餐桌上常犯这3个错误,易患三高、癌症和肾脏疾病

文 / 晓婷聊养生
2021-12-21 09:33

俗话说得好:“民以食为天”。说到吃饭,每个人都会。但想要“吃对”也并不是那么容易。

世界权威医学期刊《柳叶刀》发布了全球饮食领域首个大规模研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。数据显示,全球近20%的死亡案例皆因“吃错饭”,而中国的比例更高!

3种吃法最毁健康

不少人认为,危害健康的吃法主要与摄入过多的糖和油脂有关,但事实上,真正危害健康的吃法是下列3种。

高钠饮食的危害众所周知——会引起肥胖、高血压、骨质疏松,还伤害肾脏,甚至会增加胃癌风险,加速动脉硬化,诱发心血管疾病……

《中国居民膳食指南》推荐的普通成人每日食盐量小于6克。糖尿病或高血压患者每天盐的总摄入量不宜超过3克;高血压、糖尿病并存的患者及肾脏疾病患者每天盐的摄入量不要超过2克。

除了烹调过程中加入的“有形盐”超标外,诸如酱料、零食、加工肉类等食品中的“隐形盐”,也常常被人们忽视。

解药:使用低钠盐;烹饪时用柠檬汁、姜、葱等天然香辛料代替部分酱料或食用盐;少吃零食、加工肉类食物;购买低盐的加工食品。

水果吃太少

果蔬摄入过少不利于健康。世界卫生组织指出,在全球范围内,估计约有19%的胃肠癌症、31%的缺血性心脏病和11%的中风是由于果蔬摄入过少而造成的。

其中,水果和蔬菜不能互相替代,因为二者的矿物质和维生素的含量差距较大,如果仅进食一类食物,无法满足正常所需。

杂粮摄入不足

我们现在常吃的米、面大多是精细化作物,其中的膳食纤维、B族维生素和矿物质含量均不足,长期食用还会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等风险。

而杂粮,因没有经过复杂的加工,保留了更多的营养元素,不但有利于肠道健康,还能降低患心血管疾病和癌症的风险。

解药:一般成年人每天应摄入50~100克粗粮,即在做饭时,用1/2~1/3的粗粮代替细粮。

什么“吃法”最养人

想要了解这个问题的答案,不得不说的就是中医食养理论“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”。

五谷为养:主食必须要吃

传统的“五谷”特指“稻、黍、稷 、麦、菽”,即大米、小麦、大豆、小米等粮食作物。亦泛指现在所有谷类和豆类食品。

中医认为,“五谷”这种种子类食物浓缩了植物的精华,具备旺盛的生命力。因此,自古以来“五谷”都被认为是补养人体元阳之气和脾胃之气的重要物质,不可不吃。

但随着饮食文化的变迁,如今不少人将主食视为“洪水猛兽”。事实上,少吃主食并不是保持健康的诀窍,反而可能会诱发疲劳、记忆力下降、肾功能紊乱等诸多问题。

五谷吃多少?

《中国居民膳食指南(2016)》推荐:每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。

五果为助:根据体质选择

传统的“五果”指枣、李、杏、栗、桃。如今可泛指各种水果和干果。

适当摄入水果,具有补益心肾脾胃和润肺润肠之功,对身体益处颇多。平时,大家可以根据自己的体质选择合适的水果,如:

体质燥热的人可适当吃点寒凉类水果,如西瓜、雪梨、荸荠、山竹、火龙果等,可帮助减少内热。

体质虚寒的人可选择温热或甘平类水果,如苹果、樱桃、石榴、桃子、枇杷、荔枝等。

脾虚虚寒的人吃水果,也可煮热吃、蒸熟吃,一定程度上能改变水果“生冷”的属性,但营养成分也会随之减少。

对健康人群来说,不需要过于讲究吃水果的时间,但对于特殊人群来说,要稍加注意。

脾胃虚寒人群:可选择早上十点后人体阳气开始升发时吃,有利于身体吸收营养。

糖尿病患者:可考虑在两餐之间吃水果,以避免餐后血糖大幅度波动。

减肥人群:可考虑在饭前吃水果,这在一定程度上能增加饱腹感,有助减少其他食物的摄入量。

服药人群:如果近期需要服用药物,服药前后1-2小时内最好先别吃水果,以免影响药效。

五果吃多少?

水果无论生吃还是熟食都不可贪多,成年人每天的水果摄入量在200~350克,基本就足够了,避免进食过多,加重脾胃负担。

五畜为益:选对烹饪方式

传统的五畜指牛、犬、豕(shǐ,即猪肉)羊、鸡,如今可代指鱼、禽、蛋、肉等肉食制品。

古人讲:五畜为益,即指吃肉的补益作用,也是指在五谷为养的基础上进一步地增益营养,使人体血肉丰满,更富有激情和活力。

不过,吃肉也要有所讲究、有所选择。

对于现代人来说,诸如肥胖、三高等特殊人群,应该选择里脊肉、牛肉等新鲜的瘦肉,少吃肥牛、五花肉等高脂肪肉类。

另外平时也可以选择水产类如鱼虾蟹等,禽类如鸡鸭鹅等白肉代替部分红肉的摄入,“红白搭配”更健康。

在烹饪时尽量采用蒸、煮、炒等低温方式,少用煎、炸、烤及过度加工、腌制的方式。

此外,还有三种肉类要少吃或不吃:1.禽类的肉皮;2.动物内脏;3.加工肉类。

五畜吃多少?

《中国居民膳食指南》推荐,健康成年人,每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入总量为120-200克。

五菜为充:保证摄入量

传统的五菜指的是葵(苋菜)、韭、藿(大豆叶)、薤(xiè)、葱,如今可泛指常见的蔬菜。

一般来说,蔬菜是膳食纤维、有机酸、部分矿物质、部分维生素、多种植物化学物的重要来源。

适当摄入蔬菜是我们日常膳食的重要补充,不但有助于促进消化润肠通便,还有益于心脑血管健康。因此,有部分医家常称“蔬菜”有“疏导”之功。

五菜吃多少?

为解决蔬菜摄入不足的问题,建议大家保证餐餐有蔬菜,三口之家每天要买1~1.5千克新鲜蔬菜,分配到一日三餐中吃完。