引起“四高”的危险食物清单，一定要记住！
你有没有发现，“高血压、高血糖、高血脂、高尿酸”的人，在你身边是不是越来越多？
9月2日，武汉大学李红良等在Cell（细胞）代谢子刊发表的一项基于2019全球疾病负担研究的新分析表明，包括高血压、高脂血症、高血糖、高体重（超重和肥胖）在内的“四高”，已经成为全球冠心病死亡的主要原因！①
1990年，前五大危险因素包括高血压、高脂血症、吸烟、高血糖、不健康饮食（饮食中全谷物较少）。
到了2019年，危险因素排序有所变化。高血压和高脂血症（高低密度脂蛋白胆固醇水平）依然排前两位，其次是高血糖、超重或肥胖，而吸烟和不健康饮食排位下降。
研究作者指出，成功降低冠心病相关死亡率的最有效、最具成本效益的策略是早期采用全人群的预防措施，即有效实施针对各种危险因素的干预措施，包括控制高血压、高胆固醇血症、高血糖、超重或肥胖、戒烟、减盐等等。
升糖快、嘌呤高、胆固醇高……
这份危险食物清单一定要记住！
现如今“四高”困扰着很多人，无论是疾病预防，还是患病后的自我调理，都离不开饮食。健康时报微信根据多年来营养专家科普指导，总结了这份“危险食物”清单，让你远离疾病，一定要收藏！
【升糖快的食物】
升糖指数（GI）是指摄入食物后，身体中血糖变化程度。摄取高升糖指数的食物，血糖值会急剧上升造成胰岛细胞压力过大，糖友因为胰岛素分泌不足会出现高血糖。
1. 稀饭
很多老年人喜欢喝熬得软软烂烂的稀饭，但其实比起米饭和馒头，软烂的稀饭更容易升高餐后血糖。
南昌大学第一附属医院内分泌科昌玉兰2017年2月在健康时报刊文中解释，这是因为食物加工时间越长、温度越高则升糖指数越高。粥熬的时间长，大米中的淀粉就部分分解成了短链的碳水化合物，如糊精。糊精比淀粉更易消化吸收，在人体很快分解成葡萄糖，被人体吸收后，直接升高血糖浓度，即升高餐后血糖。②
2. 土豆泥
把土豆煮熟捣碎做成土豆泥，其释放到血液中的糖要比薯条多很多。土豆和其他碳水化合物都含有大量的淀粉颗粒。通过加热和研磨等程序，增加了食物的表面积，使其更容易被肠道吸收和消化，从而将淀粉质转化为糖，加速释放糖到血液中的速度。
3. 西瓜
浙江医院内分泌科副主任医师江缨2019年7月在健康时报刊文指出，西瓜属于高升糖指数的食物，如果一次吃得太多，可以使血糖在短时间内明显上升，如果患者在吃西瓜前，血糖就已经比较高了，那么，很有可能发生糖尿病酮症酸中毒。
健康时报 寇晓雯 / 摄
建议糖友空腹血糖不超过7mmol/L和餐后血糖不超过10mmol/L时，每天可以吃200克（不带皮）西瓜。如果高于这个值的话最好不吃或少吃。如果近期血糖控制不佳，尤其是血糖较高时，还是等控制好以后再吃西瓜吧。③
【嘌呤高的食物】
长期过多摄入嘌呤含量高的食物，造成血液中尿酸水平升高，不但会使患痛风性关节炎或肾结石风险增加，血尿酸偏高者还会加重高血脂、高血压、糖尿病及肾病的发病率和病情严重程度。
哈尔滨医科大学公共卫生学院潘洪志教授及其研究团队测定了几百种常见食品的嘌呤含量后总结了，某些食物是“嘌呤大户”。④
1. 动物内脏
研究团队测定了174种动物性食物及190种植物性食物的嘌呤含量(计总嘌呤含量)。结果发现，动物内脏是“嘌呤大王”，嘌呤含量极高，尤其是猪肝，达2752毫克/千克，高尿酸和痛风患者不能食用。
2. 鱼虾蟹贝
从测定结果看，各种海鲜河鲜中贻贝肉嘌呤含量很高(达4135毫克/千克，比猪肝还高)，但总体来看，虾类食物嘌呤含量最高。对于高尿酸及痛风患者，海鲜尽量不吃，鱼肉可少量食用(在不引起不适和相关症状的前提下)。
3. 干菌藻类食物
还需要注意的是，干菌藻类和干豆类嘌呤含量普遍高于其他食品，紫菜比贻贝肉和猪肝都高，干猴头菇等菌类嘌呤较高，尽量少吃。
【胆固醇高的食物】
胆固醇有好坏之分，“坏胆固醇”也就是低密度脂蛋白胆固醇，摄入过多会被氧化，变性后会成为诱发血管炎症的因素之一，最终可造成沉积和动脉狭窄，引发心血管疾病。
1. 猪、牛、羊等动物脑
据《中国居民膳食指南》，猪脑中胆固醇含量堪称食品届的冠军了，每100克猪脑的胆固醇含量约为3100毫克，其次为牛脑和羊脑，分别为2670毫克， 2099毫克。因此，高血脂患者应该杜绝吃该类食品。⑤
2. 动物内脏
生活中，动物内脏被很多人喜爱，是餐桌上常见的美食。但是动物内脏（如：猪腰、猪肝、猪肺、猪大肠以及牛羊鸡内脏）中的胆固醇含量较高，要少吃。中国中医科学院西苑医院消化科吴丹明2007年9月在健康时报刊文指出，虽然动物肝脏的含铁量高，但是因为肝脏的胆固醇含量也很高，因此胆固醇高的人并不适合通过食用动物肝脏来补铁。⑥
3. 干制海产品
很多人知道动物内脏胆固醇高，但对鱿鱼、鲍鱼、蛏子等贝壳类和软体类水产品的胆固醇含量高却知之甚少，尤其是其干制品，胆固醇含量非常高。国家二级公共营养师高睡睡2016年4月在健康时报刊文中指出，新鲜或泡发的鲜鱿鱼中胆固醇含量与动物内脏相当，而鱿鱼干的含量则更高，食用一定要限量。⑦
【脂肪量高的食物】
脂肪吃多了最直接的危害就是肥胖或超重，而肥胖可以说是“百病之源”。
1. 猪蹄
很多人都听说过，吃猪蹄可以补充胶原蛋白，从而达到美容的效果。但是从猪蹄中摄取胶原蛋白，到转化为皮肤中的胶原蛋白，这是一个漫长的过程，最后能否“长”在脸上尚无定数。
健康时报 寇晓雯 / 摄
而且猪蹄中的脂肪和胆固醇含量很高。营养师李园园2013年在健康时报刊文指出，猪蹄中的脂肪含量比牛肉和羊肉都高，吃太多猪蹄不但不能美容养颜，反而可能会引起超重和肥胖。⑧
2. 肥牛、肥羊
吃火锅永远少不了肥牛、肥羊。中级临床营养师李健2015年1月在健康时报刊文指出，牛羊肉的平均脂肪含量是比猪肉低，但也分我们实际食用的部位，肥牛片和肥羊片都是牛羊身上比较肥的地方，属于高脂肪肉品，脂肪含量可达30%以上。而很多人喜欢点的“雪花牛肉”，脂肪含量更高，白色的花纹其实就是绵密细腻的脂肪，大理石般的花纹其实就是肥肉和瘦肉融为一体呈现出来的。⑨
3. 奶油
不管是天然奶油，还是黄油，都是脂肪和热量很高的食物。将全脂鲜牛奶经离心搅拌器的搅拌，便可使奶油分离出来。得到的天然稀奶油(可加在咖啡、红茶中)中20%~30%都是脂肪，如果制成更浓的奶油，脂肪高达50%以上。如果再将奶油进一步用离心机搅拌，就能得到黄油，脂肪含量达80%以上，本质上跟一块肥肉差不多。
另外，食品工业便用植物性油脂原料制造的“人造奶油”，以期能降低奶油中的饱和脂肪含量。但不管是人造奶油、植物奶油、植物黄油，其本质都是氢化植物油，里面会有一定的反式脂肪酸，对心血管健康更不利。
本文综合自：
①Global Burden of Disease Study 2019 suggests that metabolic risk factors are the leading drivers of the burden of ischemic heart disease. Cell Metabolism, September 02, 2021
②2017-02-03 健康时报《稀饭越软烂越升糖》
③2019-07-02 健康时报《吃水果前先了解升糖值》
④2013-05-16 健康时报《揪出食物嘌呤大户》
⑤中国营养学会《中国居民膳食指南》
⑥2007-09-03 健康时报《胆固醇高是肝脏吃多了？》
⑦2016-04-24 健康时报《取消胆固醇上限，也不能“任性吃”》
⑧2013-05-27 健康时报《猪蹄美容不靠谱》
⑨2015-01-15 健康时报《涮火锅少吃肥牛肥羊，脂肪含量很高》
⑩2014-09-04 健康时报《天然奶油就像一块肥肉》