踝：弹力带

走路总崴脚，说明你的踝关节肌肉力量太差了！脚踝消肿后应该使用弹力带进行抗阻训练。

踝关节环绕练习：移动脚踝完成整个范围内的运（上下，前后绕环），过程中保证腿部不动，只移脚踝腿部不动，只移脚踝可以想象在写字。

抗阻踝外翻：坐在凳子上，用皮筋套住两脚，患脚用力外翻，反复做 15 次，休息 30 秒，共做 4-6组。

抗阻足内翻：姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定 (器械或者其他)，用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻。

抗阻勾脚：以皮筋为阻力，远端固定，套在脚上，从伸直位尽量用力，勾到屈曲位，稍作停顿（停顿一秒左右），慢放开反复做 20 次，休息 30 秒，共做 4-6组，每天 1-2次。

抗阻绷脚：以脚踝训练带为阻力，近端固定（手握），套在脚上从屈曲位尽量用绷到伸直，稍作停顿，慢放开反复做 20 次，休息 30 秒，共做 4-6组，每天 1-2次。

肘部：矿泉水瓶

对付网球肘重在锻炼前臂肌肉力量，平时可用矿泉水瓶装满水，双手握住水瓶，分别以肘关节和腕关节为中心上下抬举水瓶。