为了获得更好的睡眠，阻力运动可能优于有氧运动

编辑推荐：一项新的研究发现，作为一种获得更好睡眠的方式，阻力运动可能比有氧运动更好。一项为期一年的阻力运动计划比有氧运动、有氧运动和阻力运动结合以及不运动更能改善睡眠质量、持续时间和其他良好睡眠指标。研究人员表示，专注于抵抗运动的干预可能是改善睡眠的一种方式，进而改善心血管健康。

根据美国心脏协会流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上展示的初步研究，作为一种获得更好睡眠的方式，阻力运动可能优于有氧运动，而睡眠对心血管健康很重要。会议于2022年3月1日至4日在芝加哥面对面举行，并提供与促进心血管健康和预防心脏病和中风相关的基于人口的科学的最新进展。

“人们越来越认识到，充足的睡眠，尤其是高质量的睡眠，对健康(包括心血管健康)非常重要。不幸的是，超过三分之一的美国人缺乏规律的睡眠，”爱荷华州埃姆斯市的爱荷华州立大学运动机能学助理教授Angelique Brellenthin博士说：“有氧运动经常被推荐来改善睡眠，但人们对阻力运动与有氧运动对睡眠的影响知之甚少。美国卫生与公众服务部2018年体育活动指南咨询委员会的科学报告指出，需要对阻力运动和睡眠结果进行更多研究。我们的研究是在普通成年人中进行的规模最大、时间最长的运动试验之一，目的是直接比较不同类型的运动对多个睡眠参数的影响。”

之前的研究已经证实，睡眠不足(成人推荐的睡眠时间是每天7到8小时)或睡眠质量差会增加患高血压、高胆固醇和动脉粥样硬化的风险。动脉粥样硬化发生在脂肪沉积在动脉中。睡眠不足与体重增加、糖尿病和炎症有关，所有这些都会加重心血管疾病。睡眠过多或过少也会增加中风、心脏病发作和死亡的风险。

在这项研究中，研究人员招募了386名符合超重或肥胖标准的成年人，即体重指数在25-40 kg/m2之间。参与者不活动，血压升高，收缩期120-139 mm Hg(上值)和舒张期80-89 mm Hg(下值)。参与者被随机分配到不运动组(为了比较)或三个运动组(有氧运动组、阻力运动组或有氧运动和阻力运动联合组)中的一个，为期12个月。运动组的每个人都参加有监督的60分钟运动，每周三次，联合运动组做30分钟的有氧运动和30分钟的阻力运动。

各种各样的锻炼包括：

•有氧运动参与者可以在跑步机，直立或横卧自行车或椭圆机中选择他们的有氧运动方式在每一节。研究人员监测他们的心率，使他们在进行中高强度运动时持续保持在规定的心率范围内。

•阻力训练组在12台阻力器械上完成了他们的全套训练和重复训练，在一组中锻炼了所有的主要肌肉群。这些器械包括压腿、压胸、下拉、旋腿、伸腿、旋二头肌、推三头肌、压肩、腹部收缩、下背部伸展、躯干旋转和髋关节外展。参与者以50-80%的最大单次重复次数完成三组，每组8到16次。

•组合组先进行30分钟中等到高强度的有氧运动，然后在9台机器上进行8到16次重复的阻力运动，而不是12台机器。

研究参与者在开始和12个月后完成了各种各样的评估，包括匹兹堡睡眠质量指数(PSQI)的自我报告，该指数用来衡量睡眠质量。研究人员还测量了睡眠时间；睡眠效率(一个人实际睡着的时间除以他在床上的总时间);睡眠潜伏期(上床后入睡所需的时间)；睡眠障碍(睡眠受到太热或太冷、打鼾或咳嗽、上厕所或疼痛等干扰的频率)。PSQI得分越低，表明睡眠质量越好，得分范围从0(最佳睡眠)到21(最差睡眠)不等。得分超过5分被认为是“睡眠质量差”。

研究发现：

•超过三分之一(35%)的研究参与者在研究开始时睡眠质量很差。

•在研究开始时睡眠不足7小时的参与者中，有42%的人在12个月的时间里睡眠时间平均增加了40分钟，而有氧运动组只增加了约23分钟。联合锻炼组约为17分钟，对照组约为15分钟。

•在进行阻力运动和联合运动的组中，睡眠效率有所提高，但在有氧运动和不运动的组中则没有。

•在只进行阻力训练的一组中，睡眠潜伏期略有减少，减少了3分钟，而在其他参与组中，睡眠潜伏期没有明显变化。

•睡眠质量和睡眠障碍在所有组中都有所改善，包括不锻炼的那组。

基于这些发现，专注于抵抗运动的干预可能是促进更好睡眠和改善心血管健康的一种新方法。

Brellenthin博士说：“虽然有氧运动和阻力运动对整体健康都很重要，但我们的研究结果表明，阻力运动可能在夜间获得更好的睡眠方面更有优势。”“抵抗运动显著提高了睡眠时间和睡眠效率，这是睡眠质量的关键指标，反映了一个人的睡眠质量和整夜的睡眠质量。”因此，如果你的睡眠在过去两年压力很大，你可以考虑在你的日常锻炼中加入两次或更多的阻力训练课程，以改善你的肌肉和骨骼的整体健康，以及你的睡眠。”

这项研究的一个局限性是，研究人员使用了一份自我报告的睡眠问卷来评估睡眠，而不是客观地监测睡眠。