黑巧克力和咖啡：如何吃和喝让你的大脑更年轻的中年

你已经知道食品在短期内会影响你的大脑,想想是多么容易集中在一个下午零食,多少困难后就整个包饼干,但人们很容易忘记,在日常生活的混乱,你吃什么长期影响你的灰质。

如果你想保护你的大脑，甚至是让它衰老，那么从厨房开始是你能做的最好的动作之一。但是你不需要彻底改变你的饮食来从更好的大脑健康中受益——你越早开始，你可以做出越多的改变。这就是有帮助。

不吃加工食品和饮料

对大脑健康最简单的解决办法也可能对你的腰围产生最大的影响:远离加工食品、加工肉类、糖果和软饮料是明智的，原因有很多。今年3月发表的一项研究发现，每天食用25克加工肉类——大约相当于一片培根——会使患痴呆症的风险增加44%。好消息吗?食用50克以上未加工的红肉——例如牛肉或猪肉——有保护作用。不清楚,要么是因果关系——例如,这项研究包括烤肉串和鸡块的加工肉类的定义,它可能吃很多种类的食物往往与不健康的生活方式在其他方面,所以你不必挥手告别熏肉三明治。

软饮料更明确:发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究表明,即使在没有糖尿病的人,高于正常血糖与患痴呆症的风险增加有关,而最近的研究表明,即使人工甜味饮料以最小的糖可以增加你的风险。另一方面，水对于清晰的思维是必不可少的，至少有一项研究表明，水有助于集中注意力的任务。

但你早上的咖啡还是留着吧

好消息吗?咖啡仍然在饮料菜单上占有重要地位。研究人员在对喝咖啡的利弊进行综述后发现，喝咖啡似乎能在短期内提高思维能力，并在较长时间内保护大脑不受衰退的影响——经常喝咖啡者患阿尔茨海默氏症和帕金森氏症的风险降低。这些益处似乎来自一种名为苯林丹的化合物，这种化合物使咖啡有苦味，并可能抑制神经退行性蛋白质的产生。每天喝三杯左右的咖啡效果最好，而在烘焙过程中形成的苯乙烯可能意味着深烘焙效果更好。

吃地中海饮食，每天添加深绿色蔬菜

食物怎么样?嗯，地中海饮食是一个聪明、简单的选择:研究表明，坚持地中海饮食的人在认知测试中表现很好，同时还能减缓阿尔茨海默氏症的发展。将地中海菜单与旨在改善心脏健康的食物结合在一起的饮食，在研究中也表现得同样出色。深色绿叶蔬菜应该是你盘子里的主食，研究人员发现，每天至少吃一份绿叶蔬菜的志愿者的认知能力下降速度明显慢于对照组。最简单的解决方法是早餐加菠菜，但晚餐也可以加羽衣甘蓝沙拉和绿叶蔬菜。吃其他颜色的蔬菜对整体健康也很重要——但不要放弃那些叶子。

增加-3脂肪和复合碳水化合物

健康的脂肪对大脑的长期健康也至关重要。富含脂肪的鱼是最好的选择之一，它富含多种营养成分，包括omega-3脂肪酸、一系列B族维生素、铁和镁。如果你不吃海鲜，增加橄榄油、杏仁和鳄梨的摄入量。

浆果也是关键，你应该多吃一些。特别是蓝莓，富含抗氧化剂、维生素C和类黄酮，可以刺激氧气和血液流向大脑，有助于记忆力、注意力和长期大脑健康。最后，复合碳水化合物，包括全谷物、豆类和红薯中的碳水化合物，富含有助于大脑的营养物质，包括维生素、矿物质和抗氧化剂——同时也支持一个更健康的身体。

黑巧克力是一种无害的食物

最后，几项研究表明，同样富含类黄酮的黑巧克力可以改善工作记忆，促进大脑血液流动。一些研究表明，它可能会增强神经可塑性，随着年龄的增长提高大脑的学习能力。想在50多岁开始学钢琴吗?将可可固体保持在70%以上。

那么简单的规则是什么呢?每周吃几次未加工的食物，最好包括红肉和富含脂肪的鱼，每天吃深色绿叶蔬菜。多吃健康的脂肪，蓝莓和坚果作为零食，喝咖啡、茶和水。这并不是一种坏的生活方式——它可能只是确保你能更好地享受晚年。