五谷杂粮有4大健康益处！做对5点、效果翻倍

现如今，在餐桌上大家已经不再一味追求大鱼大肉了，反而更偏爱荤素搭配、营养均衡。

每天吃点粗粮，俨然已经成为一种生活「新时尚」~

哪些食物，算粗粮？

粗粮，主要是指那些没有经过脱皮、研磨等加工的粮食。

大家习惯上，把精制大米和面粉之外的粮食，都称为「五谷杂粮」，主要包括：

谷物类：如玉米、小米、黑米、紫米、大麦、燕麦、荠麦等；

杂豆类：如绿豆、红豆、芸豆、豌豆、蚕豆等；

块茎类：如红薯、山药等；

坚果类：如核桃、腰果等。

总体来说，粗粮的口感确实不够细腻，但营养成分却比细粮保持更完整；因为粮食加工越精细，丢失的蛋白质、维生素和矿物质也就越多。

粗粮4大健康益处，不得不知

粗粮中富含的蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等成分，对健康大有裨益。

1、通便

粗粮中的膳食纤维含量很高，润肠通便效果不错~

另外，肠道中的膳食纤维，也非常有益于体内益生菌的生长，这对肠道健康很有好处。

2、减肥

粗粮中的膳食纤维含量较多，能量密度相对较低；同样分量的粗粮和细粮，粗粮所含能量更低，更有利于控制体重、防止肥胖。

3、控血糖

与精制米面相比，粗粮或谷物的升糖指数较低，食用过后血糖上升幅度较小，非常利于糖耐量异常人群及糖尿病患者的血糖控制。

4、利血管

粗粮中丰富的可溶性膳食纤维，可减少肠道对胆固醇的吸收、促进胆汁的排泄，降低血液中胆固醇水平，减少胆固醇在血管壁上「沉积」形成动脉粥样硬化斑块。

同时，粗杂粮中还富含植物化合物，如芦丁、类胡萝素等，其具有一定的抗氧化作用，可降低发生心血管疾病的风险。

5、预防癌症

最近美国癌症研究中心和世界癌症基金会，汇总多项研究之后，得出结论：全谷食物能帮助预防结直肠癌。

想要效果好，粗粮需吃对

粗粮虽然有这么多健康益处，但如果吃不对，不仅养生效果减半、甚至还会危害身体健康。

1、不可贪多

粗粮中的植酸含量较高，吃太多反而会影响钙、铁等矿物质的吸收，不利营养均衡。

我国膳食指南中提倡，全谷杂粮每天保证50~150克就可以~

2、合理搭配

不能因为粗粮健康，每天就只吃粗粮，而是应该和细粮搭配起来吃，营养才更均衡。

大家可以按照7：2：1的比例来搭配，每顿或者每天的饭包含：

70%的精米或精面；

20%的粗粮；

10%的大豆或其他豆类。

而且，也不要盯着一种杂粮吃，而是应该多个种类换着吃。

3、循序渐进

一下子从「细」到「粗」，小心肠道受不了。

大家可以从小比例添加开始，比如3份大米配1份燕麦或杂豆；然后逐渐过渡到2份大米配1份全谷杂豆；等消化道适应后，再增加到一半白米、一半杂粮。

4、烹饪得当

粗粮的最佳烹饪方式是：蒸和煮。

一方面，这样可以保留膳食纤维本身的健康特性；另一方面，蒸、煮的烹饪方式还可减少盐分、糖分的摄入。

不过，粗粮质地通常较硬，烹饪前可以提前浸泡1~2个小时，或者使用高压锅来烹煮。

5、优质蛋白不能忘

粗粮中含有能够延缓消化吸收的植酸，所以需要配合适量肉类，以便提供不受植酸影响的血红素铁和容易吸收的锌元素。

要知道，肉、蛋、鱼等提供的优质蛋白，可是粗粮替代不了的~