发面馒头死面饼，到底哪个更健康？

作者：徐天成 注册执业中医师

审阅专家：刘萍萍 注册营养师

面包、馒头，是人类饮食中最重要的部分之一：

刚出炉的面包，松软喷香；

刚蒸好的馒头、包子，柔软细腻有弹性；

……

这背后都少不了一道原始的面食制作工艺：发面。

Part1发面：是怎么发起来的？

发面是酵母菌在适当的温度、湿度等条件下，利用葡萄糖等单糖（在各种酶的作用下，由面粉等原辅料中的淀粉、蔗糖等转化而来）进行繁殖，同时释放出二氧化碳气体，此时面团的体积就会膨大，就“发”了起来。

这就是面包、馒头以及各种发面制作的糕点中密集气泡的来源。

除此以外，一些发酵过程中产生的代谢产物（如：胞外多糖）[1]，还可以提高面团的弹性、增大面团的体积、降低面包芯的硬度，让面包馒头更松软适口。

Part2发面对身体好，死面对身体不好？

“死面”与“发面”是相对的概念，也就是不经过发酵的面团。

这类面团，即使经过蒸制和烘烤，体积也不会膨大，在日常生活中，面条、窝窝头、葱油饼、饺子皮等等都属于“死面”。

与发面食品“松软香甜”的口感不同，“死面”的风味更多依赖于“环境”。（如拉面的汤汁、馄饨和饺子的内馅儿）

很多人可能要问了：那“发面”和“死面”，哪个更有营养？

老人常说的“发面对身体好，死面对身体不好”，是真的吗？

这个问题，其实可以从3个方面来解答：

Q1：发面比死面更有营养、易吸收吗？

发面确实会略比死面更有营养一些。

天然酵母发酵的面食，不仅增加了营养素（如含有种类更加丰富的氨基酸），而且提高了某些营养的消化吸收率（如面团中大分子的淀粉转化为简单糖类），同时也消除了一些抗营养因子，如促进内源性植酸酶对植酸的分解[2]，提高人体对钙、锌等矿物质的吸收利用[3]。

Q2：为什么有些人吃了死面会不舒服？

因为没有经过发酵的面，有更多的“面筋蛋白”（麸质蛋白），这类蛋白，很多人吃进去会产生腹痛、腹泻的情况。但发酵的过程中，这类蛋白会被分解，吃进去之后，也就少了很多这类不舒服。

面团的发酵，除了酵母菌参与发酵之外，往往还有其它微生物的参与。这里我们必须提到发酵过程中的另一位“功臣”——乳酸菌。

在发酵的过程中，乳酸菌能够协助分解一些不利于消化甚至可诱发疾病的物质，如面筋蛋白（麸质蛋白）。

面筋蛋白是在揉捏面粉的过程中，麦醇溶蛋白、麦谷蛋白与水结合形成的产物[4]，是“乳糜泻”的重要诱发因素之一，患者在进食含有面筋蛋白的“死面”后很可能会出现腹痛、腹泻的症状。

Q3:糖尿病人可以多吃死面吗？

不论是发面还是死面，糖尿病人都不能吃太多。

“发面”还有一个优势——通过发酵增加的体积促进“饱腹感”更早到来，阻止我们吃下更多的碳水。

凡事总有两面性，发面“部分代替”了人体的消化功能，可能使我们食用发面后，血糖上升速度更快。

当然，这并不是说，死面对糖尿病患者来说，就一定是“安全”的。

因为相同体积的发面和死面，死面的量更多。吃太多主食对糖尿病患者来说，并不是好事。

总的来说，相比死面，发面确实在营养上有一些优势，但不管是死面还是发面，都是主食，都不可过量食用。

Part3发面“养胃”不准确，最好可以各吃一点

“养胃”是一个比较宽泛的概念，我们针对“增强和改善消化能力”的“养胃”做一个分析。

吃“发面”实际上是吃经过微生物“消化”过的面粉，也就是把一部分“消化”的工作“外包”给了微生物，同时还获得了更多种类的营养元素以及更出色的风味。

但死面的消化过程，也可视作是一种维持消化机能的锻炼。

从消化的角度而言，常吃发面的人就仿佛经常进行短跑，常吃死面就类似于长跑，前者能够在更短的时间内获得满足，但后者能够在更长期的活动中保持“耐力”，而这种耐力一定是通过短跑的训练不能获得的。

常吃发面能“养胃”是一种错误的认识，建议最好保持发面和死面混搭食用，不只锻炼“短跑”的爆发力，也一并锻炼“长跑”的耐力。

最后，还想提醒一句：吃发面要尽量少选那些加入过多油、盐、糖的种类，也不要一次性大量吃，以免加重消化负担，这也是“养胃”的奥秘。

参考文献

[1] LUCDV,MARCV.Biodiversity and identification of sourdough lactic acid bacteria [J].Food Microbiology,2007,24（2）:120-127.

[2] VUYSTL D,NEYSENS P.The sourdough microflora:biodiversity and metabolic interactions[J].Trends in Food Science and Technology,2005,16(1/3):43-56.

[3] CORSETTI A,SETTANNI L.Lactobacili in sourdough fermentation[J].Food research international,2007.40（5）:539-558

[4]CODA R,CAGNOR D,RIZZELLOC G,et al.Utilization of african grains for sourdough bread making[J].Journal of Food Science,2011,76（6）:329-335

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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