哪些方法可以有效提升睡眠质量？
睡前准备
睡前要尽可能营造一个睡眠的氛围，可以利用睡前 90 分钟的黄金周期原则，在睡前的 90 分钟让自己的身体和周围的环境都开始为睡眠作准备。
避免进食、饮酒，避免剧烈运动，如果必要可以尽量选择舒缓平静的运动方式，慢慢舒展和放松。
在这段时间里远离电子屏幕，手机、电脑和电视屏幕等，避免蓝光照射影响体内促进睡眠的褪黑素分泌。
将卧室内的灯光调整为暖光，营造一个昏暗柔和的环境更有利于身体进入即将入睡的状态。也可以播放一些柔和舒缓、令人放松的音乐，营造睡眠氛围，比如具有一定环境象征的白噪音，壁炉里的火、下雨的清晨、大海边等环境音。
检查卧室内的温度和湿度，夏季比较适宜的温度是 25 度，而冬天在 22-23 度，湿度在 50-60% 之间。
冥想
很多人在躺在床上的那一刻，即使再困也无法入睡，这可能是因为大脑还在思考工作或者带着一些压力，这时候要开始努力排除这些念头，头脑放空，让自己的心情逐渐恢复平静。可以尝试冥想的方法，或者专注于自己的呼吸，慢慢降低心率，帮助自己更好地入睡。在床上冥想，和缓慢进行几个深呼吸，都是我经常使用的方法。
睡姿
睡眠姿势也有讲究，《睡眠革命》中提到，俯卧虽然能改善打鼾状况，但会压迫脊柱和颈椎，长期以来会引起背部和颈部疾病。《睡眠革命》和《浓缩睡眠法》都推荐侧卧睡姿，采用胎儿的姿势，躺向相对不太重要的身体一侧，比如左撇子应该躺向右侧。侧卧的睡姿要点包括：膝盖自然弯曲，手臂放在身前，轻轻交叠，脖子和脊柱以及臀部会形成一条平滑的直线。侧卧时脊柱和颈椎的姿势都比较自然，对缓解打鼾也有效果。
起床时间段
早上醒来并不意味着睡眠任务已经彻底完成了。养成稳定的睡眠规律对改善睡眠质量也非常有帮助，建议把起床时间安排在相对固定的时间段，不管昨晚睡多晚也坚持在同一时间起床，补觉基本无助于消除疲劳，甚至还会造成生物钟混乱。早起应该第一时间拉开窗帘沐浴清晨的阳光，而不是躺在床上检查手机里有没有错过的消息。阳光会抑制褪黑素的分泌，睡眠周期也在此刻归零。早餐也很重要，简单吃一些早餐，彻底唤醒身体和头脑，为新的一天提供足够的营养和能量。如果时间允许，还可以做一些舒缓的伸展运动再开始一天的工作、生活安排。
午间小睡
在正午 12 点到下午 3 点前，找一个时间段小睡一下，可以提高工作效率，减轻疲劳感。15- 30 分钟以内足够，午睡超过半小时，就会变成正式睡眠，再次清醒恢复状态会需要更长时间，并且影响晚间入睡。哪怕睡不着，只是在座位上清空脑袋闭眼休息都可以起到一定的休息作用。
卧室温度和湿度
之前提到卧室的温度和湿度，需要保持在微感清凉的温度，夏季比较适宜的温度是 25 度，而冬天在 22-23 度，湿度在 50-60% 之间。湿度控制可以通过加湿器、空调的除湿功能或者单独的除湿机来调节，冬季需要尤其注意湿度调节，室内温度不够可以通过踢脚线暖气等进行加温。夏天可以通过空调调节室内温度，或者利用风扇温和吹风，达到循环室内空气并带来清凉感的目的。近些年很多人发现果岭风风扇的吹拂体感是优于空调直接而生硬的冷风的，对于睡眠状态而言，只要不是室内温度过高的情况，柔和的风扇确实是更好的选择。
空间布置和灯光
卧室是睡眠和休息的场所，在大脑的空间和功能认知中，不应该承载其他功能，比如读书学习、看电影、打游戏等，所以在空间布置上，要干净清爽，不要过度拥挤，最好是只提供睡眠的功能。如果是租房的朋友，可以限制自己的行动范围，不要什么事情都在床上做，把床定义为睡觉的地方，建立起「上床即睡觉」的大脑认知，也有助于提高睡眠质量。入睡后有起夜习惯的话，可以在卧室增加一个暖光小夜灯，避免直接开高亮度的顶灯照明影响后续入睡。现在很多人在卧室装修时会布置地面的感应式暖光灯带，也是为了提高起夜时的体验。为了制造睡眠环境，卧室的主光源也非常建议使用暖光灯。
枕头
市面上的枕头种类繁多，鹅毛、硅胶、记忆棉……不管品牌如何宣传枕头的高贵，或者得到了多少五星评价，都不代表它适合所有人。挑选好枕头的标准是选择对颈部有支撑效果的产品，让脖子到肩膀下方的空间也能贴合在枕头上，不至于架空。没有起到支撑颈部作用的枕头，会给脖子很大的负担，起床后会有明显的颈部酸痛症状。《浓缩睡眠法》中提到了自制枕头的方法。用毛巾自制毛巾卷，连接在枕头下方，填补肩膀到颈部之间的空隙。这个方法成本虽低，但效果显著，值得一试。
床垫
在检测床垫时，可以让身边的朋友帮忙或者借助手机的摄像头，用婴儿的睡姿躺在床垫上，观察身体和床垫之间是否产生了空隙。合适的床垫是需要起到均衡支撑全身体重的作用，可以轻松结束你的体重和体型，软硬适中的床垫，应该轻松地接受你的体型和体重、均衡地承受你的体重，让你形成直线形的睡姿。除此之外，夏天还可以选择凉爽的床单，粗麻床单、真丝质地，或者冷感的床单减少燥热的感觉，而到了冬天，一床厚实的棉花被子比起羽绒或者聚酯纤维等轻质被子更保暖，但又不至于过于干燥，棉被的重量压在身上对睡眠也有一定促进作用。
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