【护理与健康】运动损伤如何快速康复？两位护士长为你支招……

跑步、打球、爬山……

越来越多的人选择通过运动来保持健康

但可能有时会因为不当的运动方式

从而出现“运动损伤”

这该怎么办呢？

近日

东南大学附属中大医院

大外科护士长、骨科护士长孙美娟

及康复医学科护士长张云

应邀走进

由现代快报+·ZAKER南京联合天下美篇报

共同开设的“名医天团”直播间

与广大网友交流

如何进行运动损伤康复的话题

现代快报也进行了整版刊登

下面就让我们一起来看一看~

名医天团

即可观看直播回放

孙美娟

中大医院大外科护士长

骨科护士长

从事护理工作30余年，主要从事护理管理，骨科临床护理工作。

张 云

主管护师

中大医院康复科护士长

中国康复医学会康复护理专委会科普专业组组员；江苏省第二届康复护理专业委员会委员；江苏省康复医学会工伤委员会委员；江苏省预防医学会康复医学专业委员会青年委员；南京市康复医学会康复护师专业委员会副主任委员；江苏省康复护理专业委员会康复护士师资；全国康复护理专科护士。

长期从事临床护理工作，对脑血管、脑外伤、脊髓损伤及重症病人护理有着丰富的临床经验。尤其擅长神经源性膀胱、神经源性肠、吞咽功能障碍等病人评估及康复护理。

前交叉韧带也叫前十字韧带，是一条白色的、光滑的显微组织，它长度大约3厘米，和小指的大小差不多。前交叉韧带连接着人的大腿骨和小腿骨，有一定的韧性，在我们屈膝、半蹲、跑步、弹跳等动作中起到重要的作用。

发生前交叉韧带发生损伤后，膝关节会出现剧烈疼痛，甚至有些水肿，另外，还可能出现走路不稳的情况，因为前交叉韧带有着维稳的作用。

建议出现膝关节损伤的人群，如果也有以上症状，最好去做一个核磁共振检查，很多人出现膝关节疼痛，以为是骨折了，就只是去拍个片子，结果显示没有骨折，自己以为没有事，实际上，很可能是韧带损伤，因此延误了治疗。

大多数的前交叉韧带损伤发生于体育运动过程中，比如运动员在高速奔跑中突然停止、膝关节紧急扭转或重度压迫膝关节，都可能造成前交叉韧带损伤。因此，大家在跑步时一定不能急停，应当逐渐放慢速度直至停止。也不要突然转弯，这些就可以尽量避免前交叉韧带的损伤。

韧带发生损伤，该怎么办?

韧带本身没有自我修复能力，如果经过保守治疗，症状一直没有缓解，出现前交叉韧带发生损伤，建议最好通过手术治疗。

在术前，要注意进行下肢的肌力训练，因为一旦出现损伤，下肢的活动就减少了，力量会减弱。

下肢肌力的训练主要有两个方法，一个是踝泵运动，病人平躺或坐在床上，下肢伸展，大腿放松，将足背往上，脚尖缓缓内勾，尽力使脚尖朝向自己，至最大限度时保持5-10秒，然后脚尖绷直下压，至最大限度时保持5-10秒，然后放松。要注意的是，做这个动作不能太快，要注意停顿。

另一个是股四头肌收缩练习，病人躺在床上，伸直腿，再膝盖下方空隙垫一个小毛巾卷，收缩大腿肌肉，保持5-10秒，然后放松。建议每个动作做20-30次。

前交叉韧带损伤的术后康复

在术后第一周，膝盖不能承受重力，屈膝也最好不要超过90°，下地行走和睡觉时，需要佩戴专用的支具对膝盖进行固定和支撑。此时可以在不疼痛的前提下慢慢屈伸踝关节，也可以用双手缓缓推动膝盖两侧的髌骨，使髌骨上下左右运动，从而达到对前交叉韧带的拉伸和锻炼。躺在床上时，可以慢慢将腿抬高10-15厘米然后放下，但速度一定要慢一些。

而在术后2-3周时，在重复之前的动作基础上，就可以慢慢加大动作的幅度，并且加上一些屈膝、伸膝的动作。

从第三周开始就可以调节支具的屈膝角度，站立时可以把腿抬高，或把腿伸直勾脚尖，这样也能起到拉伸韧带的作用。

满四周之后就能慢慢拆掉绷带、脱拐行动，晚上睡觉也能不戴支具了。不过要提醒大家，每次练习之后都要对膝盖进行冰敷，从而避免出现肿胀。

引起肩袖损伤的原因

肩袖是肩关节周围的一组肌腱，它包裹着肩关节的前方、上方及后方。这些肌腱恰好位于短袖袖子的位置，所以也被称为肩袖。而当上述肌腱、组织发生损伤或病变时，则称为肩袖损伤。最常表现为肩关节外展受限、抬不起来，有时可感觉到肩关节像被卡住一样。

导致肩袖损伤的原因主要是因为肩部的剧烈、大幅度活动，像羽毛球运动员、自由泳运动员都会容易患有肩袖损伤。

老年人在乘公交手拉着吊环时，若是遇上急刹车、急转弯等情况肩部突然用力、扭转，也容易造成肩袖损伤。

肩袖损伤的术后康复

肩袖损伤的术后康复是非常重要的，不能不动，但也不能动作幅度太大。在术后0-3周时，应尽量避免频繁使用手术的那侧肢体，也不要突然的运动。除了在家中进行康复训练时，其他时间都应该佩戴悬吊带，使肩部处于被支撑、保护的状态。

此时可以进行简单的康复训练，先在腋下垫一个枕头，使肩部处于被动抬起的状态。也可以用健康的手托住受伤的手臂，慢慢左右转动肩膀。睡觉时也要格外注意，病人应尽量平躺。如果受伤的是右侧肩膀，那么就向左侧躺；如果受伤的是左侧肩膀，则只能向右侧躺。

术后3周之后，就可以开始系统地进行康复训练，但康复训练千万不能操之过急，要循序渐进。在肌群可耐受的情况下逐渐提高运动量，以起到恢复肌群功能、改善力量的效果。

接受过髋关节置换手术的病人如何康复？

随着年龄的增长，髋关节会产生退变，容易引发关节炎甚至股骨头坏死。而髋关节置换手术是治疗晚期髋关节炎最常见的手术操作之一，能缓解退变性关节炎所引起的疼痛，改善功能移动性。术后虽然会减轻疼痛，改善功能，但一些日常行动例如行走、上下楼梯、驾车等行动依然会受限，因此术后的康复训练就格外重要。

与前面几种手术不同，髋关节置换手术之后，病人在疼痛可以忍受的情况下就能下床行走，不过要借助辅助装置，从而分散对髋关节的压力。可以先从坐位伸膝、屈髋等简单动作开始，再到借助辅助装置进行步态练习，慢慢改为借助手杖、腋杖，直到完全脱离辅助。在行走比较顺利时，可以慢慢加入上台阶、下台阶、静态脚踏车等练习。不过，在康复训练期间要特别注意安全，千万不能摔倒，避免对髋关节造成二次损伤。

日常生活中怎样保护颈椎？

许多年轻人需要长时间面对电脑工作，晚上回家后还会低头看手机，长此以往会破坏颈椎生理曲度，导致颈椎生理曲度反向弯曲，引起颈部酸胀、疼痛。建议在工作中可以抽出几分钟时间适当休息，并进行适度抬头训练。用头部在空气中写“米”字，以增强颈部肌肉韧带的血液供应、增强弹性，避免积累性劳损。但头部转动速度不要过快，以免扭伤。

同时在睡觉使用的枕头不能太高，最好不要超过拳头的高度。同时在睡觉时颈部也应当枕在枕头上，不要悬空。

在感觉颈部酸痛时，也可以做一些小锻炼，比如双手十指交叉放在颈后，同时尽最大努力慢慢抬头，将后颈部肌肉及双肩胛骨间肌肉尽力绷紧，与双手的力量形成对抗，持续10秒钟后停止，就能感觉到颈部肌肉得到了放松。

日常生活中，

要避免哪些伤腰椎的动作？

长时间久坐、背负重物都可能导致腰肌的损伤。除此之外，平时睡觉的床不宜过软或过硬，松软的床垫会让身体下陷，腰椎过度放松。而太硬的床垫则不能适当地承托身体各部位，对脊椎形成更严重的慢性伤害。

在仰卧睡觉时，可以在膝盖下垫个小枕头，使膝关节微屈，就能避免腰椎肌肉过度紧绷。侧卧时，可以在膝盖之间夹一个小枕头，避免上侧的骨盆倾斜引起腰痛。

在需要搬重物时，也不要突然弯腰，应当先蹲下让重心下沉，再慢慢起身。日常工作时，尽量不要跷二郎腿，长时间跷二郎腿会导致骨盆倾斜，甚至高低肩。